Напевно кожен стикався з ситуацією, коли багато дієти і додаткові способи зниження ваги виявлялися неефективними. Але після довгих пошуків, проб і помилок, нарешті, розпочався довгоочікуваний процес схуднення. Ось вже і одяг звична стала велика, і самооцінка зростає при погляді в дзеркало, і друзі захоплено обдаровують компліментами. Але тут відбувається щось зовсім несподіване. Стрілка на вагах зупиняється і не рухається тиждень, дві, три. Спочатку німе питання в очах, потім паніка і розчарування. Що ж сталося?
Організм під дією суворого слідування планом схуднення підлаштувався під нові правила. Навчився розподіляти отримується з їжі енергію на потреби всіх систем. Період стресу для нього закінчився. Цей момент в схудненні називається ефект плато.
Чому виникає ефект плато
Якщо мав місце зайва вага і жирові відкладення, то в перший час відбувається втрата рідини. Раціон змінено, зведено до мінімуму вживання цукру та солі, калорійність їжі значно знижена. Щоб компенсувати нестачу енергії організм отримує її шляхом переробки глікогену, який має хімічну зв’язок з водою. За рахунок такого «водного» схуднення цілком реально втрачати в день по 2 кг. Далі у хід йдуть жири, які зовсім нещодавно до вас оселилися і ще не встигли закріпитися як слід. Фізичні навантаження легко з ними розправляються. Тому в перші кілька тижнів можна спостерігати, як змінюються і вимальовуються форми вашого тіла, стрімко наближаючись до заповітної мрії.
Тепер, коли зайва рідина і пухкі жири розчинилися, організм приймається за спалювання усталеного, щільного і добре упакованого в підшкірному шарі жиру. У цей період може спостерігатися деяке уповільнення процесу схуднення. Адже для розщеплення усталених жирів енергетичних витрат потрібно набагато більше.
Ще трохи часу настає повна зупинка, і ось ви продовжуєте займатися і дотримувати правильний режим харчування, але вага нікуди не дівається. Це настав період плато.
- По-перше, пройшло досить багато часу, щоб організм звик до нового розпорядку і зрівноважив кількість споживаної енергії з їжі і її витрата на всі потреби органів і систем. Тепер він готовий до того, що так буде завжди.
- По-друге, одночасно з втратою обсягів і ваги зменшилися темпи метаболізму. Раз ви їсте менше, ніж раніше, та ще й фізичними тренуваннями допомагаєте спалити частину отриманих калорій, значить, організм не витрачає на це так багато сил і часу. З цієї причини накопичений за довгий час жир витрачається повільніше. Чим менше стає ваш вага, тим менше енергії потрібно для повноцінної життєдіяльності. Значить, і потрібно вживати менше калорій. Як тільки отримується з їжі енергії досить для вашого організму, він припиняє використовувати свій стратегічний запас.
У цей момент припинити всі старання буде помилкою. Якщо закинути спортзал і почати безконтрольно поглинати їжу, вага почне швидко рости. А може навіть перевищити ваш стартовий показник. Не варто впадати і в іншу крайність – починати екстремальні голодування або катування спортом. Зараз саме час задуматися про те, чи потрібно вам далі худнути або, можливо, ви досягли оптимального для себе результату? Якщо так, значить продовжуйте дотримуватися збалансованого харчування та помірних фізичних навантажень. Якщо бажаного результату поки немає, доведеться трохи відкоригувати програму схуднення.
Зрушуючи з мертвої точки
У стані плато є одна дуже позитивна і корисна для нас бік. Організм починає сприймати поточну стійку цифру як ваш нормальну вагу. Якщо якийсь час затриматися в точці зупинки, то можна практично гарантувати, що в разі незапланованого збільшення маси цей показник залишиться максимальним.
Що послужило початком схуднення? Якийсь стрес, поштовх, вихід з зони звичного способу життя. Раз все знову стало комфортним і спокійним, значить, пора знову легенько струсити організм, змусити його активізуватися.
Що можна зробити
Щоб розгойдати врівноважений організм потрібно або зменшити кількість енергії, що надходить у тіло ззовні, або збільшити витрату тієї ж енергії. В ідеалі добре б підходити комплексно, роблячи і те і інше.
Пропонуємо кілька дієвих заходів щодо подолання ефекту плато і подальшого здорового схуднення.
- Додати до звичайної програмі косметичні та корекційні процедури. Антицелюлітні масажі і лімфодренажні активізують обмінні процеси. Застосування спеціальних поясів, шортів і різних обгортань можуть підштовхнути організм до початку наступного витка схуднення. Чудово допомагають СПА-процедури, ванни та відвідування лазні. Все це змушує витрачати більше калорій.
- Змінити принцип розподілу денної порції калорій. Корисно буде на деякий час замінити вашу звичну дієту. Наприклад, на таку, в якій добові калорії вживаються нерівномірно.
- Можна влаштувати п’ятиденний зарядку організму, скоротивши свій денний раціон на 300-500 калорій. Такий своєрідний стрес довше тижня неприпустимий, інакше включиться режим запасания про запас.
- Ефективно діють розвантажувальні дні, коли мінімальна кількість калорій може бути всього 600, а їжа за вибором тільки овочі, фрукти або білки. Пам’ятайте, що в такі дні тренування заборонені.
- Не менш дієві чергуються дні збільшення і зменшення калорій. Раз в 10 днів збільшити вдвічі калорійність їжі. Витримуйте інтервал в 3 години між прийомами їжі, і не поєднуйте вуглеводи з жирами. На наступний день потрібно вжити лише до 1000 калорій і бажано, щоб це була білкова їжа.
- Змінити різновид фізичних навантажень. Займалися боді-памп? Перейдіть на бодіфлекс. І навпаки, шокує організм. Якщо ваша фізична навантаження завжди була не надто активна, займіться більш енергійними тренуваннями начебто капоейра, степ, слайд-аеробіка.
- Якщо дієта дуже сувора і ще більше обмежити надходження калорій не можна, відмінно діє одночасний перехід до більш енергоємним вправам на витривалість і збільшенням калорійності харчування.
- Іноді виходом стає елементарне збільшення тривалості тренувань. Наприклад, ви займалися щодня по півгодини. Зробіть короткий тижневу перерву в тренуваннях. Після чого займайтеся по годині на день протягом тижня. Знову семиденний відпочинок. А тепер працюйте до півтора годин щодня. Такі стрибки включають метаболізм на прискорений режим.
Для тих, у кого мету схуднути зовсім трохи і тримати себе у формі, існує принцип звички. Як тільки вправи виконуються дуже легко і не відчувається робочих навантажень на організм, пора міняти програму силових тренувань. А кардионагрузки посилювати взагалі потрібно кожен місяць.
Цікаво
Ви вирішили схуднути, вибрали раціон і тренування. Але ви точно зіткнетеся з ефектом плато і не легко зможете його пройти, якщо:
- дієта дуже обмежена і сувора, містить кількість калорій, недостатня для обміну речовин вашого організму;
- обрана монодієта, що складається лише з одного продукту;
- щоденний раціон не дає як мінімум 40 г необхідних жирів і 0,5 г засвоєного білка з розрахунку на 1 кг вашої ваги.
Жінки, які худнуть повільно, легше утримують досягнуті результати.
Важливо не допускати почуття голоду. Правильно розподіляйте прийоми їжі.
Мотивація – це ваш союзник у боротьбі за ідеальну фігуру. Визначитеся, навіщо вам худнути, запишіть це і сміливо рухайтеся вперед. Тоді ефект плато не зіб’є вас з ніг, а стане сходинкою на шляху до мети.