Бігаю, але не худну

Чому багато говорять: бігаю але не худну? Враховуючи, що на бігову доріжку або на ранкові пробіжки вирішуються багато дівчат, варто зрозуміти, чому збільшення кардионагрузок не завжди означає зниження ваги. Навіть після насиченого дня фізичних тренувань терези зрадницьки будуть показувати все ту ж вагу, якщо не враховувати одну «якщо». Про те, чому не можна схуднути, якщо просто бігати, але не міняти свої звички в їжі, написано нижче.

Зміст

Чи можна схуднути за допомогою бігу підтюпцем

Багато професіоналів вважають, що біг підтюпцем або повільний біг протягом тривалого часу (приблизно годину або більше) сприяє схудненню. Але для цього потрібно змінити звички в харчуванні. Після кардионагрузок, які зазвичай роблять вранці натщесерце, сильно хочеться їсти, в результаті відбувається спустошення холодильника, коли з’їдається все, що можна. Після такого сніданку всі зусилля скинути зайві кілограми сходять на немає.

Повільний біг

Важливо! Фізичні навантаження тільки на 20 відсотків допомагають скинути зайву вагу. 80 відсотків залежить від того, що людина їсть.

Зазвичай при бігу підтюпцем спалюється за годину близько 500 кілокалорій, якщо жінка важить 70 кілограмів. Якщо вона важить більше, то спалюється більше, а чим менше вага, тим менше спалюється кілокалорій. Якщо бігати, можна понизити апетит, збалансувавши рівень глюкози в крові, наявність якої підвищує викид інсуліну, що сприяє появі почуття голоду. Виходить, що бігаючи вранці, можна схуднути.

Тільки важливо уникати деяких помилок, які роблять новачки, починаючи бігові тренування:

не можна бігати на межі можливостей, коли людина задихається і його серце ось-ось вискочить. Краще почати з швидкої ходьби, після відходу задишки можна переходити на повільний біг. Слід чергувати: 8 хвилин бігу і 22 хвилини ходьби. Потім знову і так кілька разів. Важливо займатися кардіонавантаженнями не менше години, щоб був ефект в схудненні, так як жир спалюється під час таких тренувань мало. Згодом частку ходьби потрібно звести на ні, просто повільно бігаючи. Пульс повинен становити 50 або 70% від максимально можливого для конкретної людини. Якщо бігати через силу, то надовго починаючого спортсмена не вистачить, так як стрес призводить до зриву і, як наслідок, збільшення ваги;
якщо тренування короткі, менше десяти хвилин, то жир спалюватися не буде. Мінімально пробіжка повинна становити 10, а краще 20 або 30 хвилин. Поступово можна довести час до години. Якщо людина не професіонал, то без підготовки довше бігати не варто. Збільшивши тривалість бігу до години, варто почати піднімати швидкість. Так менше будуть втомлюватися суглоби, а кількість спалюваних калорій збільшиться;
не можна думати, що побігавши півгодини вранці, протягом дня можна їсти все, що хочеться. Важливо пам’ятати, що худнути вийде тільки в тому випадку, якщо створюється дефіцит калорій. Тобто, потрібно витрачати більше, ніж отримувати. Слід намагатися споживати всього на 300-600 кілокалорій більше від середнього значення (для чоловіків 2000, а для жінок 1500 кілокалорій). Слід до кардионагрузкам додати силові вправи, які будуть утримувати високий метаболізм, що збільшить спалювання жирів навіть під час відпочинку і сну.

Важливо! Потрібно уникати одноманітних тренувань, так як в цьому випадку організм підлаштовується під навантаження і починає відкладати жири.

Для різноманітності можна займатися різними видами спорту. Іншими словами не бігати щодня, а чергувати кардионагрузки з плаванням, стрибками на скакалці, додавати силові вправи.

Нижче наводиться приблизний план на тиждень бігу підтюпцем:

у понеділок потрібно 10 хвилин швидко ходити, потім прискоритися і бігати півгодини зі швидкістю 7-9 кілометрів на годину. Потім ще 10 хвилин пройтися, щоб відновитися;
у вівторок потрібно позайматися на тренажерах або в домашніх умовах, похитавши прес, поприседав, поотжимавшись. Далі 20 хвилин чергувати хвилину бігу і три хвилини ходьби. Можна замість бігу стрибати на скакалці;
у середу п’ять хвилин ходити і 20 хвилин бігати зі швидкістю 7-9 кілометрів на годину. В кінці 5 хвилин швидкої ходьби;
у четвер слід відпочивати;
у п’ятницю повторити силові вправи, які робилися у вівторок, а також провести інтервальний біг, підвищивши пробіжку до двох хвилин, або збільшити швидкість;
в суботу 10 хвилин розминатися у вигляді швидкої ходьби і 40 хвилин бігати зі швидкістю 7-8 кілометрів на годину. Можна швидше, якщо є впевненість, що людина впорається. Для новачків краще прогулятися протягом півтора годин швидкою ходьбою;
у неділю потрібно активно відпочивати. Наприклад, можна проїхатися на велосипеді, пройти велику відстань пішки, зробити дихальну гімнастику.

Такий графік допоможе позбутися від зайвих кілограмів. Тренуватися можна в зручний час, а не тільки рано вранці. Протягом дня слід бути активною людиною, але не перестаратися з навантаженнями.

Тренуватися можна у зручний час

Чому люди бігають, але не худнуть

Біг по ранках для схуднення

Якщо в людини зайва вага і біг не завжди допомагає скинути його, значить він не змінює звичок у харчуванні.

5 причин, чому біг для схуднення не допомагає:

одноманітність з невеликими витратами зусиль. Якщо щоранку бігати протягом години з однією швидкістю, то в перший тиждень дійсно буде результат. Але потім організм пристосується, в результаті метаболізм сповільниться. Людина буде витрачати стільки ж зусиль, правда, бігти стане легше, але не буде худнути. Для вирішення проблеми потрібно зайнятися силовими вправами. На відміну від монотонного бігу, такі навантаження сприяють підвищенню метаболізму і витрати жирових відкладень навіть після тренування протягом одного або двох днів;
людина бігає довго, але не швидко. Для вирішення цієї проблеми потрібно робити прискорення. Наприклад, пробігши 5-10 хвилин в спокійному темпі, можна прискоритися і пробігти хвилину, як можна швидше. Потім знову спокійний темп. Так слід чергувати бігові навантаження. Як показали дослідження, спринтери за менший час втрачали більше калорій, ніж марафонці, так як в першому випадку організм змушений затратити більше енергії на різні процеси, ніж у другому, коли темп однаковий;
багато уваги приділяється калоріях. Панель на біговій доріжці показує кількість калорій, втрачених за тренування. Але це не завжди точні дані. Набагато більше жиру йде при звичайних домашніх справах. Причому, чим у людини більше м’язів, тим більше калорій на їх обслуговування. Значить, саме силові вправи і інтенсивні тренування, які допомагають зростати м’язовим волокнам, сприяють спалюванню жирів у великих кількостях;
не практикуються інші види кардионагрузок. Наприклад, було б непогано чергувати пробіжки з більш інтенсивними видами спорту. Можна використовувати велосипед, скакалку, плавання. Мета одна – почати збільшувати масу м’язів, оскільки це гарантує більш швидке спалювання калорій;
занадто тривалі тренування. При довгих пробіжках організм відчуває сильний стрес. Це призводить до того, що виробляється гормон кортизол, який підвищує рівень інсуліну в крові. Так людина не худне, а навпаки, гладшає. Для боротьби з такою проблемою, потрібно зменшити стрес для організму. Наприклад, варто скоротити час тренувань, висипатися, щоб організм відновлювався, робити дні відпочинку, чергувати види тренувань. Взагалі менше нервувати. Тоді можна добитися зниження ваги.

Тому відповідь на питання: худнуть від бігу, буде однозначне «так», але тільки важливо правильно проводити тренування, чергувати їх з відпочинком, включати силові навантаження. Менше нервувати. Було б добре взагалі позбутися стресів.

Їсти можна через півгодини після тренування

5 причин, які заважають худнути:

під час тренування бігун споживає багато енергетиків. У підсумку виходить, що організм отримує калорій в два або навіть в три рази більше, ніж витрачає. Це можуть бути напої, батончики, цукерки та інші енергетики, які корисно вживати під час бігу, але ніяк не можна ними зловживати;
після тренування багато переїдають. Іншими словами занадто велике споживання калорій протягом дня зводить нанівець усі зусилля під час бігу. Для вирішення проблеми потрібно контролювати кількість вступників вуглеводів в організм. Можна завести зошит або в записнику телефону записувати, скільки калорій споживається в тиждень. Потім підрахувати середнє кількість за добу. Для досягнення ефекту схуднення потрібно поступово зменшувати рівень споживаних калорій, довівши його до ідеального (у чоловіків 2000, а у жінок 1500). Так можна буде скинути зайві кілограми;
потрібно багато рухатися протягом дня. Наприклад, після ранкової пробіжки краще піти на роботу пішки або поїхати на велосипеді. Не потрібно користуватися ліфтом і ескалатором. Якщо робота сидяча, щогодини слід робити розминку;
потрібно уникати просто бігу. Слід додати силові вправи. Чергуючи біг з плаванням або їздою на велосипеді, можна уникнути рутини. Тільки нарощування м’язів допоможе худнути протягом усього дня, а не тільки під час тренування;
важливо висипатися, а також робити вихідні дні від тренувань. Організм повинен повністю відновитися після тижневих вправ. Тоді гормон стресу кортизол не буде вироблятися, що не призведе до зворотного результату, іншими словами, не до схуднення, а до набору ваги.

Їсти можна через півгодини після тренування. Краще з’їсти яйце. А пізніше поїсти якомога щільніше. Після обіду в раціоні повинні бути переважно білки. Краще після трьох годин дня не вживати вуглеводи і фрукти. Вони повинні бути в першій половині дня. І не можна голодувати. Харчуватися потрібно кожні 2-3 години.

Коли чекати перших результатів

Інтервальний біг для схуднення

Насправді задаючись питанням, чи можна схуднути від бігових тренувань, слід зазначити, що біг із зайвою вагою може бути небезпечним, так як буде створюватися велике навантаження на суглоби. Але схуднення за допомогою бігу цілком можливо, якщо чергувати з іншими кардіонавантаженнями. Сприяє біг схудненню? Так, якщо ще робити силові вправи.

Важливо! Якщо чоловік бігав і схуд, значить, він не робив помилок, описаних вище, які заважають скидати зайві кілограми. Біжу, як способу схуднути, потрібно приділяти особливу увагу.

Бігти ввечері теж можна, якщо після обіду чоловік не вживав вуглеводи. Можливі силові вправи зробити краще перед забігом. Навіть вдома можна боротися з надмірною вагою. Місце не має значення. Наскільки багато людей втратить кілограм, залежить від його рівня ожиріння. Чим більше вага, тим втрата під час тренування більше.

Корисні тренування здатні допомагати у скидання зайвих кілограмів. Вони можуть допомогти відчути себе здоровішими. Чому пробіжка не завжди дає очікуваний результат? Причина в одноманітності. Щоб скинути зайві кілограми, не важливо скільки бігати, важливо як швидко. Ефективний спосіб схуднути – бігати з ранку натщесерце. Чи можна схуднути від бігу пенсіонеру, якщо у нього болить нога? Йому краще сісти на дієту.

На закінчення варто зазначити, що тільки комплексний підхід до тренувань і способу харчування допоможе скинути зайві кілограми і до них не повертатися.