Скільки грам повинна бути порція їжі при схудненні – один з ключових і найбільш важливих питань при складанні дієти. Без грамотного визначення ваги та складу разової порції, періодичності прийому їжі навіть самі активні тренування і великі фізичні навантаження не дадуть бажаного результату у вигляді скинутих зайвих кілограмів.
На перший погляд, проста процедура розрахунку ваги і якісного складу разової порції їжі має безліч нюансів і підводних каменів», про які піде мова в даній статті.
Скільки грамів їжі їсти при схудненні
Норма порції
Як розрахувати кількість грамів на людину в добу
Для того щоб дізнатися вага щоденного харчування, необхідний для нормальної життєдіяльності організму і позбавлення від зайвих кілограмів, потрібно виконати наступні розрахунки:
- Підрахувати денну норму кілокалорій (ДНК), необхідну організму. Для визначення значення даної норми для чоловіків і жінок застосовують формулу Міффліна-Сан Жеора:
ДНК для чоловіків = (9,99×M) + (6,25×H) + (4,92×Age) + 5;
ДНК для жінок = (9,99×M) + (6,25×H) + (4,92×Age) – 161,
де:
- Помножити отриману денну норму калорій на поправочний коефіцієнт (Ка), враховує ступінь активності людини.
Поправочний коефіцієнт Ка враховує активність людини
| Ступінь активності | Поправочний коефіцієнт, Ка |
| Сидяча робота, малоактивний спосіб життя | 1,2 |
| Невеликі фізичні навантаження (щоденна зарядка, піші прогулянки 2-3 рази в тиждень) | 1,4 |
| Регулярні тренування (2-3 рази на тиждень), рухливий спосіб життя | 1,6 |
| Активне заняття спортом (щоденні тренування), великі фізичні навантаження на роботі | 2 |
- Зменшити отримане значення на 10-20 % – зменшуючи денну норму кілокалорій всього на 10-20 %, людина не завдає великої шкоди своєму організму і провокує його на зниження маси тіла і поступовий скидання зайвих кілограмів. Для обчислення кількості добової норми кілокалорій, необхідної для схуднення (ДНК для схуднення), отримане в результаті двох наведених вище пунктів значення множать на 0,9-0,8.
- Отримані значення кілокалорій необхідно розділити на 4-5 прийомів їжі, з урахуванням складеної дієти та енергетичної цінності продуктів, що входять в неї, вирахувати масу для кожного прийому.
Приклад розрахунку
Розрахунок необхідний
Вихідні дані:
- Об’єкт – 35-ти річна жінка вагою 70 кг і ростом 165 см (1,65 м), що ведуть малоактивний спосіб життя (офісний працівник).
- Оптимальний ІМТ – індекс маси тіла, рівний відношенню ваги людини до квадрату його зростання, для жінок даного віку дорівнює 22,95.
Розрахунок:
- Використовуючи значення оптимального ІМТ (22,95), вираховується нормальний вага (Мнорм) для такого віку і зростання:
Мнорм= ИМТнорм.× Рост2 = 22,95×(1,65×1,65) = 62 кг.
На замітку. Відповідно, значення надлишкової ваги становить 70-62 = 8 кг.
- Денна норма калорій (ДНК), высчитываемая за формулою Міффліна-Сан Жеора з урахуванням коефіцієнта, що враховує активність людини (Ка), для такої жінки буде дорівнює:
ДНК=((9,99×70)+(6,25×165)+(4,92×35)-161) × 1,2=2090 кКал.
- Для схуднення без шкоди такій жінці в день необхідно зменшити споживання кілокалорій на 20%. Відповідно, денна норма калорій для схуднення (ДНКдля схуднення ) для неї буде становити 2090×0,8=1672 Ккал;
- Якщо поділити цю добову норму на 5 прийомів їжі, виходить, що за 1 раз ця жінка може спожити в їжу продукти з сумарною енергетичною цінністю 334 Ккал. Так, при даному розрахунку сніданок повинен складатися з 150 р. напівжирного сиру (234 Ккал), зеленого чаю без цукру (0 Ккал) і 2 великих апельсинів вагою 250-300 гр. (приблизно 100 Ккал). Таким чином, уживане на сніданок разова порція в грамах для схуднення буде важити всього 400-450 гр.
- Щоденне споживання згаданого вище кількості кілокалорій і дотримання дієти дозволять позбутися від зайвих 8 кг за 1,5-2 місяці, при безпечної для здоров’я втрати в день 150-200 р. надмірної ваги.
Така проста методика розрахунку кількості їжі без походів до фахівців дозволить самостійно підрахувати, за скільки грам потрібно їсти, щоб схуднути і не «нажити» собі у результаті непотрібних болячок у вигляді розладів травлення і занадто великого скидання ваги нижче припустимого значення.
Важливо! Для схуднення необхідна правильно складена дієта, а не голодування. При повній відмові від їжі організм, всупереч очікуванням багатьох, не спалює зайвий жир, а в першу чергу виснажує м’язову тканину. Це призводить до порушення багатьох функцій шлунково-кишкового тракту, викликає зменшення міцності кісткових і хрящових тканин, а в самих запущених випадках сприяє розвитку дистрофії і уповільнення зростання.
Скільки можна з’їдати за один раз
Скільки вуглеводів потрібно в день при схудненні
Обчислити, які разові порції повинні бути, щоб схуднути, можна двома методами:
Порція має обмеження
- З допомогою рук (долонь, кулака, пальців) – прийнято вважати, що людський шлунок дорівнює за обсягом двом його кулаків. Тому для того, щоб в процесі прийому їжі його не розтягувати і не навантажувати, багато міряють разову порцію саме за допомогою кулака, долоні чи пальців рук. Так, наприклад, разова порція м’яса або м’ясних продуктів повинна бути не більше розміру долоні без пальців. Овочі та зелень, що вживаються в салатах або свіжому вигляді за один раз, повинні поміщатися в обох долонях, складених разом. Вживаються протягом одного разу фрукти (апельсини, яблука, персики) повинні мати об’єм, що дорівнює або трохи менше, ніж стиснута в кулак рука. Таким способом можна дуже швидко і досить точно порахувати, яку кількість певних продуктів можна їсти за 1 прийом.
- Ваговим – даним способом можна визначити, який продукт і в якій точній кількості необхідно вжити протягом одного прийому їжі. При цьому за наведеною вище методикою розраховується денна потреба в кілокалоріях для схуднення, дієта складається 4-5 разового дробового харчування, сумарна калорійність окремих прийомів їжі ділиться між вхідними в них продуктами, після чого з допомогою табличних даних обчислюється вага окремих продуктів. Вирахувану кількість зважують за допомогою хороших побутових електронних ваг з точністю до 0,1 гр. Такий спосіб дозволяє з’їдати рівно стільки, скільки було розраховано. Порівняно з попереднім, його недоліками є великі витрати часу на зважування продуктів і обов’язкова наявність достатньо точних ваг.
Важливо! На питання про те, яка порція їжі повинна бути у дорослої людини для схуднення в об’ємному вираженні багато лікарі і фахівці-дієтологи відповідають – не більше 200-250 мл При такій кількості шлунок не перевантажується і найбільш ефективно перетравлює їжу.
Як часто харчуватися під час схуднення
Скільки калорій на 1 кг жиру
При схудненні потрібно харчуватися дробно, розбиваючи добову потребу у їжі на 4-5 прийомів. Також для нормального функціонування організму в проміжках між прийомами їжі необхідно вживати багато рідини: простий очищеної питної води, зеленого або чорного чаю без цукру. При цьому вся вживається їжа не повинна містити консервантів, ГМО, шкідливих для здоров’я домішок, підсилювачів смаку. Також для того, щоб худнути, правильне харчування необхідно поєднувати з фізичними вправами, походами в тренажерний зал або при нестачі часу з ранковими зарядками або пробіжками.
Важливо! При схудненні ні в якому разі не можна «попоїсти» – є що-небудь після або перед прийомом їжі. Така звичка, більше характерна для маленьких дітей, не тільки збиває апетит, але й зводить нанівець користь від дієти. Також при скиданні ваги варто виключити з раціону харчування все спиртне (пиво, шампанське, вино), газовані та енергетичні напої, борошняні вироби, солодощі, напівфабрикати, фастфуд (гамбургери, картоплю фрі, хот-доги і т. д.).
Що з’їсти на 500 ккал за один день
Які горіхи можна їсти при схудненні
Дуже часто в інтернеті користувачі забивають у пошуковик запит «що можна з’їсти на 500 ккал за весь день», при цьому сервіс видає дуже багато результатів з порадами про те, як схуднути, споживаючи таку невелику кількість калорій, розбивши його на 4-5 прийомів їжі. Але на практиці ці поради не ефективні і шкідливі для здоров’я.
Дієта на 500 калорій
Справа в тому, що щоденне харчування з подібною енергетичною цінністю (500 Ккал) настільки бідно (в 3-4 рази менше мінімальної потреби для підтримки нормальної ваги і в 1,5-2 рази менше норми для схуднення), що буде прирівнюватися організмом до голодування, з усіма витікаючими наслідками. Так, тільки 1 тиждень такої «дієти» може призвести до виникнення проблем з травленням, слабкості, млявості, зниження імунітету, безсоння, погіршення емоційного стану.
На замітку. Таким чином, розрахувавши розмір порції для схуднення, можна самостійно, не вдаючись до порад фахівців, швидко і без шкоди для здоров’я позбавлятися від зайвих кілограм.
Однак при цьому захоплюватися дієтами все ж не слід, так як з часом організм звикає до певного раціону харчування і, відчуваючи брак енергії, починає накопичувати жири, розщеплюючи при цьому м’язову тканину, на підтримку якої йому потрібно більше енергії. Тому ідеальним варіантом буде поєднання нетривалих дієт з постійними тренуваннями, періодичним перебуванням на свіжому повітрі, щоденними пробіжками.