В останні роки стало дуже модно бути струнким, і це чудово! Мабуть, велика частина жінок хоче схуднути, але не у всіх це виходить з першого разу. У цій статті розказано, як скинути вагу і скільки калорій потрібно з’їсти в день, щоб схуднути.
Що таке калорії і як вони впливають на організм людини
Отже, всі знають, що є якісь калорії, які змушують набирати і скидати вагу, але що ж це насправді?
Простіше кажучи, калорії — це кількість енергії, яку організм отримує від продуктів. Обов’язково потрібно дотримувати баланс між надходженням і витратою калорій. Якщо вживати їх менше, ніж витрачати, людина обов’язково буде худнути. Звичайно, бажано дотримувати це правило, паралельно займаючись спортом, щоб не тільки зменшувалися цифри на вагах, але і тіло приходило в тонус.
Калорії
Калорійність продуктів вимірюють різними способами, один з яких — прилад під назвою калориметр. Це спеціальна термічно ізольована камера, в яку поміщається продукт і спалюється. За допомогою даного методу з’ясовують, скільки виділяється тепла. Аналогічне відбувається і в людському організмі: отриману енергію він використовує на вироблення тепла, обмін речовин і фізичну активність.
Як розрахувати добову норму калорій для схуднення
Важливо! Якщо під рукою немає інтернету, програми для підрахунку калорій або в останній відсутня калорійність якогось конкретно продукту, потрібно просто запам’ятати, скільки кілокалорій міститься в 1 г БЖУ, щоб потім було легко підрахувати. Так, в 1 г білка міститься 4 ккал, 1 г вуглеводів — 4 ккал, а 1 г жирів — 9 ккал.
Скільки калорій потрібно спалювати в день, щоб схуднути
Щоб дізнатися, скільки калорій потрібно вживати в день, щоб схуднути, рекомендується вирахувати швидкість денного метаболізму в організмі. Це можна зробити онлайн або по формулі Мафлина-Сан Жеора:
- для жінки = (9,99 * вага (кг)) + (6,25 * зріст (см)) — (4,92 * вік) — 161;
- для чоловіка= (9,99 * вага (кг)) + (6,25 * зріст (см)) — (4,92 * вік) + 5;
Далі, як для чоловіків, так і для жінок, робиться поправка на коефіцієнт активності, щоб знати, скільки точно калорій треба спалювати в день для схуднення:
Ккал * k, де:
- k=1,20 (за низької активності);
- k=1,38 (при малій активності);
- k=1,55 (при середній активності);
- k=1,73 (при високій активності);
Важливо! Щоб схуднути, потрібно їсти кожен день на 200 ккал менше, ніж становить швидкість метаболізму в організмі, який був визначений раніше. І тоді людина буде худнути без всяких додаткових навантажень. І чим більше у нього зайвої ваги, тим швидше будуть йти зайві кілограми.
Якщо хочеться схуднути швидко до важливого заходу, деякі скорочують добову калорійність на 25 % від норми метаболізму. В даному випадку доведеться займатися спортом, щоб не залишилося обвислій шкіри після різкого схуднення. Проте фахівці не радять вдаватися до такого способу, адже це стрес для організму. Крім цього, якщо сильно скоротити добову калорійність, то після скидання ваги можна з легкістю набрати ще більшу вагу, ніж був до схуднення. Якщо знизити калорійність ще більше, то це призведе до плачевних наслідків для здоров’я, наприклад, появи гастриту або виразки, головного болю та загального поганого самопочуття.
Існує величезна кількість програм, які є у вільному доступі в Мережі для скачування, щоб дізнатися калорійність продукту і вести підрахунок калорій, які споживаються протягом дня. Звичайно, потрібно вводити кожен продукт окремо для точного підрахунку калорій. Тому, найлегше, їсти відразу корисні, наприклад, каші з круп (гречану, пшоняну, рисову), варені яйця і т. д. Через кілька днів буде набагато простіше додавати продукти в раціон і це не буде приносити будь-яких незручностей.
Зверніть увагу! Не завжди зручно підраховувати калорійність складних страв. Наприклад, якщо людина з’їла борщ, потрібно враховувати кожен продукт, який в ньому міститься, і це досить довго. Тому дієтологи радять готувати максимально прості страви, в яких найпростіше враховувати калораж.
В середньому для чоловіка мінімальна добова калорійність становить 1900 ккал, а для жінки — 1600 ккал, але все розраховується індивідуально. Потім віднімаються 200 ккал.
Приклад раціону харчування на день з підрахованими кілокалоріями (1400 ккал):
Добова калорійність становить 1900 ккал, а для жінки — 1600 ккал
- сніданок: яйце, апельсиновий сік, хлібці з сирним сиром;
- перекус: персик;
- обід: юшка, відварений рис;
- перекус: яблуко, 1 ст. знежиреного кефіру;
- вечеря: салат з овочами і рибою.
Бажано, враховувати споживання білків, жирів і вуглеводів окремо з продуктів, які людина споживає протягом дня, щоб точно знати, чого треба більше їсти, а від чого краще відмовитися.
Як спалювати калорії на день для схуднення
Природно, потрібно докладати зусилля, щоб витрачати кілокалорії, які надходять в організм разом з їжею. Тому обов’язково потрібні фізичні навантаження.
Скільки км потрібно проходити в день, щоб схуднути
Як варіант можна:
- ходити пішки;
- займатися в тренажерному залі;
- записатися на фітнес або в різні секції;
- вигулювати домашніх тварин;
- займатися бігом вранці і т. д.
До відома! Звичайно, в ідеалі, можна просто завести собаку, тоді буде привід вийти на прогулянку 2 рази в день, щоб розтрусити зайву вагу. Цікава компанія, спільний біг і просто гарний настрій будуть забезпечені. Але, якщо доводиться вести сидячий спосіб життя, більшу частину часу проводячи в офісі, то щогодини потрібно приділяти собі кілька хвилин, щоб прогулятися і зробити розминку.
Багато хто думає, що неможливо дотримуватися калораж продуктів, будучи на роботі. Однак це не так. Потрібно всього лише купити контейнери, які легко брати з собою. Напередодні ввечері приготувати їжу (до речі, це займає не так багато часу, як здається), а з ранку просто розкласти по контейнерах. Лишається поставити будильник на телефоні як нагадування про черговому прийомі їжі і їсти за розкладом. І не можна забувати про перекуси, це важливо для метаболізму. Таким чином, людина не залишиться голодним, дотримуючись принципів правильного харчування на роботі.
Важливо! Щоб розігнати метаболізм в організмі, потрібно їсти маленькими порціями кожні 2-3 ч. І це дуже просто, ніж здається на перший погляд. Буквально через кілька днів можна помітити як зменшуються обсяги живота, а через місяць вже скоротиться загальний вага мінімум на 3 кг.
Ще один важливий пункт — це, звичайно ж, вода. Потрібно пити мінімум 2 л в день. Щоб не забувати цього робити, так само можна поставити нагадування на телефоні або завантажити спеціальний додаток. А якщо більшу частину часу доводиться перебувати в машині, то потрібно брати пляшку води об’ємом 1 л з собою в дорогу, а ще 1 л води випивати будинку.
Продукти з негативною калорійністю
Продукти з негативною калорійністю
Скільки потрібно ходити пішки в день, щоб схуднути
Багато хто і не підозрюють, що є продукти з негативною калорійністю. Одним з таких є вода, адже в ній міститься 0 ккал. А щоб її нагріти до температури тіла, організму потрібно витратити багато енергії, тим самим спалюючи калорії.
До відома! Щоб розщепити деякі речовини, організм вимагає великих зусиль. Такими є білки, саме тому продукти з великою їх кількістю рекомендують їсти частіше, так як це головні будівельники м’язів.
А чим більше м’язів присутня в організмі, тим швидше спалюється жир. Все дуже просто! Шкода під шаром жиру не можна побачити їх, тому спершу потрібно знизити калорії.
Ще один продукт з негативною калорійністю — селера. Він займає перше місце серед овочів. Саме про нього кажуть, що можна їсти скільки завгодно і втрачати у вазі. Щоб переробити селера, організму потрібно витратити набагато більше енергії, ніж містить в собі сам селера. Тому його можна їсти в будь-яких кількостях. Крім цього, він допомагає шлунку працювати краще.
І найголовніше! Щоб увійти в колію правильного харчування, потрібно протриматися на суворому підрахунку кілокалорій всього 3 місяці, а потім можна буде дозволяти собі іноді (максимум 1 раз на тиждень) деякі ласощі у вигляді шматочка торта, пари цукерок і навіть піци. Але до цього людина має зовсім відмовитися від фаст-фуду, шкідливих паст і газованої води і зайнятися спортом. Тоді він відчує приплив сил, тіло стане підтягнутим, м’язи будуть в тонусі. Харчування це 80 % успіху, а 20 % — це спорт. Дотримуючись норму калорій кожен день, легко досягти успіху вже через місяць.
Зверніть увагу! Також потрібно насамперед усвідомити, що правильне харчування — це не дієта, а споживання корисної їжі. Не потрібно сильно обмежувати себе у своїх бажаннях, так як періодично можна влаштовувати, так звані читмилы. Це ті дні, в які можна з’їдати все, що завгодно, наприклад, торти і гамбургери. Звичайно, на наступний день бажано все це спалити на кардіо-тренажер.
Що їсти, не рахуючи калорій, і худнути
Як харчуватися, якщо не хочеться рахувати калорії? Все просто!
- Сирі овочі і фрукти повинні становити мінімум 60 % від усього раціону. Перші навіть можна їсти більше, так як на їх перетравлення організм витрачає більше енергії.
- Потрібно виключити з раціону цукор і цукровмісні продукти. В 1 ч. ложці цукру міститься 28 ккал. Можна використовувати цукрозамінники, якщо неможливо уявити життя без солодкого. В ньому міститься в рази менше калорій.
- Потрібно їсти мало, але часто. Вже через кілька днів легко помітити як йдуть сантиметри в талії і стегнах.
- Обов’язкові фізичні навантаження. Навіть якщо важко дається біг, можна замінити його на плавання в басейні. Якщо немає часу відвідувати тренажерний зал, можна записатися на зумбу або джамп-фітнес на батутах.
Приклад харчування на день, якщо не вважати кілокалорії:
Ключове значення в раціоні має сніданок
- сніданок: вівсяна каша на молоці або воді з бананом і медом (200 г);
- перекус: персик (2 шт.);
- обід: рис з шматочком курки на грилі (250 г);
- перекус: горіхи (50 г);
- вечеря: овочі на грилі з шматочком риби (200 г);
- перекус: горіхи (50 г), яблуко (1 шт.).
Ключове значення в раціоні має сніданок. Він повинен бути насиченим і поживним, адже це дає сили на весь день, заряджає енергією. Це може бути ситна каша або яєчня з овочами, апельсиновий сік і т. д. найцікавіше, що, якщо організм скучив за солодкого, то можна дозволити з’їсти шоколадку або тістечко саме на сніданок до 12.00, тоді ті шкідливі кілокалорії, які були з’їдені, сожгутся протягом дня. Тому не можна їсти солодке і борошняне ввечері, так як під час сну ці кілокалорії відкладаються в жир.
До відома! Дуже важлива сила волі у цій справі. Якщо людина протримається 21 день в такому режимі, то з легкістю зможе і далі так харчуватися. Вченими доведено, що звички формуються саме за таку кількість днів.
Більшість психологів вважає, що якщо ніяк не виходить схуднути навіть після підрахунку калорій і щоденного спорту, то потрібно шукати проблеми в голові. І вирішити їх допоможе тільки психолог. Тому що можливі якісь психологічні проблеми, які виливаються у переїдання. Якщо людина це усвідомлює, обов’язково треба про це повідомити фахівця, який допоможе пережити заново емоції, які заважають жити нормально. Тільки так вийде полюбити життя і налаштуватися на трансформацію свого тіла в красива і струнка. Після вирішення психологічних проблем організм сам не захоче приймати шкідливу їжу. А коли людина відпускає ситуацію і починає приймати себе таким який він є, запускається процес схуднення в організмі.
Можливо, для когось ця стаття здасться складним, так як не кожен захоче витрачати час на якісь розрахунки калорій, калькулятори калорійності і перебори продуктів на корисні і шкідливі. Багато хто, взагалі, мріють про чарівну пігулці, після якої самі собою зникнуть зайві кілограми. Але таке буває тільки в казці. В реальності, щоб схуднути хоча б на 5 кг, потрібно докласти надзвичайних зусиль!