Надмірна повнота приносить чимало неприємностей. Перш ніж вибирати способи схуднення, потрібно встановити причину своєї повноти. Якщо повнота пов’язана з якимось захворюванням, то необхідна допомога лікаря. Але найчастіше причиною повноти є надлишкове харчування та малорухливий спосіб життя. Саме ці два чинники грають важливу роль в схудненні.
Деякі помилково вважають, що чим повніше людина, тим здоровіше. Швидше, навпаки: зайва вага – серйозний сигнал загрози здоров’ю. Давня приказка говорить: «Той, хто їсть без міри, з’їдає своє здоров’я». Надмірне харчування знижує працездатність, особливо під час тривалого навантаження, що вимагає великої витривалості.
Як раціонально харчуватися людині, який займатися фізкультурою, щоб попередити ожиріння і правильно схуднути в домашніх умовах? Рекомендуємо керуватися правилами відомого радянського фахівця в галузі гігієни харчування, професора К. С. Петровського.
Схуднення в домашніх умовах – худнемо правильно. ХАРЧУВАННЯ ДЛЯ СХУДНЕННЯ:
Вірним способом схуднення є 4-х разове харчування, що включає другий сніданок.
Скільки в день їсти хліба? Кількість хліба на добу не більше 400 м, половина якого житній хліб і половина – пшеничний хліб 2 сорту.
Супи – половина тарілки.
Кількість м’яса і риби в других стравах – не більше 150 р. М’ясне блюдо рекомендується включати в раціон 1 раз в день, сніданок або обід.
Яйця – одне або два в день.
Гарніри – переважно овочеві, картопляні. Крупи і макарони – 1 страва на день.
Напої – чай, неміцна кава з молоком, соки – 4-5 склянок на день.
Фрукти – між прийомами їжі при відчутті голоду.
За 1 годину до сну – склянку кефіру або кислого молока, яблуко, інші фрукти.
Схуднення в домашніх умовах – худнемо правильно. КАЛОРІЇ ДЛЯ СХУДНЕННЯ:
Для правильного схуднення враховуйте калорійність продуктів. Знаючи калорійність продуктів харчування, можна легко скласти для себе добовий раціон, враховуючи індивідуальні особливості організму і смаку.
Добовий харчовий раціон для схуднення повинен включати 2400-2500 калорій:
Білка – 100 м, що складе енергетичну цінність приблизно 400 калорій.
Жири – 80-90 г ( половина з них – рослинна олія), що складе близько 600-700 кал.
Вуглеводи – 350-400 г (з них 30% за рахунок овочів, фруктів і картоплі та 20% за рахунок цукру), що складе приблизно 1400-1600 калорій.
Для працівників розумової праці калорійність добового раціону становить приблизно 2500 калорій, для людей, що займаються фізичною працею, в залежності від виду діяльності, потрібно більше калорій.
Добовий раціон по калорійності краще розподілити так: на сніданок (або на два сніданки) – 35%, на обід – 40%, на вечерю – 25%.
Якщо, незважаючи на дотримання цих правил, схуднення не відбувається і вага все ж перевищує норму, тоді потрібно обмежити вживання жирів та вуглеводів і більше часу приділяти заняттям фізкультурою.
Схуднення в домашніх умовах – худнемо правильно. ФІЗКУЛЬТУРА ДЛЯ СХУДНЕННЯ:
Роль фізичних вправ в схудненні дуже велика. Для правильного схуднення, раціональне харчування повинно поєднуватися із заняттями фізкультурою до 3 годин в день. В цей включається: ранкова і виробнича гімнастика, ходьба, біг, плавання та інші види спорту.
Наприклад, за 1 годину бігу на середні дистанції витрачається 500-600 калорій, 1 година гри в теніс – близько 900 калорій, за 1 годину ходьби в помірному темпі згорає більше 300 калорій. Більш детальну таблицю витрати калорій при фізичних навантаженнях дивись тут.
Схуднення в домашніх умовах – худнемо правильно. ПОРАДИ ДЛЯ СХУДНЕННЯ:
Поради повним і здоровим жінкам, охочим схуднути:
· Надіньте вовняну кофтину, штани і займайтеся бігом на стадіоні, у парку або в лісі. Бігати можна і вдома: біг на місці або з просуванням – ефект буде такий же.
· Відмовтеся від ліфта, ходьба по сходах сприяє схудненню.
· Струсніть себе, будьте весь час діяльними, швидкими, рухливими.
· Не варто боятися невеликий втоми – вона допоможе не тільки знизити вага, але і забезпечить здоровий, міцний сон.
· Приймайте ванни для схуднення і робіть маски для тіла для схуднення.
Схуднення в домашніх умовах – худнемо правильно. КОМПЛЕКС ВПРАВ ДЛЯ СХУДНЕННЯ:
Пропонується комплекс вправ для схуднення – «Швидкі рухи». Вранці і ввечері (не пізніше, ніж за 2 години до сну) займайтеся гімнастикою в джемпері і теплих штанах. Кожну вправу виконуйте 6-8 разів, до легкої втоми.
1.Встати, спертися лівою рукою на спинку стільця, права рука на стегні. Як можна вище піднімайте праву ногу то вперед, то назад, поступово прискорюючи темп. Дихання довільне, не затримуйте.
2.Встаньте на коліна, сядьте на п’яти, потім круговим рухом тіла вправо опустіться на підлогу, знову встаньте на коліна. Виконайте таке рух вліво. Дихання довільне.
3.Сісти на підлогу, ноги витягнути. По черзі згинайте ноги в колінах, без допомоги рук, підтягуючи їх якомога ближче до грудей – робіть видих, опускайте ноги, не допомагаючи руками – вдих.
4.Лягти на спину. Зробіть вдих якомога повільніше підніміть прямі ноги – видих, намагаючись торкнутися ногами підлоги за головою. Потім повільно опустіть ноги.
5.Стрибки через скакалку до легкого стомлення, трохи відпочивши, повторіть стрибки.
Крім цих вправ дивись: “Ефективні вправи для схуднення”.
Схуднення в домашніх умовах – худнемо правильно. ДІЄТА ДЛЯ СХУДНЕННЯ:
Разом з цими вправами рекомендується зразкова дієта для схуднення:
Сніданок: 150 г молока або кави з молоком і 20 г сухариків.
Обід: 75 г нежирної яловичини, 100 р свіжих овочів: огірки, помідори, салат, редиска, 75 г фруктів і 200 г шпинату. 30 г сиру, 20 г сухарів.
Вечеря: 75 г холодної курятини, 30 г макаронних виробів, 200 г моркви, гарбуза або спаржі, 75 г фруктів, 20 г сухарів.