Про бігу для схуднення: скільки необхідно бігати, таблиця для початківців

У бігу, крім схуднення, є ще безліч інших позитивних аспектів. Він дозволяє зміцнити серцево-судинну систему, підвищити витривалість і загальний тонус організму. Але основним питанням для багатьох все ж залишається: скільки потрібно бігати, щоб схуднути?

Біг для схуднення з таблиці

Найбільш дієвим вважається інтервальний біг. Його необхідно правильно використовувати, важливо чергування навантажень і відпочинку від них. Необхідно також контролювати загальний рівень самопочуття і дихання, практикуючи біг для схуднення, скільки потрібно бігати, таблиця з показниками пульсу допоможе відстежувати спалювання калорій.

Скільки і як треба бігати для схуднення? Існують наступні різновиди режимів бігу:

Біг для схуднення

• фартлек;
• темповый біг;
• інтервальні спринти;
• повторний метод.

Темп, тривалість і інтенсивність фартлека підбираються в залежності від самопочуття. З допомогою темпового бігу можна досягти найбільш ефективного результату при схудненні. Його відмінною рисою є відсутність виражених зупинок, змінюється лише швидкість і тривалість бігу з підтримуваної швидкістю. Відбувається поділ на своєрідні проміжки, які пробегаются з різним темпом – високим або низьким. Повторний біг передбачає поділ пробегаемой дистанції на проміжки, в яких прискорений темп змінюється на розслаблений.

 Важливо! До темповому бігу рекомендується застосовувати при наявності певної фізичної форми, так як навантаження на організм значна.

Для правильного складання таблиці бігу необхідно провести тест на визначення інтервалів пульсу, комфортних для організму. Спочатку, необхідно пробігти 10 хвилин в легкому темпі, потім – 5 хвилин на середньому і 5 хвилин – у високому.

Норми кордонів пульсу наведені в таблиці:

Рівень підготовленості можна визначити таким чином:

Сума трьох вимірів свідчить про рівень фізичної підготовки:

• 6 балів – добра;
• 4-6 – нормальна;
• менше 4 – незадовільна.

Важливо! Відстежувати частоту пульсу можна за допомогою пульсометра і вже в залежності від його показників регулювати темп пробіжки.

У таблиці вказано кількість спалюваних калорій на 1 кілограм маси тіла з урахуванням різновидів навантажень.

Тижнева програма бігу для чоловіків

Скільки кроків потрібно проходити в день для схуднення

Даний тижневий план бігу призначений для початківців чоловіків із задовільним рівнем фізичних можливостей. Надалі його можна коригувати:

Програма бігу для чоловіків

• понеділок. Спершу необхідно провести розігрів всіх м’язових груп – це основна умова. Розминка повинна тривати близько 5 хвилин і включати в себе 10 хвилин ходьби в швидкому темпі. Потім можна переходити до бігу – 20 хвилин, темп – середній. Після них йде 10 хвилин пробіжки в спокійному темпі, який переходить в 10 хвилин швидкої ходьби. Закінчується тренування п’ятихвилинною затримкою;
• вівторок. В цей день до розминки необхідно підійти більш ретельно, збільшивши її тривалість до десяти хвилин. Після цього перейти до швидкої ходьбі зі швидкістю 5,6-6 км/год і тривалістю 30 хвилин. Завершує тренування заминка і розтяжка;
• середовище. Розминка складається з 5 хвилин розігріву з наступною 10-хвилинною ходьбою швидким темпом. Цей день присвячений інтервального бігу, який триває 20 хвилин: 3 хвилини бігти швидко, 2 хвилини повільно. Закінчується тренування ходьбою у швидкому темпі (5,6-6 км/год) протягом 10 хвилин, яка переходить у 5-хвилинну затримку;
• четвер. Тренування починається з тривалої розминки – 10 хвилин. Основна частина у четвер являє собою 30-хвилинну швидку ходьбу зі швидкістю 5,6-6 км/ч. В кінці – стали обов’язковими заминка і розтяжка;
• п’ятниця. Розминковий комплекс: 5 хвилин – загальна розминка плюс 10 хвилин – швидка ходьба. У п’ятницю перевагу необхідно віддати пересіченій місцевості, тривалість пробіжки – 30 хвилин. Такий біг плавно переходить в 10-хвилинну спокійну ходьбу. Заключною частиною стають заминка і розтяжка;
• у вихідні дні потрібно зробити відпочинок, хіба що присвятити вранці або ввечері 30-40 хвилин ходьби середнім темпом, а також розтяжці.

Програма бігу для жінок

Скільки потрібно пити води в день, щоб схуднути

На замітку. У приклад наводиться 8-тижнева бігова програма для дівчат. Вона передбачає інтервальні спринти, що найбільше підійде для представниць прекрасної статі.

А метою цієї програми, крім приведення тіла в порядок, стане підвищення витривалості – 30 хвилин безперервного бігу. Час роботи і відпочинку подано у хвилинах:

• перший тиждень: понеділок – цикл, що складається з 10 проміжків, в яких 2 циклу – ходьба, 1 – біг. Середа, п’ятниця і субота дублюються. У вівторок, четвер, неділя повинен бути відпочинок;
• другий тиждень: понеділок – цикл 10 проміжків: 2 бігу через 1 ходьби. Середа: цикл 7 проміжків: 3 бігу через 1 ходьби. П’ятниця: цикл в 6 проміжків: 4 бігу через 1 ходьби. Субота дублює п’ятничну тренування. Дні, що залишилися – відпочинок;
• третій тиждень: понеділок, середа – цикл 5 проміжків: 5 бігу до 1 ходьби. П’ятниця, субота – цикл 7 проміжків: 5 бігу до 1 ходьби;
• четвертий тиждень: понеділок – цикл 3 рази, де 8 бігу і 3 ходьби. Вівторок – цикл 3 рази, 9 бігу і 1 ходьби. Середа – цикл 2 рази, де біг 10 і ходьба 1. П’ятниця – цикл 2 рази, де біг – 10 і 1 – ходьба, після цього біг 8. Субота – цикл 2 рази, де 11 біг, після чого – 1 ходьби. На закінчення – 6 бігу;
• п’ятий тиждень: понеділок – цикл 2 рази, в якому 11 бігу змінює 1 ходьби, після чого – 4 бігу. Вівторок – цикл 2 рази, в якому 13 бігу змінює 1 ходьби, потім – 2 бігу. П’ятниця – цикл 2 рази, в якому після 14 бігу йде 1 ходьби. Субота: біг — 15, потім ходьба – 1, після чого – 14 ходьби;
• шостий тиждень: понеділок – цикл 16 разів, де після 1 бігу йде 13 ходьби, вівторок – біг 17, потім ходьба – 1, потім біг – 12. П’ятниця: біг – 18, ходьба -1, біг – 11. Субота: біг – 19, ходьба – 1, потім біг – 10;
• сьомий тиждень: понеділок – цикл 20 разів, де 1 бігу, потім – 9 ходьби. Вівторок – 12 бігу, потім – 1 ходьби з наступними 7 бігу. П’ятниця – біг 24, потім – 1 ходьби, потім – 1 біг. Субота – біг 26, ходьба 1 і біг 3;
• восьмий тиждень: понеділок – цикл 27 разів, у якому 1 бігу чергується з 2 ходьби. Вівторок – цикл 28 разів, де 1 бігу перемежовується з 1 ходьби. П’ятниця – 29 бігу і 1 ходьби. Субота: головна мета – біг 30 хвилин.

Скільки кілометрів потрібно пробігати щодня

Головним фактором є величина ваги тіла

Скільки калорій потрібно спалювати в день, щоб схуднути

Головним фактором є величина ваги тіла, наскільки він більше, настільки потрібно знижувати тривалість і швидкість пробіжки. Наприклад, якщо вага перевищує 120 кг, необхідно дотримуватися обережності, адже на суглоби лягає неабияка навантаження. Тому, для початку потрібно пробігати 50-100 метрів, чергуючи біг з ходьбою на таку ж відстань. Тривалість такого тренування спочатку – 20-30 хвилин, потім необхідно збільшувати її тривалість, так і тривалість проміжків бігу.

На замітку. Якщо вага коливається в межах 90-120 кілограм, бігати можна трохи довше. Наприклад, можна пробігти метрів 200, а потім не поспішаючи пройтися на таку ж відстань. Без розминки таке тренування має на перших порах тривати 20-30 хвилин. Крім того, можна робити легкі прискорення.

При коливанні ваги від 60 до 90 обсяги бігу однозначно потрібно нарощувати. Більшість можуть пробігти без зупинки близько 500 метрів, що займе десь 4-5 хвилин. Потім потрібно переходити на крок. Пройшовши 2-3 хвилини, знову бігти 500 метрів. Після того, як пробігти 10-15 хвилин без зупинки більше не стане проблемою, можна додати прискорення.

При вазі близько 60 кілограмів бігу потрібно приділяти особливо багато часу. При середньому зростанні жировий прошарок є незначною, виходить, її спалити буде набагато складніше. У такому разі звичайний біг підтюпцем досить швидко втратить свій ефект, так як організм швидко звикне до навантаження. Тому слід використовувати фартлек або інтервальні спринти.

Скільки треба бігати, щоб схуднути

На замітку. Все безпосередньо пов’язане з загальним самопочуттям і фізичною підготовкою. Тренувань в тиждень має бути не менше 1-2 тривалістю 30-45 хвилин. При середньому рівні – 3-4 рази в тиждень по 20-25 хвилин. При починаючому рівні – 5 разів на тиждень по 10-15 хвилин.

Біг є відмінним засобом не тільки для того, щоб худнути, але й для підвищення рівня фізичного розвитку, зміцнення серцево-судинної і дихальної систем.