Серед численних методик схуднення і підтримки стрункості фігури є одна дуже ефективна і корисна розробка, яка користується заслуженою популярністю. Це бодіфлекс — техніка роботи з диханням і м’язової активністю, яка допомогла багатьом повернути втрачену форму і позбавитися від зайвих кілограмів.
Що таке бодіфлекс
Система спортивних вправ — дихальна гімнастика для ефективного схуднення бодіфлекс — розроблена американкою Грір Чайлдерс. Коли вона народила дитину в третій раз і сильно пролунала в розмірах. Будучи красивою жінкою від природи, Грір вирішила повернути свої колишні форми. Для цього вона перепробувала безліч способів — від дієти і фітнеса до спортзалу. Ці спроби супроводжувалися заниженою самооцінкою і психологічним стресом, труднощами в сім’ї, а також проблемами з гардеробом. Але ніщо не допомагало, поки Чайлдерс не розробила систему бодіфлекс.
Бодіфлекс для схуднення
Все почалося з того, що у Сан-Франциско проходили заняття в одного фізіолога — спеціаліста по схудненню. Цей фахівець опинився двадцятирічною дівчиною, дуже худий і мініатюрною. Грір засмутилася — такий фахівець навряд чи міг їй допомогти, адже параметри у них були дуже різні, а їй самій уже було 40 років. Але, щоб витрачені гроші не пропали даремно, Грір все-таки вирішила практикувати запропоновані їй дихальні вправи. І вже через 10 днів вона помітила позитивні зміни у своєму зовнішньому вигляді. Поменшало кілька сантиметрів, настрій покращився, додалося життєвої енергії. За весь курс зменшення фігури склало майже 26 сантиметрів в обхваті.
Зверніть увагу! Розмір Грір зменшився з 52-го до 42-го. Вона зрозуміла, що це справжній Клондайк, адже аналогічний метод міг допомогти іншим жінкам худнути без дієт і виснажливих фізичних занять.
Завданням було здешевити курс роботи з диханням: дівчина з Сан-Франциско запрошувала за свій метод 1500 доларів, що було доступно небагатьом і явно розраховано на еліту. Хоча Чайлдерс не розуміла причин впливу методу, вона вважала, що він не може коштувати так дорого. Коли вона знайшла наукове обґрунтування даного методу, проконсультувалася зі спеціалістами, то змогла написати книгу під назвою «Ідеальна фігура за п’ятнадцять хвилин в день». Її основною ідеєю було те, що будь-яка людина без досвіду міг чудово впоратися із завданням схуднення. Важливо лише правильно дихати в процесі виконання комплексу певних вправ. Свою систему Грір назвала «бодіфлекс».
Цікаво. Метод отримав величезну популярність в США, а головною аудиторією Чайлдерс стали домогосподарки — такі ж, як вона, потребували радах по підтриманню гарної фігури.
Бодіфлекс: вправи для схуднення в домашніх умовах
Прості вправи для схуднення в домашніх умовах для початківців
Є різні відгуки з приводу ефективності бодіфлекса для схуднення, іноді дуже суперечливі. Хтось каже, що дихальна гімнастика допомагає від багатьох хвороб, інші стверджують, що їм стало гірше. Але важливо виконувати приписи автора правильно, тоді не буде погіршення стану, а користь дасть про себе знати. Метод бодіфлекса багато в чому перегукується з йогою, стретчінгом і різними східними техніками, користь від нього може бути якщо не прямий, то непрямою.
Як робити правильно
Суть техніки в діафрагмальному диханні. Воно особливо ефективно впливає на організм в цілому і масажує внутрішні органи. З освоєння правильної постановки дихання починається сама практика бодіфлекса. Ідеальним прикладом тут служить дихання немовлят. Вони спочатку дихають животом, а не грудьми, як дорослі. Для точного контролю свого дихання Чайлдерс радить лягти на підлогу животом вгору і покласти плоский предмет на живіт, наприклад, книгу. При диханні книга рухається вгору-вниз.
Суть техніки в діафрагмальному диханні
Для практики важливо слідувати наступним рекомендаціям:
- Виконати серію глибоких вдихів, дихати рівно і глибоко. Легкі повинні розкритися і заповнюватися повітрям максимально.
- Видих робиться з силою через рот, повітря повністю виходить з живота.
- Вдих робиться через ніс, живіт сильно надувається. У процесі дихання ребра розсовуються, повинна відчуватися робота м’язів живота.
- Оптимальний спосіб дихання — в позі волейболіста. Треба встати на напівзігнутих ногах, ніби волейболіст в очікуванні м’яча, нахилити корпус трохи вперед, уперти долоні на коліна. Починати дихати потрібно з активної роботи живота, по 8-10 секунд на кожен вдих-видих. Пауза між циклами повинна бути, але невелика і природна. Живіт втягується максимально.
- Основна умова грамотної практики — повільне нарощування швидкості дихання, поступовість і неквапливість. Важливо прислухатися до свого організму, перші дні ретельно опрацювати метод дихання. І тільки потім робити самі вправи.
Чайлдерс вважає, що вся суть техніки бодіфлекса — у виконанні циклу «вдих-видих-пауза-розслаблення». Саме завдяки глибокому диханню масажуються всі внутрішні органи, активізується метаболізм, тіло готується до повноцінних вправам.
Тепер можна почати займатися безпосередньо спортом — методику входять 12 вправ. Їх можуть робити навіть непідготовлені і неспортивні домогосподарки.
Вправа «Лев». Працює зона особи і рота, шия і комірна зона. Встати в позу волейболіста, відвести сідниці злегка назад. Губи зводяться в коло, особа потрібно напружити і опустити вниз. Очі при цьому тримають широко розкритими, язик висунутий максимально. Затримка в цьому положенні — 8 секунд, потім вдих і розслаблення. Повторити 5 разів.
Важливо! Бажано не налякати нікого з оточуючих, тому цю вправу краще робити на самоті.
«Гримаса жаху». Зона впливу практично аналогічна. У позі волейболіста потрібно напружити нижню щелепу, зуби виставити вперед, випнути губи і витягнути шию. Голову підняти вгору, прагнучи до стелі. Напруга при цьому не повинно проходити від підборіддя до грудей. Виконати цикл дихання з затримкою на 8 секунд. У паузі руки випрямлені і відводяться назад, також робиться затримка на 8 сек. Рот у процесі не закривається, стопи на підлозі. Повторити 5 разів.
Важливо! Справді жахлива Гримаса, також робиться на самоті.
Розтяжка на боці. Працюють талія і боки. З пози волейболіста робиться дихальний цикл, в паузі ліва рука опускається на лікоть, а права витягується над вухом. Важливо відчути, як витягується збоку все тіло. Затриматися на 8 сек., вдихнути і розслабитися. Зробити аналогічні дії на іншу сторону. Повторити 3 рази на кожен бік.
Відтягування ноги назад. Працюють сідниці і задня частина стегна. Встати на коліна, лікті знаходяться на килимку. Витягнути ногу назад, стопу скоротити, пальці — в підлогу. Дихати до паузи. Потім підняти пряму ногу вгору і затримати на 8 сек. Опустити і вдихнути. Повторити 3 рази на кожну ногу.
«Сейко». Вправа для сідниць
«Сейко». Вправа для сідниць. В колінно-ліктьовому положенні пряму ногу відставити на 90 градусів. Зробити цикл, на паузі підняти пряму ногу вгору і тримати 8 сек., опустити і вдихнути. Повторити 3 рази на кожну ногу.
Додаткова інформація! Назва по-японськи означає «полум’я» — сідниці будуть підгоряти».
«Алмаз». Встати прямо і рівно, ноги поставити на ширину плечей, пальцями торкнутися один одного перед собою. Лікті піднімаються паралельно з підлогою, спина округлюється. Дихати до паузи, потім напружено уперти пальці, затриматися на 8 сек. Вдихнути і розслабитися. Повторити 3 рази.
«Шлюпка». Працює внутрішня сторона стегон. Сидячи на килимку, розвести ноги, шкарпетки натягнути до себе. Спираючись ззаду руками, виконати цикл, на паузі перенести руки вперед, намагаючись опустити корпус вниз. Тягнутися 8 сек., вдихнути і розслабитися, відводячи руки назад. Повторити 3 рази.
«Крендель». Працює талія і зовнішня сторона стегон. Сидячи на килимку, схрестити ноги, щоб праве коліно було під лівим. Пряму праву ногу тримати горизонтально. Ліва рука за спиною, права тримає себе за коліно. Зробити цикл, вага переходить на ліву руку, права підтягує ліву ногу до себе. Корпус йде вліво, в цей час потрібно дивитися назад. Затримка на 8 сек., вдих і розслаблення. Повторити 3 рази на кожен бік.
Виконуючи дану вправу, не можна розгойдуватися або відштовхуватися від підлоги
Розтягання сухожилля під коліном. Працює зона під колінами і задня частина стегна. Лежачи на спині, підняти догори ноги, шкарпетки направити на себе. Взятися руками за гомілки, виконати цикл. Голову не піднімати. У паузі ноги підтягнути до себе до натягу сухожиль. Затримка на 8 сек. Повторити 3 рази.
Робота з пресом. Працюють м’язи живота. На спині в лежачому положенні зігнути ноги і розставити стопи на 30 див. Руки витягнуті вгору, зробити цикл. На паузі потягнутися вгору і підняти лопатки, голову закинути назад, розслабити шию. Затримка на 8 сек. Повторити 3 рази.
Важливо! Виконуючи дану вправу, не можна розгойдуватися або відштовхуватися від підлоги — працюють тільки м’язи преса.
«Ножиці». Працює живіт, його нижня частина. Лежачи на спині, з’єднати ноги, руки покласти під сідниці. Голову і притиснути поперек до підлоги. Зробити цикл, на паузі підняти ноги на 10 см над підлогою і схрестити ноги, завмерти на 8 сек. Вдих і розслаблення. Повторити 3 рази.
«Кішка». Працює хребет і м’язи кора. Встати на карачки, підняти голову вгору, спина пряма. Зробити цикл. Опустити голову, прогнути спину, завмерти на 10 сек, вдих і розслаблення. Повторити 3 рази.
Як часто робити дихальну гімнастику
Заняття на базі дихання збагачують всі тканини киснем, активізують метаболізм. Вони не особливо напружують і не вимагають багато затрат енергії, але добре допомагають в якості додаткової фізичної активності. Іноді з медичних причин не можна займатися спортом, в такому випадку виручить домашній варіант гімнастики для схуднення бодіфлекс.
Тренування повинні бути щоденними
Поради Чайлдерс за частотою занять:
- не тренуватися після їжі, мінімум через 2 години після легкого перекусу;
- не займатися в непровітреному приміщенні, адже база техніки дихання;
- не робити вправи на ходу;
- завжди робити паузу на 8-10 циклів;
- тренування повинні бути щоденними, кількість підходів — 3-5.
На скільки можна схуднути
Вправи на фітболі для схуднення
Щоб перевірити дієвість бодіфлекса, насправді досить займатися всього 15 хвилин в день. Важливо дотримуватися вимоги, на яких базується система — правильно дихати. Для точності обліку результатів рекомендується вести щоденник і відзначати прогрес по ходу роботи над собою.
Дихальна гімнастика для схуднення живота бодіфлекс для початківців — це не панацея, і якщо параметри зайвої ваги дуже сильно перевищують норму, то доведеться працювати довго і якісно. Суть бодіфлекса — у впливі на обмін речовин, який у повних людей уповільнений. Аналогічна проблема — у малорухливих людей. За допомогою цього щадного методу можна «розігнати» метаболізм і допомогти собі скинути надлишки ваги. Але нижче біологічного рівня навряд чи вийде опустити свою вагу, далі вже потрібно інтенсивне тренування або дієта.