Кожна жінка хоче мати підтягнуту фігуру і при цьому витрачати мінімум сил і часу. Біг на місці – хороший спосіб потренуватися, не виходячи з дому. Головне – дотримуватися основні правила, тоді бажаний ефект буде швидко досягнуто.
Ефективність бігу на місці
Біг на місці – досить ефективна вправа. Виступить хорошою альтернативою спортзалу при великій зайнятості і відсутності часу. Його основні плюси:
Біг на місці будинку
- щадне навантаження майже на всі групи м’язів;
- тренування серцево-судинної системи, що сприяє профілактиці хвороб;
- прискорення обміну речовин, що призводить до кращому очищенню організму;
- нирки менше завантажені, завдяки тому, що виводяться шкідливі речовини;
- підвищення стресостійкості і поліпшення настрій;
- навантаження на спину і коліна мінімальна за рахунок приземлення на шкарпетки і передню частину стопи;
- зменшується ризик падіння.
З точки зору зручності, біг на місці теж має ряд переваг:
- тренуватися можна в будь-який зручний час;
- не потрібна спеціальна спортивний одяг, головне – не заважати руху;
- для бігу підійде будь-яке місце;
- немає залежності від погодних умов, як при пробіжці в парку, наприклад.
Біг на місці будинку для схуднення дозволить досягти бажаного результату в комфортних умовах.
Як правильно бігати на місці
Комплекс вправ для схуднення будинку на кожен день для жінок
Щоб біг на місці приносив користь, треба дотримуватися деякі рекомендації. Ось основні правила для цієї вправи:
Перед початком обов’язково треба провести розминку
- перед початком обов’язково треба провести розминку – повороти, нахили, присідання;
- при відсутності спортивної підготовки почати слід з помірних навантажень, але в будь-якому випадку тренуватися треба не менше 2 разів на тиждень;
- техніка бігу повинна відповідати фізичному розвитку людини – повним людям краще починати з ходьби або бігу підтюпцем;
- треба визначитися з метою занять – інтервальний біг сприяє схудненню, монотонний не так ефективно спалює жир;
- стежити за пульсом обов’язково, він повинен бути в межах допустимих меж: нижня межа = (220 – вік) х 0,6; верхня = (220 – вік) х 0,8;
- кращий час для бігу – це ранок або непоздний вечір;
- під час тренування обов’язково споживати достатню кількість води.
Для схуднення краще всього підходить техніка інтервального бігу. Така вправа сприяє спалюванню жиру по всьому тілу. Тобто опрацьовуються основні проблемні місця: ляшки, живіт, стегна й боки. Техніка припускає чергування інтервалів максимального навантаження і відпочинку, тобто бігу на межі можливості і ходьби.
Важливо! Найголовніше регулярність тренувань – мінімум 2 рази в тиждень.
Можна виділити три групи інтервальних тренувань:
На замітку. Здійснювати ці вправи при бігу на місці допоможе бігова доріжка. В процесі слід звернути увагу на поставу – спина повинна бути пряма, живіт напружений, руки зігнуті в ліктях. Гомілки піднімають на середню висоту, коліна повинні опинитися над ступнями. Дихання повинне бути рівномірним: вдих носом, видих ротом. Якщо бігової доріжки немає, це не проблема, можливо виконувати всі вправи і без неї.
Скільки тренуватися
Чому вага стоїть на місці при схудненні: що робити
При інтервальному бігу, у тому числі на місці, жир спалюється ефективніше. Швидкий темп організмом сприймається як сигнал до розщеплення глікогену. Великі навантаження сприяють витраті вуглеводів і починають розщеплюватися жири. За інерцією організм зберігає такий же рівень метаболізму і на відрізках з невеликим навантаженням, дозволяючи відновити сили для наступного ривка. Тобто приблизно 20 хвилин інтервального бігу 3 рази в день дадуть активне спалювання калорій.
На замітку. Щоб домогтися найкращого результату, біг треба поєднувати з правильним збалансованим харчуванням і повноцінним нічним сном. При дотриманні всіх правил можливо схуднути на 3 кг на місяць, до того ж будуть забезпечені підтягнута фігура і міцні м’язи. Оскільки схуднення не різке, вдасться уникнути обвисання шкіри.
Біг по сходах
Чи можна схуднути на велотренажері будинку
Біг сходами для схуднення є досить ефективним, оскільки забезпечує посилення навантаження. Щоб така тренування пішла на користь, треба дотримуватися ряду правил:
Біг по сходах
- Перевірити свою готовність до подібних навантажень. Для цього треба бігом піднятися до 3 поверху і перевірити пульс: якщо він більш, ніж 140 ударів в хвилину, то рекомендується починати з ходьби.
- Перед бігом по сходах для схуднення треба виконати розминку, яка сприяє розігріву м’язів перед навантаженням. Досить буде махів ногами і руками, присідань, нахилів.
- Бігати по драбинці треба в одному темпі, починаючи з 20 хвилин, поступово збільшуючи час до 60 хвилин. Зазвичай вистачає 2-3 тренувань на тиждень з інтервалом між ними хоча б в одну добу.
- Жир починає йти після півгодини бігу, тому для схуднення тренуватися менше не має сенсу. Якщо навантаження дуже велике, то можна біг по сходах у під’їзді для схуднення вгору чергувати зі спуском кроком. Спочатку достатньо буде зробити трьох підходів.
Важливо! Для досягнення результату разом з фізичними навантаженнями треба забезпечити собі правильне харчування і достатню кількість рідини.
- Ефективно змінювати програму тренування: число підходів, спусків, підйомів і темп бігу.
- Для зміцнення верхньої частини тіла бігти по сходах треба з гантелями.
- Дихати носом рекомендується, якщо це виходить з працею, то варто знизити інтенсивність навантаження.
- При будь-якому погіршенні самопочуття інтенсивність тренування знижують, при сильному дискомфорті припиняють її зовсім.
- Заняття повинні бути регулярними, без великих перерв.
- Одяг треба підбирати вільну, не стискує рухів. На ноги краще надягти взуття з рифленою підошвою.
Користь для всього тіла
Біг по сходах у під’їзді для схуднення несе в собі безліч плюсів:
- витривалість організму в цілому підвищується, зміцнюють серце і судини;
- задіяні майже всі групи м’язів;
- поліпшується якість крові;
- кістки, зв’язки і суглоби зміцнюються і краще виконують свої функції;
- вага приходить в норму;
- хороша фізична форма сприяє нормалізації внутрішнього стану і підняття настрою.
Однак є ряд протипоказань для занять на сходах.
Є ряд протипоказань для занять на сходах
До них відносяться:
- травми колінних і тазостегнових суглобів;
- сколіоз;
- проблеми з серцево-судинною системою;
- варикоз;
- вагітність;
- проблеми із зором.
Як довго бігати
На замітку. Результати від бігу по сходах можна спостерігати через місяць регулярних тренувань. Живіт йде, сідниці стають більш підтягнутими, зайвий жир зникає з стегон.
Для посилення ефекту можна доповнити біг деякими вправами на сходах:
- Випади. Виглядають як класичний випад, але в даному випадку виконуються з підніманням тіла вгору по сходах. Однією ногою треба переступити через пару сходинок, коліно другої опустити як тільки можливо низько. Вага переноситься на опорну п’яту.
- Стрибки у довжину. Розвивають координацію і витривалість. Техніка така: ноги на ширині плечей у напівприсіданні. Треба виконати стрибок на сходинку, виставляючи руки вперед для утримання рівноваги. Приземлення має бути м’яким, на пальці ніг.
- Берпи. Працюють всі м’язи тіла. Дана вправа складається з двох елементів: планка і віджимання. На сходах можна виконати полегшений варіант вправи. Спершись руками на виступ, треба встати о планку. Потім по черзі підтягувати ноги до грудей, згинати їх і підніматися. Темп краще тримати швидкий.
- Присед бічний. Відмінно опрацьовує сідничний м’яз. Треба встати на сходах боком і зробити крок через одну сходинку. Потім виконати присідання. При цьому корпус повинен прагнути вперед, коліна згинатися під прямим кутом і не виходити за межі шкарпеток.
Важливо! Перед тим, як почати тренуватися, варто проконсультуватися з лікарем і переконатися, що немає ніяких протипоказань.
Вправи на сходах для схуднення можна виконувати у власному під’їзді. При цьому він повинен бути чистим, без запаху тютюну. Варто простежити, щоб заняття не доставляли дискомфорт іншим мешканцям.
Наскільки можна схуднути
При інтенсивних тренуваннях скинути вагу можна до 7 кг в місяць, трохи менша навантаження, відповідно, дасть результат трохи гірше. Але якщо не припиняти займатися, прогрес очевидний. Інтенсивні, але нерегулярні навантаження навряд чи дадуть очікуваний результат.
Вправи на сходах для схуднення, а також біг на місці – відмінні способи привести себе в форму без відвідування залу в домашніх умовах. До того ж поліпшується робота серця та легенів. Навіть жінкам з маленькими дітьми, у яких постійний дефіцит часу, доступні ці тренування. Біг на місці і вправи на сходах також будуть корисними і допоможуть худнути і чоловікам.