Про бігу з нуля для схуднення: як почати бігати для початківців, щоб схуднути

Багато з тих, хто хоче вести здоровий спосіб життя, дають собі різні обіцянки: почати бігати вранці, худнути, є тільки корисні продукти. Але далі намірів просунутися вдається рідко. Завжди знайдеться причина, щоб залишитися вдома. Немає належних кросівок, то погода погана, то голова розболілася.

Справа навіть не в банальної людської ліні, а незнання певних правил і прийомів, завдяки яким сформувати звичку до бігу буде так само складно, як чистити зуби вранці. Якщо цю процедуру пропустити, то відчуття дискомфорту буде переслідувати весь день.

Як почати бігати

Біг для початківців

Біг — найдоступніше і демократичний засіб досягнення гарної фізичної форми. Він не вимагає ні спеціального спорядження, як в сноуборді, ні особливою спортивної форми, як в хокеї. Звичайний спортивний костюм і кросівки є у кожного. Не треба йти у фітнес-клуб і платити гроші інструктору. Потрібні просто дорога, свіже повітря і гарний настрій.

Як почати бігати з нуля

Всі колись починали. Методика, як почати бігати з нуля для схуднення, відома давно. Але крім цього, коли людина тільки починає займатися, важлива мотивація, яка не дозволить просто так припинити тренування. І тут є свої секретні прийоми:

• Біг за компанію. Краще починати бігати удвох. Думка про те, що партнер вже чекає на вулиці, допоможе вийти з дому, і зупинитися першим не дозволить елементарна гордість. Швидше за все, між партнерами встановиться негласне змагання на організованість і витривалість. Також можна підтримувати, контролювати один одного, стежити за самопочуттям, ділитися відчуттями і результатами.
• Не відступитися від рішення почати бігати допоможе складений мотиваційний лист, де будуть прописані всі переваги, які дає регулярна пробіжка, і негативні наслідки малорухомого способу життя. У список необхідно включити різні фактори, навіть самоповагу і заздрість оточуючих можна вважати позитивною стороною питання. Періодично цей лист варто перечитувати, можливо буде потрібно його коригування.
• Програма тренувань повинна бути складена, докладно, на кожен день. У ній передбачається поступове збільшення тривалості і дистанції, хоча б трохи, наприклад, на 100 метрів в день. Швидкість буде рости в міру накопичення бігового стажу.
• Ведення щоденника, де прописується програма «мінімум» і програма «максимум» по зниженню ваги, кількості километро-годин тощо.

Протипоказання та рекомендації

Біг для початківців

Біг підходить не всім, їм не можна займатися, якщо є:

• вади серця;
• аритмія;
• варикоз;
• тромбофлебіт.

Користь для здоров’я від бігу:

Біг підходить не всім

• поліпшення кровообігу і роботи серця;
• поліпшення шлунково-кишкової діяльності;
• зміцнення м’язів;
• вирівнювання постави;
• зниження ваги;
• генерування гормонів «радості» серотоніну і ендорфінів, від яких залежить гарний настрій.

Правильна техніка бігу

Зверніть увагу! При уявній нескладність в бігу є свої технічні моменти, які непомітно, але суттєво полегшують поставлене завдання.

Як основний принцип, щоб схуднути, треба правильного почати бігати, для початківців важлива не швидкість, а тривалість тренувань. Хороша бігова тренування має тривати протягом щонайменше 30 хвилин, так як організм починає спалювати жири на 15-20 хвилині після початку.

Особливості бігових тренувань:

• Як бігунам зі стажем, так і новинок потрібна розминка. Зазвичай це енергійна ходьба з переходом на біг.
• Правильне положення тіла допоможе легше перенести дистанцію. Не можна зажиматься в грудях, втягувати голову в плечі, що новачки часто роблять рефлекторно. Потрібно розслабити шию, плечі, здійснюючи енергійні рухи зігнутими у ліктях руками в такт бігу, як би відштовхуючи повітря і допомагаючи собі.
• Ногу ставити з п’яти на носок, носком відштовхуватися від землі. Рухи повинні бути пружними, так набагато легше бігти, і ефект від пробіжки буде більше.
• Не потрібно дивитися собі під ноги. Горда посадка голови сформує і поставу, і самооцінку. Дистанція здасться коротше, якщо бачити дорогу попереду себе.
• Корпус рекомендують злегка нахилити вперед, щоб знизити опір повітря.
• Велику роль відіграє правильне дихання. Вдихати потрібно носом, видихати ротом. При цьому видих повинен бути в два рази довше, ніж вдих. Для постановки правильного дихання радять рахувати про себе: 1-2 на вдиху, 1-2-3-4 на видиху.
• Обов’язково контролювати пульс. Нормальна частота пульсу під час бігу — 120-130 ударів на хвилину.
• Після пробіжки можна різко зупинятися, потрібно перейти на ходьбу, поступово сповільнюючи темп.
• В кінці заняття слід зробити вправи на розтяжку, а вдома прийняти гарячий душ. Так розпалені навантаженнями м’язи будуть менше хворіти на наступний день.

Коли бігати: вранці чи ввечері?

Коли бігати вранці або ввечері

Як правильно бігати для схуднення

На це питання немає однозначної відповіді. Хтось тренування залишає на вечір, так як вранці його організм ще недостатньо пробудився. Як правило, це «сови». «Жайворонкам» легше дається ранкова пробіжка.

Зверніть увагу! Вечірні заняття знімають нервову напругу, поліпшують роботу серця, нормалізують гормональний фон і сон. Але спати треба лягати не раніше, ніж через 3 години після повернення додому.

Ефективний час для схуднення

Той, хто бігає вранці натщесерце, спалює більшу кількість жирів, стимулює метаболічні процеси в організмі і, отже, більше втрачає у вазі.

Але й увечері можна знижувати вагу, тільки тривалість пробіжки доведеться збільшити. При цьому після тренування не можна буде приймати їжу. Хіба що протеїновий коктейль з розряду спортивного харчування.

Важливо! Вчені довели, що найбільш ефективний час для схуднення — з 6 до 12 годин ранку і з 17 до 19 годин вечора.

Коли приймати харч

Біг для схуднення

За півтори години до забігу слід утримуватися від прийому їжі. Після інтенсивних тренувань можна поїсти не раніше ніж через 1,5-2 години.

Одночасно з інтенсивними регулярними тренуваннями для досягнення хорошого результату для схуднення потрібно стежити за кількістю споживаних калорій і пити побільше води — до 2,5 літрів на день.

За півтори години до забігу слід утримуватися від прийому їжі

Біг для початківців: програма тренувань для схуднення

Бігова доріжка для схуднення

Біг для початківців хороший тим, що дозволяє легко самостійно коригувати програму тренувань для схуднення в залежності від рівня підготовки та бажаного результату, фізичного стану і наявності вільного часу.

Зверніть увагу! Деякі фахівці радять чергувати тривалість бігу і енергійної ходьби, поступово збільшуючи з кожним тижнем тривалість бігу і зменшуючи тривалість ходьби.

Наприклад:

Дана формула тренувань підходить не всім, так як рухатися зі змінним темпом фізично важче, ніж з однієї комфортною швидкістю. Якщо зазначена схема не підходить, цілком можна замінити її іншою.

Такий же підхід і до частоти занять. Комусь простіше бігати кожен день без перерви, а кому-то обов’язково потрібно робити «розвантажувальні» дні хоча б два рази в тиждень.

Біг — справа суто індивідуальна, але він неодмінно допоможе виробити волю, проявити характер, повірити в себе та власні сили. Заняття бігом — вірний шлях до краси, здоров’я і досконалості як для чоловіків, так і для жінок.