Одним з найбільш доступних і простих способів, які сприяють втраті ваги, є легкий біг. Можливість скинути зайві кілограми, не залежачи від розкладу спортивних залів і без грошових витрат, приваблива для багатьох людей. Прибрати зайві сантиметри з боків і живота можна за допомогою бігу. Це універсальний засіб, як для жінок, так і для чоловіків, дозволяє підтримувати свою фізичну форму і накачати деякі групи м’язів, особливо попи.
В залежності від вибору часу доби, можна отримати різний ефект. Ранкові пробіжки зміцнюють нервову та серцево-судинну системи. У той час як схуднути допомагає саме вечірня пробіжка. Отже, біг увечері для схуднення, як правильно це робити?
Про бігу ввечері для схуднення
Вечірній біг
Вечірній біг для схуднення сприяє спалюванню надлишку калорій. Скільки потрібно бігати для того, щоб схуднути?
В процесі бігу організм починає витрачати запасний цукор – глікоген. Протягом перших 40-50 хвилин тренування клітини організму перестають справлятися з виробленням глікогену, і організм починає за витрачання запасних жирових відкладень.
Саме тому для скидання жирової маси необхідно бігти не менше 50-60 хвилин. За цей час організм перестане витрачати глікоген і почне спалювати запаси жиру.
Важливо! Бігаючи по 10-20 хвилин, ефект схуднення досягнуто не буде.
Щоб уникнути звикання організму до навантажень, потрібно проводити чергування швидкого бігу на короткі дистанції з більш спокійним бігом на великі відстані. Це допоможе тримати організм в тонусі і спалити більшу кількість калорій.
Крім того, вечірня пробіжка для схуднення дозволяє позбутися від скупчився за день стресу, заспокоюючи і роблячи сон більш глибоким.
Важлива інформація! Бігом забороняється займатися людям із захворюваннями серцево-судинної системи, із хронічними і запальними процесами, деформацією органів опорно-рухового апарату.
Чи можна схуднути, бігаючи вечорами
Чи можна бігати ввечері, щоб схуднути? Безумовно, так. Проте при тривалих забігах настає момент, коли організмом вичерпується запас глікогену, а розщеплення жирів ще не почалося. В цей період починають витрачатися м’язові білки. Таким чином, якщо метою бігу є сушка тіла без втрати м’язової маси, то слід відмовитися від бігу підтюпцем.
Коли краще займатися спортом для схуднення: вранці або ввечері
Досягти бажаного ефекту схуднення можна, займаючись інтервальним бігом. Він представляє собою низку бігових вправ з максимальними зусиллями і відпочинку. Наприклад, 100 метрів – спокійна ходьба, 100 – пробіжка підтюпцем і 100 – спринтовый перегони з максимальною швидкістю і зусиллями. Якщо чергувати таку послідовність протягом 30-40 хвилин, виходить ефект тривалого спалювання жиру.
Зверніть увагу! Використання інтервального бігу сприяє жіросжіганію протягом 6 годин після тренування.
Сприяти схудненню допомагає грамотний вибір одягу для тренувань. Амуніція повинна бути з натуральних тканин, не здавлює і легкою. Обов’язково придбання бігових кросівок, особливо для бігу по асфальтовому покриттю.
Досягти більшого ефекту можна за допомогою спеціальних шорт для жінок. При їх використанні відбувається більш активне потовиділення, що приводить до висновку шлаків і токсинів з тканин організму.
Коли потрібно бігати
Починати тренування треба зі спокійної ходьби
Біг по ранках для схуднення
Виходити на пробіжку можна або за 1 годину до їжі, або через 2 години після. Відомо, що максимально ефективним часом, коли м’язова маса готова до прийняття навантажень, вважається період з 16:00 до 18:00. Тому вибравши час всередині цього проміжку, можна отримати велику користь і ефект.
Принцип вечірнього бігу не відрізняється від ранкового. Починати тренування треба зі спокійної ходьби. Плавно збільшуючи темп і навантаження, потрібно дати можливість організму адаптувати метаболізм.
Важливо! Плавне збільшення активності сприяє активації роботи внутрішніх систем, що відповідають за процес спалювання жиру.
Крім вибору темпу і часу заняття, потрібно турбуватися вибором маршруту. Для початківців бігунів краще віддати перевагу прямим і рівним поверхням. Вибір місць з більш складним рельєфом підвищує навантаження на опорно-м’язову систему.
Зверніть увагу! Бігаючи в темний час доби, слід бути гранично обережними. Виступаючі купини або ями можуть призвести до сильних травм.
Чи можна їсти після тренування
У тому випадку, якщо незабаром після тренування настає період сну, можна перенести вечірній прийом їжі на ранковий час.
Програма бігу для схуднення
Оскільки для схуднення біг вечорами натщесерце не рекомендований, то потрібно приймати легкий перекус за 30-60 хвилин до пробіжки. Це може бути знежирений сир або йогурт, овочевий салат або фрукти.
Зверніть увагу! Існує поняття вуглеводного вікна. Воно означає відсутність заповнення вуглеводного балансу протягом 15 хвилин після тренування. Ігнорування цієї події може призвести до порушень в процесі обміну речовин. Вибір склянки соку, сухофруктів дозволить запобігти розвитку цього процесу.
Повноцінний прийом їжі можливий через 40-50 хвилин після пробіжки. Дотримуючись правила співвідношення вуглеводів і білків у 3:1 грама на 1 кг ваги, можна сприяти процесу схуднення.
Для прийому їжі після бігу добре підходять білкові продукти. Крупи, яйця, молочні продукти і нежирні сорти м’яса дозволять заповнити спалений запас глікогену.
Для зниження навантаження на серцево-судинну й видільну системи до початку тренування потрібно знизити обсяг споживаної води. В процесі бігу можна вгамовувати спрагу маленькими ковтками, прийнявши по закінченню бігу 200-250 мл води.
Поради професійних тренерів фітнес
Вибір вечірнього часу для пробіжки
Вибір вечірнього часу для пробіжки обумовлює кращий психологічний ефект. Відсутність необхідності в ранньому ранковому підйомі підвищує психологічний комфорт у процесі занять.
Зверніть увагу! Заняття вечірнім бігом дозволяють, крім зниження ваги, позбавитися від стресу за рахунок вироблення ендорфінів. Крім того, така пробіжка сприяє спалюванню накопичених за день зайвих калорій.
Крім цього, вечірній біг слід вибрати з-за можливого відчуття втоми, позначається на працездатності.
Активні процеси видільної системи у вечірній час допомагають худнути разом з бігом.
Підводячи підсумки, можна впевнено сказати, що саме вибір вечірньої пробіжки укупі з дотриманням дієти сприяє зниженню обсягу жирових відкладень. Крім скидання зайвих кілограмів, вечірня пробіжка сприяє зняттю скупчився напруги і стресу. Комфортна спортивний одяг, правильно дотримуваний питний режим і раціон харчування – все це сприяє швидкому досягненню необхідного результату.