Багато людей, які бажають скинути зайву вагу, просто голодують, вважаючи, що це вирішить їх проблеми. Насправді тривале голодування завдає серйозної шкоди здоров’ю. Якісного схуднення можна домогтися, використовуючи збалансовані дієти. Однією з найбільш ефективних вважається дієта БУЧ (білково-вуглеводне чергування). Безпечне для здоров’я схуднення досягається шляхом чергування кількості вживаних білків і вуглеводів.
Вуглеводи і білки: їх значення для організму людини
Білки виконують безліч функцій в організмі, серед яких можна виділити наступні:
Вуглеводи і білки
- є основним будівельним матеріалом для клітин;
- забезпечують роботу опорно-рухового апарату як один з компонентів м’язів, кісток і хрящової тканини;
- беруть участь у транспортуванні поживних речовин до внутрішніх органів;
- стабілізують метаболізм і прискорюють хімічні реакції;
- захищають організм від отруєнь, виводячи токсини з тіла;
- беруть участь у передачі генетичної спадкового коду;
- у разі дефіциту вуглеводів і жирів, білки руйнуються і поповнюють організм енергією.
Нестача протеїну в організмі може призвести до серйозного збою функцій внутрішніх органів. Найбільш страждають щитовидна залоза, печінка, надниркові залози і мозок. У процесі переварювання білки розпадаються на амінокислоти, які безпосередньо потрапляють у кров. Найбільш корисними для людини можна вважати білки тваринного походження, які містяться в м’ясі, рибі, молочних продуктах і яйцях. Щоб забезпечити організм необхідною кількістю амінокислот, потрібно вживати приблизно 1,5 г білка на кілограм маси тіла.
Зверніть увагу! Вуглеводи забезпечують приблизно 60% усього енергетичного споживання.
На відміну від білків, надлишок яких може завдати шкоди, вуглеводи можуть створювати енергетичний запас. Зайва енергія накопичується у вигляді глікогену, концентруючись у печінці і м’язах. При необхідності глікоген розщеплюється до глюкози, насичуючи тканини енергією. Якщо кількість уживаних вуглеводів значно перевищує необхідну норму, вони відкладаються про запас у вигляді жирових відкладень, тому краще вживати вуглеводи в першій половині дня.
Більша частина продуктів харчування, що містять вуглеводи у вигляді глюкози, сахарози, фруктози, целюлози, крохмалю і клітковини. Клітковина не засвоюється організмом, але позитивно впливає на процес травлення. Норма вживання вуглеводів залежить від фізичної активності людини. Нормальним вважається показник 500 г на добу, при підвищених навантаженнях — 700 р. Якщо організм повністю позбавити вуглеводів, можуть початися проблеми з настроєм, можливістю виконання фізичної та розумової роботи, так як вуглеводи є основним джерелом енергії, тому білки і вуглеводи для схуднення дуже важливі.
Зверніть увагу! Вуглеводи поділяються на швидкі і повільні. Більш корисними є повільні, так як вони довше перетравлюються і поступово насичують тканини енергією, не підвищуючи рівень цукру в крові. Рекомендується вживати каші, овочі, крім картоплі, ягоди і фрукти.
Про чергування білкових і вуглеводних днів для схуднення
Вуглеводне вікно
БУЧ дієти спочатку використовували спортсмени в період сушіння, так як білково-вуглеводне чергування дозволяє швидко позбавитися від зайвої ваги із збереженням м’язових об’ємів. Згодом цю дієту почали застосовувати люди, які страждають ожирінням.
БУЧ дієта
Дієта БУЧ має ряд переваг:
- людина не голодує, отримує повноцінне, щоденне харчування;
- є однією з найбільш безпечних дієт для здоров’я;
- схуднення відбувається за рахунок спалювання жирових запасів, а не м’язових волокон;
- для раціону не потрібно купувати дорогі екзотичні продукти, які можна вживати місцеві;
- дозволяє прискорити процес метаболізму;
- при занятті спортом дієта насичує організм необхідною енергією, а м’язи будівельним матеріалом.
Але і як будь-яка інша дієта, вона має деякі недоліки:
- не можна застосовувати дієту більше 3 місяців, перерва повинен бути не менше терміну дієти;
- дотримання дієти, яка виключає вживання будь-яких солодких продуктів;
- найменший відступ від дієти нівелює її ефективність і порушує білково-вуглеводний баланс.
Важливо! Не рекомендується вдаватися до цієї дієти, якщо є патології нирок і печінки.
Покрокове керівництво по білково-вуглеводному харчування для схуднення
Білкове харчування
Зверніть увагу! Чергування білкових і вуглеводних днів передбачає цикл з 4 днів, рідше тижня.
Перші 2 дні — білкові, 3 день — вуглеводний, 4 — змішаний (вуглеводи вранці, білки ввечері). Цей цикл повторюється до досягнення бажаного результату, але не більше 3 місяців. Докладне меню дозволяє створити список необхідних продуктів.
Розробка меню повинна відповідати декільком умовам:
Чергування білкових і вуглеводних днів передбачає цикл з 4 днів
- калорійність їжі повинна становити 80% від витраченої денний енергії. Щоб її розрахувати, потрібно враховувати фізіологічні параметри людини, а також рівень фізичної активності. Для розрахунку можна використовувати спеціальні онлайн-калькулятори;
- сніданок та обід мають бути найбільш поживними, вечеря — легким і низькокалорійним;
- раціон потрібно розбити приблизно на 6 прийомів їжі;
- слід доповнювати раціон вітамінами і мінеральними комплексами, щоб забезпечувати організм всіма необхідними мікроелементами.
Приблизний раціон на 4 дні
Раціон
Перші два білкових дня:
- сніданок: омлет з 4 яєць і салат із зелені можна доповнити чаєм без цукру;
- перекус: склянка нежирного молока або знежирений сир;
- обід: куряче філе, приготоване на пару, або запечене в духовці з ягідним соусом;
- полуденок: тушкована яловичина з червоною квасолею;
- вечеря: риба, приготовлена на пару з овочами;
- перекус на ніч: склянка нежирного молока або знежирений сир.
Третій день (вуглеводний):
- сніданок: вівсяні пластівці, запарені на воді або молоці, з ягодами або сухофруктами;
- перекус: жменю горіхів і яблуко;
- обід: рисова каша з курячим філе;
- полуденок: гречка з овочевим салатом;
- вечеря: риба на пару з цільнозерновим хлібом.
Четвертий змішаний день:
- сніданок: вівсянка і варені яйця;
- перекус: грінки з медом, молоко або кефір;
- обід: тушкована курка з овочами;
- полуденок: овочевий салат і сир;
- вечеря: протеїновий коктейль або сир.
Поради дієтологів і тренерів
Продукти з низьким глікемічним індексом для схуднення і таблиця
Щоб схуднути, чергування білкових і вуглеводних днів краще поєднувати з заняттям спортом
Зверніть увагу! Фахівці радять дотримуватися дієти, чергувати продукти, розраховувати кількість уживаних і витрачених калорій. Не варто вживати які-небудь інші продукти і пити не менше 2 літрів чистої води в день, це дозволить докорити метаболізм.
Щоб схуднути, чергування білкових і вуглеводних днів краще поєднувати з заняттям спортом. Фізичні навантаження дозволять швидше позбутися запасів жиру, підтягнути м’язи і привести в тонус обвислу шкіру. Також тренування посилюють кровообіг, насичує тканини киснем. При дотриманні всіх умов білково-вуглеводне чергування для схуднення може принести приголомшливий ефект.