Спортсмени бодібілдери, щоб швидко схуднути, періодично проводять так звану «сушку тіла». Її застосовують і ті, хто не займається професійним спортом. При цьому відбувається спалювання підшкірного жиру без втрати м’язової маси. В результаті поліпшуються контурність і рельєфність м’язів, тіло набуває підтягнутий вигляд.
Що таке сушіння
Що таке сушка – це в першу чергу найсуворіша дієта. У харчуванні дуже багато обмежень. Сушка тіла – це позбавлення від жирової прошарку з максимальним збереженням м’язової маси. Сушка потрібна далеко не кожному. Постійно обмежувати себе в їжі і сушитися протипоказано. В основному сушка – це кінцевий етап у професійних спортсменів перед змаганнями.
Важливо! Основна умова цього способу схуднення – посилені фізичні тренування і відмова від вуглеводів. Такий метод підходить для людей, які мають достатню м’язову масу.
Щоб привести тіло в порядок деяким вистачає терміну на 2-3 тижні, для інших такий період може тривати до півроку. Як ефективно скинути вагу, щоб не втратити м’язову масу? Спортсмени перед початком процесу сушіння практикують набір маси тіла.
Як скинути вагу
Як відбувається процес спалювання жиру
Як ефективно прибрати живіт
Жир під час тренувань використовується в якості палива для виробництва енергії і виділення тепла. Просушитись можна, обмежуючи вживання вуглеводів. Їх кількість в раціоні обмежується, і організм починає використовувати енергію з підшкірного жиру або м’язову масу. Тому в такий період жінка обов’язково повинна вживати достатню кількість білкової їжі, щоб зберегти м’язи.
Тренування будуються таким чином, щоб поєднати кардіо навантаження з силовими. Ці вправи повинні виконувати не тільки чоловіки. Хоча така методика – досить серйозний стрес для жіночого організму, що може негативно впливати на нервову систему.
Під час тренувань потрібно поєднувати силові і кардіо навантаження
Як правильно сушитися дівчатам будинку
Як схуднути швидко і ефективно
Домашний процес сушіння тіла» можна розділити на 3 великі частини:
- харчування;
- фізичні навантаження;
- режим дня.
Успіх в період «сушки тіла» в 70% залежить від правильності вибору раціону. Встановлено, що м’язову тканину легше спалювати, ніж жирові прошарки. Тому потрібен якісний підбір продуктів, щоб не допустити руйнування м’язів. Основне завдання – запустити механізм жіросжіганія, щоб в результаті успіху методу «сушки тіла» довести кількість жиру в організмі до 15%.
Як правильно сушитися дівчатам для скидання ваги? Попередньо змінювати раціон, зменшуючи кількість продуктів з підвищеним вмістом вуглеводів і збільшуючи білкові продукти.
Сушка тіла для дівчат
У період скидання ваги необхідно вживати близько 35-40 ккал на 1 кг ваги. Але знижувати добовий обсяг калорій до 1000 небезпечно. Краще цей процес проводити повільними темпами, поступово привчаючи організм.
Сушка поділяється на 4 періоди:
- Перший період – це дієта з низьким вмістом вуглеводів. Білки в харчуванні повинні становити 50-60%, жири – 10-20%, решта – вуглеводи. Такий період може тривати від 4 до 6 тижнів.
- У другому періоді дієта вже без вуглеводів, коли білків – 80%, жирів – 20%, а вуглеводів – мінімальна кількість. Його тривалість залежить від бажання отримати певні результати. Але занадто затягувати цей період не рекомендується, так як це небезпечно для здоров’я. Можна зупинитися на ньому.
- На третьому періоді йде безвуглеводна дієта плюс злив води. Це можуть дозволити собі професійні спортсмени. Тут максимум білків, ніяких вуглеводів, мінімум жирів і води, що дуже важко. Більше тижня на цьому періоді протриматися складно. З’являються нервозність, слабкість і запаморочення.
- На четвертому періоді сушіння відбувається вуглеводна завантаження. М’язи за попередні періоди сушіння звузилися від нестачі вуглеводів і води і стали споживати більше корисних речовин. Тому за 2-3 дні перед змаганнями спортсмени вживають вуглеводи з низьким глікемічним індексом.
Спеціальна дієта і вправи
Як скинути 5 кг
Надлишок глюкози перетворюється в глікоген, потім в жир. Але, якщо вуглеводів в організм надходить мало, то він починає витрачати глюкозу, що утвориться з жирових клітин. У науковому світі цей процес має назву – ліполіз (розпад жирів). Тому дуже важливо дівчатам зуміти запустити саме цей процес, щоб правильно скинути вагу.
Дієта під час сушіння
Отже, якщо це сушка для дівчат, то харчування повинно складатися з таких продуктів:
Як сушитися для скидання ваги дівчатам? Щоб процес сушіння будинку був максимально ефективним, потрібно додавати до раціону протеїнове спортивне харчування. Їм можна замінювати 1-2 прийому їжі. Воно легко засвоюється організмом, при цьому доставляє необхідні йому вітаміни і мікроелементи.
Важливо! Щоб запобігти процес розпаду м’язових волокон після силових тренувань, необхідно додатково приймати амінокислоти (ізолейцин, валін, лейцин). Вони гальмують катаболічний процес.
Головний принцип підходу до фізичних тренувань в період сушіння – займатися одночасно аеробними вправами і силовими. Велика увага приділяється кардиотренировкам. Їх у програмі слід ставити на перше місце.
Тренажерний зал можна не відвідувати. Такі вправи можна робити в домашніх умовах. Вони допоможуть спалити накопичився жир і опрацьовувати всі групи м’язів. Досить робити по 5-6 сетів, які повторюються по 15-20 разів. Силові тренування будуть сприяти зростанню м’язової маси тіла.
Для схуднення потрібно приділяти більше уваги кардіо навантажень
Можна використовувати такі види вправ:
- велотренажер або їзда на велосипеді;
- бігова доріжка;
- присідання з обважненням;
- віджимання від підлоги і від стіни;
- плавання у швидкому темпі;
- махи ногами.
Всі ці вправи активізують спалювання жиру з усіх груп м’язів, і при цьому запускається механізм ліполізу. Оптимально короткий період для сушіння тіла у дівчат має тривати мінімум 1 місяць. За цей період вдалося пристосувати організм до нового раціону і запустити процес схуднення.
Поради дівчатам, які хочуть провести сушку тіла:
Необхідно забезпечити організм потрібним об’ємом води
Протипоказання
Не можна сушити, якщо є такі хвороби, як цукровий діабет, захворювання нирок, печінки і підшлункової залози, кишечника і шлунку, а також при вагітності та годуванні дитини груддю цього робити не варто.
У будь-якому випадку краще порадитися з лікарем, тому що можуть бути індивідуальні протипоказання. Лікарі дуже скептично ставляться до таких дієт.
Важливо! Необхідно мати на увазі, що у людини, яка не займається спортом, в процесі сушіння залишаться тільки кістки, обтягнуті шкірою, при цьому шкіра буде просто висіти. Якщо м’язова маса від фізичних вправ достатня, то можна підсушитися.
Також слід врахувати, що, якщо дуже багато зайвих кілограмів, то сушка не підійде, тому що це досить короткочасний процес. Якщо потрібно скинути пару кілограмів, то можна скористатися дієтою з білково-вуглеводним чергуванням.
Враховуючи основні вимоги в харчуванні та проведенні тренувань за методикою сушіння тіла, можна скорегувати силует і прибрати зайвий жир, що накопичився під шкірою. При цьому м’язова маса не постраждає.