- Добова норма БЖУ для чоловіків
- Норма білків, жирів і вуглеводів в день для жінок
- Добова норма білка:
Співвідношення білків, жирів і вуглеводів в організмі залежить від багатьох факторів, як внутрішніх, так і зовнішніх. Мабуть, найбільший вплив надає спосіб життя людини. Збалансований і правильно складений раціон — це 50 % результату, зрозуміло, при будь-яких, але регулярних заняттях спортом. Кожен повинен бути обізнаний про те, що не всі БЖУ однаково корисні для організму. Необхідна денна норма для чоловіків, жінок, підлітків і дітей має різне значення.
Білки, жири і вуглеводи: значення для людського організму
У людини білковий організм, отже, його тканини (м’язова маса, внутрішні органи, шкірні покриви) складаються з білкових сполук. Крім цього, завдяки білку виробляються гормони і ферменти. Крім цього, людина повинна споживати в певній кількості жири і вуглеводи.
Білки
Білки, в свою чергу, формуються з амінокислот. Абсолютна більшість амінокислот організм здатний синтезувати самостійно, але не всі. Ті, які він не виробляє, носять назву незамінні амінокислоти. Їх людина отримує з продуктів харчування.
Добова норма: білки, жири, вуглеводи
Зверніть увагу! До недавнього часу було прийнято вважати, що в день потрібно вжити 150 г білка, проте на сьогоднішній день оптимальною нормою вважається 30-45 р.
Тваринний білок:
| У складі продуктів тваринного походження міститься повний набір всіх необхідних амінокислот. | Висока концентрація білкових сполук може призвести до надлишку його вмісту в організмі. Це, в свою чергу, згубно відбивається на стані та роботі печінки і нирок. |
| В подібних продуктах білки містяться в більш високій концентрації. | Крім корисних речовин, в склад продуктів тваринного походження входить багато шкідливих речовин, наприклад, антибіотики, насичені жири, гормони і холестерин. |
Рослинний білок:
| Продукти рослинного походження включають в свій склад високу концентрацію вітамінів, мінералів, макро – і мікроелементів, а також повний набір амінокислот. Такі речовини значно легше засвоюються організмом. | Велика кількість таких продуктів містить в собі невелику концентрацію білка або ж він поєднується з жирами, що може бути незручним при дотриманні деяких дієт. |
| У складі рослинних продуктів не містяться шкідливі речовини, наприклад, гормони, холестерин, антибіотики і т. д. | Весь набір незамінних амінокислот міститься виключно в сої, яка має і недоліки. |
Жири
Споживання жирів, особливо дівчатам, забезпечує повноцінну роботу організму. Вони є невід’ємною складовою здорового, збалансованого та повноцінного харчування. В організмі вони виконують такі завдання:
- є джерелом енергії;
- потрібні організму для засвоєння деяких вітамінів і мінералів;
- є джерелом незамінних амінокислот, які організм самостійно не здатний синтезувати.
Важливо! Не всі жири однаково корисні для організму. У природі існують жири природного і рослинного походження. Кожен з них має індивідуальну хімічну будову, а також впливає на людину, її органи та системи.
Чому потрібно їсти жири
Вуглеводи
Вживати вуглеводи в правильному співвідношенні життєво необхідно, в іншому випадку у людини просто не буде енергії для вирішення поставлених завдань. Але це не єдина і основна їх функція. Надлишок вуглеводів, які містяться в їжі, призводять до набору зайвої ваги, а дефіцит до порушення процесів обміну речовин.
Яку роль в життєдіяльності організму виконують вуглеводи?
- В організм разом з вуглеводами проникає і глюкоза, розщеплення якої благотворно позначається на роботі м’язової маси. Процес розщеплення з виділенням енергії називається гліколізом.
- Якщо з’їдати, пити необхідну кількість вуглеводів, організм належною мірою буде забезпечений фолієвою кислотою, ніацином, тіаміном, рибофлавіном.
- Вуглеводи беруть участь в ідентифікації клітин. Цей сегмент міститься на зовнішніх мембранах клітин, що дозволяє ідентифікувати «сусідів».
- Вуглеводи — невід’ємні складові нуклеотидів. Вони являють органічні сполуки, в яких зберігаються структури генетики (спадковість). Міститься в кожній клітині ДНК і РНК.
Роль вуглеводів
Скільки білків, жирів і вуглеводів потрібно в день людині
Щоб схуднути або, навпаки, набрати м’язову масу, потрібно правильно розрахувати відсоток вмісту БЖУ в добовому раціоні харчування. У таблицях докладно представлені дані.
Добова норма БЖУ для чоловіків
Скільки вуглеводів потрібно в день при схудненні
Добові норми вживання вуглеводів:
| Схуднення | 160 р | 165 г | 175 г | 185 г |
| Підтримання ваги | 215 г | 230 р | 250 г | 260 р |
| Набір м’язової маси | 275 р | 290 г | 300 г | 320 г |
Добова норма білка:
| Схуднення | 165 г | 170 г | 175 г | 185 г |
| Підтримання ваги | 145 г | 155 г | 165 г | 175 г |
| Набір м’язової маси | 180 г | 190 г | 200 г | 210 г |
Норми споживання жирів на добу:
| Схуднення | 40 г | 40 г | 40 г | 40 г |
| Підтримання ваги | 55 г | 60 г | 60 г | 65 г |
| Набір м’язової маси | 70 г | 70 г | 75 г | 80 г |
Норма білків, жирів і вуглеводів в день для жінок
Добові норми вживання вуглеводів:
| Схуднення | 120 г | 150 г | 170 г | 180 г |
| Підтримання ваги | 150 г | 190 г | 200 г | 220 г |
| Набір м’язової маси | 200 г | 245 г | 260 р | 260 р |
Добова норма білка:
| Схуднення | 140 г | 150 г | 165 г | 175 г |
| Підтримання ваги | 115 г | 125 г | 135 р | 145 г |
| Набір м’язової маси | 115 г | 165 г | 175 г | 185 г |
Норми споживання жирів на добу:
| Схуднення | 30 г | 35 г | 35 г | 40 г |
| Підтримання ваги | 45 г | 50 г | 50 г | 55 г |
| Набір м’язової маси | 60 г | 60 г | 65 г | 70 г |
Зверніть увагу! Сьогодні добовий розрахунок калорій істотно спрощують автоматизовані онлайн-калькулятори, використання яких абсолютно безкоштовне. Для правильного підрахунку досить ввести свої дані і параметри.
Обчислення денної потреби калорій є фундаментальною основою складання правильного раціону харчування для набору м’язової маси або схуднення. Тільки так можна домогтися істотних результатів, а не сподіваючись на авось.