Одним із дієвих способів схуднення вважається інтервальне голодування. Ця система харчування складається з двох періодів: харчове вікно і голодування. Тривалість інтервалів буває різною 4/20, 10/14, 16/8, 24/24. Оптимальним вважається інтервальне голодування 16/8. Цей метод по співвідношенню ефективності і комфорту відмінно підійде тим, хто хоче схуднути і при цьому зберегти м’язову масу.
Що таке інтервальне голодування та його особливості
Інтервальне голодування (Intermittent fasting) таку назву дали дієтологи системі періодичного перебування без їжі протягом декількох годин в залежності від обраної схеми.
Голодування з користю
Популярним цей рух став завдяки дослідженням японського вченого-біолога Есінорі Осумі. Він вивчив аутофагию (в перекладі з грецької «самопоїдання») — процес позбавлення від всіх, виконали свою роль, дефектних клітин організму. Це позбавлення проходить найчастіше у разі голодування, фізичних вправ, обмеження вуглеводів. Коли клітці не вистачає енергії, вона витрачає її шляхом самооновлення і регенерації. Таким чином це дозволить організму позбавитися від непотрібних шлаків, уповільнити старіння. За дослідження в даній області вчений отримав Нобелівську премію в 2016 році.
Принцип періодичного голодування досить простий і складається з двох часових періодів: голоду і харчового вікна.
У поняття «харчове вікно» входить проміжок часу, при якому потрібно включити добову норму калорій. Це може бути дефіцит для схуднення або профіцит для набору м’язової маси. Розподілити порції можна за бажанням: 2-3 великих або кілька маленьких.
Зверніть увагу! В період голоду дозволяється тільки вживання рідини. Такий спосіб дозволить організму краще адаптуватися до тимчасового голоду.
Існує кілька варіантів використання голодування:
- 16/8 класичний варіант. У цьому випадку голодування триває 16 годин, решту 8 годин розподіляється харчування. Наприклад, перші прийоми їжі відбуваються в проміжку між 13:00 і 20:00. Ця схема виключає стандартний сніданок.
- 10/14 помірний варіант. 14 годин голоду і 10 годин прийому їжі. Схема вважається найпростішою і щадною. Дієтологи радять почати голодувати саме з цього варіанту, після переходити на більш складні.
- 24/24 це добове голодування між прийомами їжі. Зручність схеми полягає у відсутності підрахунку калорій. Харчування відбувається щодня, але тільки один раз.
- 4/20 харчування протягом 4 годин і 20 годин голодування. Наприклад, прийоми їжі відбуваються між 13 і 17 годинами дня. Це може бути один великий прийом їжі або кілька невеликих.
Важливо! Перш ніж випробувати на собі будь-яку з схем інтервального голодування, необхідно проконсультуватися з лікарем. Є протипоказання.
Циклічне голодування для жінок і чоловіків
Чоловікам і жінкам рекомендується поєднувати голодування з кардіо і силовими тренуваннями. Проведені дослідження показали, що вправи, які виконуються на голодний шлунок, призводять до спалювання підшкірного жиру і якісного набору м’язової маси. Важливо дотримувати баланс у чергуванні періодів голодувань і нормального харчування.
Інтервальне голодування
Крім переваг дослідження виявили і деякі недоліки системи голодування. Зокрема досліджували періодичне голодування 16/8, після застосування якого відбувалися гормональні зміни і збої.
Зверніть увагу! У чоловіків — це зниження продуктивності статевих гормонів, загальної енергії і життєрадісності. Відновлення відбувалося після збільшення калорійності харчування.
Жіноча гормональна система більш чутлива до змін у харчуванні. В першу чергу, це позначається на менструальному циклі. Дослідження показали, що для жінок поєднання інтервального голодування 16/8 з посиленими тренуваннями призвели до різкого зниження рівнів кортизолу, прогестерону, естрогену. Причиною є захисна функція організму для збереження енергії при можливої вагітності. Тому, інтервальне голодування заборонено вагітним і годуючим жінкам.
Зверніть увагу! Для нормального функціонування гормонів поєднувати періодичне голодування з харчуванням за системою 16/8 рекомендується поступово, починаючи з 1-2 разів в тиждень.
Особливості інтервального голодування 16/8
В період голоду допускаються вода, зелений чай, кава без цукру і молока
Голодування для схуднення
Вперше систему часткового голодування 16/8 запропонував Мартін Берхан відомий в США персональний тренер, спортсмен і журналіст. Принципи програми передбачають циклічне поєднання 16 годин голоду і 8 годин збалансованого харчування. З одного боку, в короткий період часу організм отримує всі необхідні речовини для стабільної роботи органів. З іншого, коли настає цикл голоду, прискорюється обмін речовин, виводяться шлаки, запускається процес аутофагії.
Правила голодування 16/8:
- Харчування повинно здійснюватися в строго відведені вісім годин.
- Кількість прийомів не обмежена, може бути у вигляді невеликих перекусів або одного-двох великих.
- Після тренувань прийом їжі повинен бути самим об’ємним.
- У дні відпочинку продукти повинні бути низкоуглеводными, в дні тренувань високобілкове харчування.
- В період голоду допускаються вода, зелений чай, кава без цукру і молока.
- Для підтримки здоров’я рекомендується прийом амінокислот.
Користь
Плюси 16-годинного голодування очевидні не тільки для схуднення. При дефіциті калорій через нестачу енергії організм більш ефективно використовує внутрішні ресурси.
Зверніть увагу! Низький рівень глюкози в крові змушує тіло спалювати жирові запаси, посилено виробляти гормон росту.
При правильному підході система дозволить:
- позбавитися від зайвої ваги;
- наростити м’язи;
- у більшості випадків позбутися залежностей;
- зміцнити імунітет;
- нормалізувати травлення;
- знизити холестерин і рівень цукру в крові.
Шкоду
Зверніть увагу! Для жінок і чоловіків голодування 16/8 може мати мінуси. Побічні ефекти можуть проявитися в будь-який момент і завдати шкоди організму.
Виражено це буде в:
- слабкості;
- сонливості;
- дратівливості;
- перепади настрою;
- головних болях;
- неприємний запах з рота;
- дискомфорт у шлунку.
У більшості випадків відгуки про цю систему позитивні. До програми голодування найчастіше звертаються з метою скинути вагу. Для схуднення багато використовували харчування 16/8. У відгуках люди говорили про поліпшення самопочуття, легкості в тілі. Зниження ваги досягалося завдяки чергуванню голоду, харчування по системі 16/8 і фізичних вправ. Багатьом спортсменам, особливо бодібілдерам, така схема підходить найкраще в порівнянні з іншими.
3 В більшості випадків відгуки про цю систему позитивні
Деяким людям ця система не підійшла, тому думки були негативними. У періоди голоду у них спостерігалася підвищена дратівливість, втома, стрибки апетиту. З-за цього багато з них були змушені кинути такий метод голодування і звернутися до більш легким схемами, підходящим для звичного способу життя.
Керівництво до підготовки
Зверніть увагу! Щоб перейти на 16-годинне голодування, організм слід трохи підготувати.
- Виключити з раціону солодкі та борошняні продукти.
- Обмежити жирну, гостру, калорійну їжу.
- Не переїдати, інакше організм сприйме це як стресову ситуацію.
- Харчуватися правильно.
- Мати правильний емоційний настрій і самодисципліну.
Сухе голодування
Важливо пам’ятати для яких цілей було прийнято рішення використовувати інтервальний голодування 16/8: для схуднення, нарощування м’язів або приведення організму в тонус. На початковому етапі дієти організм не може впоратися з різким почуттям голоду, тому важливо підготувати себе морально. Правильна мотивація — хороший заставу для якісного результату.
Входити в систему найкраще з першої половини дня. З моменту ранкового пробудження і до 13.00 бажано вживати воду, трав’яні чаї. Потім з 13.00 до 20.00 рівномірно розподілити кількість прийомів їжі. На перший прийом припадає 50%, наступні прийоми по 25%. Це лише один з прикладів входу в систему 16/8.
Зверніть увагу! Чітких вказівок для виходу з циклічного голодування немає. Не потрібно відразу повертатися до звичного способу життя. Їжа повинна бути легкозасвоюваній, вітамінізованої. Бажано повертатися до звичного меню, використовую дробову систему харчування.
По тривалості система може бути:
- тривалою — більше місяця;
- періодичній — чергування схематичного харчування 16/8 з звичайним;
- короткостроковою — 1 раз в тиждень.
Поради досвідчених
Важливо визначитися, яке кількість ваги скинути
Дівчата особливо схильні до емоційного переїдання, тому дотримуватися системи 16/8 їм складніше всього. Щоб не зірватися в компанії вічно жують людей або при нападах голоду, досвідчені люди радять вдатися до деяких принципам:
- Визначитися, яку кількість ваги слід скинути. Для цього можна записати свою вагу і обсяги початку використання системи.
- Дати організму час. Перший час тілу буде дуже важко. Некомфортний стан, почуття ненасыщения будуть переслідувати на кожному кроці. Ароматні запахи залучати до холодильника. Важливо пам’ятати про поставленої мети, організм скоро звикне до нового режиму.
- Мотивувати себе напоминалками. Наприклад, прикріпити до стіни фотографію відомої особистості, яка відмінно виглядає. Або встановити в телефоні нагадування з мотивуючими фразами.
- Часта зміна діяльності. Якщо в голову лізуть нав’язливі думки і почуття голоду не залишає, можна відправитися на прогулянку, пробіжку, включити музику або кіно. Головне — рятувати себе від нудьги.
- У день фізичних тренувань можна з’їсти легкий сніданок із фруктів або випити протеїновий коктейль. Це дозволить уникнути почуття швидкої втоми.
- Регулярне чищення зубів або використання жувальної гумки без цукру допоможе відволіктися від думок про голод.
Зверніть увагу! Здорові люди, з нормальним харчовим поведінкою, без хронічних захворювань зможуть організувати циклічне голодування 16/8 без ризиків для здоров’я. Розумний підхід дозволить правильно налаштувати систему під себе, винести з цього користь і домогтися гідного результату.