Головний будівельний матеріал людського організму – це білок. Кожна клітина людського організму на 50% складається з цього речовини, яка відповідає за структуру елементів кісток, шкіри і волосся. Завдяки йому відбувається біохімічна реакція, виробляються гормони і ферменти. Скільки потрібно білка на день для росту м’язів? Як правило, норма становить близько 0,75 г на один кілограм ваги людини.
Значення білків для людського організму
Білки відіграють важливу роль для життєдіяльності людини. Адже саме протеїни відповідають за життєво важливі функції в людському організмі. Побудова клітин і органів відбувається за рахунок даного матеріалу. Крім того, ці речовини значно зміцнюють імунну систему. Білки до того ж входять до складу гормонів, ферментів, антитіл та інших утворень, що беруть участь в найважливіших біохімічних процесах життєдіяльності.
Білки відіграють важливу роль для життєдіяльності людини
Недолік білків веде до порушення функцій печінки, підшлункової залози, тонкої кишки, нервової і ендокринної систем. Крім того, спостерігаються порушення кровотворення, обміну жирів і вітамінів, розвивається атрофія м’язів. Погіршується працездатність людини, знижується його опірність до інфекцій. Особливо несприятливо позначається білкова недостатність на молодому організмі: сповільнюється його м’язовий ріст, порушується утворення кісток, розумовий розвиток затримується.
Надлишок надходження білків також чинить негативний вплив на організм. При цьому страждають серцево-судинна система, печінка і нирки, посилюються процеси гниття в кишечнику, порушується обмін речовин. Вживати їжу, багату протеїнами, слід в міру, щоб не викликати побічні дії. Збільшення протеїну в добовому раціоні необхідно в тому випадку, коли людина веде активний спосіб життя або займається спортом.
Зверніть увагу! На відміну від жирів і вуглеводів, білки не накопичуються в резерві і не утворюються з інших харчових речовин, вони є незамінною частиною їжі.
Скільки грамів білка в день потрібно для росту м’язів
Скільки вуглеводів потрібно в день при схудненні
Головним будівельним матеріалом для росту м’язів є білок. Для набору м’язової маси слід дотримуватися певного режиму. Багатьох людей цікавить, скільки білка потрібно людині на добу для росту м’язів. Рекомендовані норми затверджені Росспоживнаглядом у «Методичних рекомендаціях 2.3.1.2432-08». У цьому документі зазначено, що фізіологічна потреба в білку для дорослих чоловіків становить від 65 до 117 грамів на добу, а жінки повинні вживати від 58 до 87 грам цієї речовини на добу.
Якщо враховувати, що середня вага жінки коливається від 60 до 70 кілограмів, а чоловіки — від 70 до 90 кілограмів, то слід споживати близько 1,2–1,5 грама білка на кілограм ваги. В той же час іноземні дієтологи радять вживати 1,4-1,8 грама тим спортсменам, які займаються силовими тренуваннями і 1,2-1,4 грама тим, хто віддає перевагу спорт на витривалість.
Білки потрібні для росту м’язів
М’язи дорослої людини володіють цілим рядом особливостей:
- клітини людського організму постійно оновлюються. Оновлення білків у м’язах відбувається протягом 180 діб, тому через три місяці, м’язи будуть повністю складатися з нових білків;
- маса м’язів в організмі середнього чоловіка, який не веде активний спосіб життя, становить близько 50% від загальної маси його тіла. Спортсмени можуть похвалитися іншим показником. У них цей показник може доходити до 70%. В основному, мова йде про бодибилдерах;
- м’язи, в середньому, на 20% з білка і на 80% з води і всього іншого. Таким чином, в 100 гр. м’язів буде приблизно 20 гр. білка, але і це досить велика кількість.
Як правильно розрахувати добову норму для набору м’язової маси чоловікові
Скільки кроків потрібно проходити в день для схуднення
Добова норма білка для набору м’язової маси для чоловіків повинна знаходитися на рівні 1,5-2,5 г на 1 кг ваги. Худне чоловік повинен знати, скільки потрібно з’їдати білка в день, щоб росли м’язи. Починати курс слід з мінімальної кількості, уважно спостерігаючи за ростом м’язів, при недостатньому результаті кількість протеїну в раціоні можна поступово збільшувати. Як правило, рекомендується їсти нежирні тваринні і рослинні джерела білка, вживаючи їх окремо і поєднуючи разом. Це може бути куряча грудка, риба, яловичина, яєчні білки, сир до 9% жирності, квасоля, нут, сочевиця.
Добова норма білка для набору м’язової маси для чоловіків повинна знаходитися на рівні 1,5-2,5 г на 1 кг ваги
Розрахунок протеїнів для чоловіка виконується з метою збільшення ваги м’язів. При цьому допускається використання протеїнових коктейлів. Ці засоби дають максимальний ефект при нарощуванні м’язів. Але потрібно вживати тільки корисні омега-6 і омега-3 жири. Щоб утримати рівень жиру в межах норми, важливо страви гасити і варити, а не смажити.
Важливо! При наборі м’язової маси не варто обмежувати себе в питті. Кількість рідини повинна бути не менше двох літрів, але не рекомендується включати в раціон солодкі напої.
Поради дієтологів
Скільки км потрібно проходити в день, щоб схуднути
Як правило, дієтологи радять тим, хто намагається схуднути і при цьому наростити м’язи, наступне:
- день слід починати з білкового сніданку. Це забезпечить відчуття ситості, тому людина не скоро зголодніє і не буде намагатися щось з’їсти в «позаурочний» час. Відомий факт: у першій половині дня білки засвоюються краще;
- правильно поєднувати білкові продукти. Це дозволить урізноманітнити раціон корисної рослинної білковою їжею;
- добову норму білків слід ділити на дози і вживати протягом дня. Важливо відзначити, що організм не легко засвоює всю добову норму білка за один раз, тому слід з’їдати білкові продукти з певного режиму;
- не слід вживати білкові продукти понад норму. Цим можна викликати отруєння;
- якщо людина веде активний спосіб життя, правильно поєднуючи білкові продукти, він зможе за короткий час привести своє тіло у форму. При цьому потрібно тренуватися в спортзалі, щоб досягти позитивних результатів.
На завершення слід зазначити, що необхідно дотримуватися в раціоні співвідношення білків, жирів і вуглеводів, а також не забувати вживати достатню кількість рідини.