Всім відомо, що раціон харчування має бути різноманітним і збалансованим. Одним з найважливіших компонентів для організму є білок. Білкові дієти мають як прихильників, так і противників, і перш ніж перейти на такий раціон, слід зважити всі «за» і «проти». Важливо дотримувати баланс і знати про те, що буде, якщо вживати багато білка.
Білки та їх значення для організму людини
Білок (протеїн) — це основа побудови клітини, він міститься абсолютно в кожній частинці організму. Кожна клітина в організмі має свою тривалість життя, у них є певна еволюція. Тому для того, щоб клітина знову виросла, вона повинна мати структурний матеріал, насамперед білок.
Білки складаються з амінокислот, які бувають замінними і немає. Замінні організм здатний синтезувати сам, в той час як незамінні потрібно вживати в їжу.
Білкове харчування
Про білкових розвантажувальні дні для схуднення
Існує думка, що для того, щоб кишечник працював добре, необхідно влаштовувати розвантажувальні дні або триденні експрес-дієти:
- У перший день можна влаштувати білкову розвантаження. Треба взяти цілу курку, відварити її, зняти шкіру, відділити м’ясо від кісток і розділити на 6 порцій, з’їдаючи їх протягом дня. У такий розвантажувальний день можна скинути до 750 г ваги.
- У другий день можна приготувати салат-щітка: дрібно порізати по 0,5 кг сирих овочів — селери, моркви і буряків. У цей день можна скинути до 1 кг ваги.
- У третій день треба їсти тільки грейпфрути з зеленим чаєм. Так можна скинути до 1 кг.
Харчування для набору м’язової маси
Білковий розвантажувальний день вважається ефективним і безпечним способом підкоригувати свою вагу і фігуру. Його можна влаштовувати раз на тиждень. Безумовно, в цей день буде незбалансоване харчування, але один день не позначиться на стані здоров’я.
Увага! Розвантажувальний день на білках дозволяє в середньому позбутися приблизно від 500-800 г ваги. При цьому половина втрат відбувається за рахунок спалювання жирів.
Під час білкової дієти людина зводить до мінімуму вживання вуглеводів і жирів, споживає багато протеїну. Спочатку організм втрачає рідину, а потім жир, в середньому можна скинути 2-3 кг в тиждень.
Білковий день — що можна їсти
Кращим білковим набором продуктів для розвантажувального дня є:
- кефір;
- риба;
- йогурт;
- нежирний сир;
- нежирна курка.
Білкові дні для схуднення легко переносяться організмом. Крім того, в цьому списку немає дорогих продуктів.
Нежирна курка — варіант розвантажувального харчування
Білковий раціон
Французький лікар П’єр Дюкан заявив про те, що винайшов самий ідеальний білковий раціон харчування. Ця французька дієта визнана однією з найбільш ефективних — багато відомі люди дотримуються такого харчування.
Така дієта, крім особливого раціону, передбачає:
- випивати 1,5–2 л води;
- для хорошої роботи травлення з’їдати пару ложок вівсяних висівок;
- гуляти не менше однієї години в день;
- приймати вітамінно-мінеральні комплекси.
Якщо детально, така дієта ділиться на кілька етапів:
- Спочатку відбувається «атака» організму. Етап триває від 3 до 10 днів в середньому. У цей період потрібно є тільки одні білки і іноді можна додати свіжу капусту й огірки.
- Потім слідує етап чергування, білкові дні чергуються з білково-вуглеводними, додаються сирі і варені овочі.
- Наступний етап — закріплення. В свій раціон дозволяється додати кілька шматочків хліба, трохи сиру і фруктів, але один день залишається тільки білковим.
- Завершальний етап — стабілізація. Можна вживати свої улюблені продукти, але залишити один білковий день, і в цей день приймати висівки. Така стадія має тривати все життя, інакше всі зусилля зійдуть нанівець.
Білкова дієта на сьогоднішній день вважається найбільш актуальною, так як дозволяє в найкоротші терміни скинути зайві кілограми.
Увага! Дієтологи наполягають, що білкове харчування потрібно поєднувати з фізичним навантаженням.
Головні правила при білковій дієті:
- кожний прийом їжі повинен складатися з білка, можна поєднувати з іншими продуктами;
- їжа повинна бути правильно приготовлена і не повинна перевищувати добову дозу жиру, не більше 2 столових ложок олії;
- складні вуглеводи, такі як рис, гречку, вівсянку, потрібно їсти до 14 годин;
- дозволяються овочі, які не містять крохмаль, такі як помідор, огірок, кабачок і капуста;
- з фруктів вирішуються цитрусові, яблука несолодких сортів;
- води потрібно пити до 2 літрів в день;
- харчування має бути дробовим, від 4 до 6 разів на день, з інтервалом 3 години;
- під забороною солодке та алкоголь;
- приправи замінити травами, бальзамічним оцтом і лимоном.
Важливо! Білкову дієту можна дотримуватися не більше 14 днів.
Така дієта підходить для молодих і енергійних людей, ведучих активний спосіб життя, для спортсменів. Для людей з мінімальною фізичною активністю вона не підійде. Для нормальної роботи організму необхідні білки, вуглеводи і маленька кількість жирів.
Продукти багаті білками
Що буде, якщо є багато білка або харчуватися тільки білками
Для нормальної роботи організму людини середньої статури вистачає 90 г протеїнів в день. Слід знати, що буде, якщо є один білок. Надмірне вживання білка негативно позначається на деяких органах. Нирки відчувають підвищене навантаження, в результаті чого білок потрапляє в сечу, людина відчуває сильну спрагу.
Харчування для ектоморфа
Ті речовини, які не змогли переробиться організмом, відкладаються у вигляді солей у хребті і суглобах. Крім того надлишок протеїну чинить негативний вплив на травну систему: з’являються діарея, кишкові кольки та запори.
Для нормальної переробки м’яса потрібне кисле середовище. З такими продуктами, як картопля, рис, хліб, які містять крохмаль, м’ясо не поєднується.
Додаткова інформація! Організувати правильне харчування дуже складно, так як у багатьох продуктах, які продаються в магазинах, виявлено безліч хімічних добавок.
Нестача вітамінів є бичем 21 століття. Літнім людям не можна кожен день вживати м’ясо, з причини того, що воно довго перетравлюється, тому їм потрібно вживати легкозасвоювані білкові добавки.
Для онкохворих також дуже важливо правильне і збалансоване харчування, обов’язково потрібно вживати легкозасвоювані білки, які сприяють відновленню організму, хворим необхідні додаткові джерела протеїнів у вигляді коктейлів.
Вагітним жінкам необхідно їсти близько 120 г білка в день, а також обов’язково включити в раціон кисломолочні продукти.
Збалансоване харчування — це основа здорового способу життя
Приклади білкових сніданку, обіду і вечері
Білковий сніданок дуже важливий для організму, оскільки саме вранішній прийом їжі запускає його роботу. На сніданок буде корисно з’їсти омлет з великою кількістю зелені. Так як білок містить кислоти, потрібно додати лужні компоненти у вигляді зелені, які нейтралізують ці кислоти.
Спортивне харчування для схуднення
Для білкового обіду підійдуть відварене куряче м’ясо: грудинка + салат з помідорів, огірків і шпинату, збризнуті маслом і лимонним соком.
Варіанти білкових продуктів на вечерю:
- нежирна риба + селера, рукола, томати, петрушка і салат листовий;
- сир + фрукти або ягоди.
Важливо! На вечерю білки потрібно вживати не пізніше, ніж за 4 години до сну.
Відмінним білковим перекусу на роботі стане коктейль. Протеїновий коктейль не тільки є повноцінним джерелом білка, але і насичує організм всіма необхідними вітамінами і мінералами.
Інша їжа, багата на протеїн:
- Натуральний йогурт + ягоди + мюслі або горіхи. Такий перекус містить пробіотики і білки, кальцій, магній, вітамін D, а також клітковину і мінерали.
- Зварені круто яйця + вівсянка. Такий перекус містить легкозасвоювані білки, вітамін D, вітаміни групи B.
Сир — варіант білкового сніданку
Поради досвідчених тренерів і дієтологів
З допомогою дієти і деяких фізичних навантажень можна домогтися позитивних результатів у схудненні. Людина, який вирішив схуднути, повинен пройти обстеження. Найголовніше в білковій дієті — це максимально точне дотримання режиму харчування. Тільки в цьому випадку відбудеться перебудова обміну речовин.
Дієтологи рекомендують їсти варене м’ясо, приготоване на пару або на грилі. Щоб протеїни добре перетравлювалися, їх слід вживати з продуктами, що містять клітковину.
При фізичних навантаженнях організм відчуває стрес. Своєчасне надходження протеїнів (приблизно за годину до тренування), здатне забезпечити організм необхідними амінокислотами та додатковою енергією. Тим, хто йде на тренування, збирається гойдатися, краще вживати коктейль з високим вмістом вуглеводів, щоб забезпечити організм енергією.
Ось приклад такого коктейлю:
- 1 банан;
- 1 стакан молока;
- 50 г горіхів;
- 50 г низьковідсоткового сиру.
Всі компоненти потрібно помістити в блендер на 2 хвилини і збити.
Людині в 21 столітті дуже важливо отримувати всі необхідні поживні речовини. Потрібно стежити за своїм раціоном харчування, вагою і способом життя, і просто любити себе.