Стрибки на скакалці для схуднення. Вправи зі скакалкою

Хто в дитинстві не стрибав на скакалці? Коли-то для абсолютної більшості дівчат це було чи не найулюбленішим розвагою. Сьогодні стрибки на скакалці називають модним словом «скіпінг» і вважають одним з найбільш дієвих способів позбавитися від зайвих кілограмів і целюліту. Секрет ефективності цього виду фізичного навантаження в тім, що він задіює м’язи ніг, а вони у жінок найсильніші. Таке тренування споживає більше калорій, ніж націлена на опрацювання інших груп м’язів. Що ще потрібно знати про стрибках на скакалці?

Зміст

Чим корисні вправи зі скакалкою?

15-хвилинна інтенсивна сесія стрибків на скакалці здатна «з’їсти» до 250 калорій. Крім того, включення в роботу саме цих м’язів приводить їх в тонус – а ноги і стегна є частинами тіла, якими жінки зазвичай незадоволені. Скіпінг також є ефективним способом позбавлення від целюліту. У м’язах, які піддаються навантаженню, посилюється циркуляція крові і лімфи — адже саме її через уповільнення з’являються ненависні «галіфе» і «вушка».

Стрибки через скакалку — найкращий спосіб привести себе у форму до літа

Поліпшення крово – і лімфообігу розгладить шкіру, зробить її більш пружною і приємною на дотик, а з часом призведе до того, що окружність стегон відчутно зменшиться. У стрибків зі скакалкою є ще одна важлива функція – вони тренують серце. Кардіонавантаження під час такого заняття не менше, ніж при бігу, їзді на велосипеді, веслування або плаванні. Так що скакалка зміцнить серце, судини і дихальну систему.

Величезний плюс таких занять в тому, що для них не потрібно ходити в тренажерний зал. Повноцінне тренування можна влаштувати вдома (якщо дозволяє висота стель і відсутність сусідів знизу) або на найближчій спортивному майданчику. Сам «снаряд» коштує недорого і легко знайти. Словом, сесія стрибків на скакалці – один з найбільш доступних видів фітнесу.

Як вибрати скакалку?

Незважаючи на те, що це фітнес-пристосування досить просте, існує кілька видів скакалок.

Найпростіший варіант – класичний гумовий трос з ручками. Незважаючи на свою «ненавороченность», така скакалка впорається з покладеними на неї функціями. Тільки вибирайте дорослу, а не дитячу – в останньому випадку знайти потрібну довжину може бути нелегко.
Для тих, хто готовий ускладнити собі життя (і тренування, звичайно), створені обтяжені скакалки. Обтяження досягається за рахунок важких ручок і щільного троса. У комплексі виходить пристосування, здатний розвивати пристойну швидкість обертання – значно більшу, ніж у звичайній скакалки.
Швидкісне пристосування влаштовано інакше – воно розраховане на більшу кількість обертів за одиницю часу. При відпрацьованій техніці тренування з такою скакалкою дає навантаження, рівну дуже серйозною пробіжці. Навіть коротка сесія стрибків – 10-15-хвилинна, – здатна навантажити м’язи по повній.
Ряд моделей скакалок з лічильником калорій. Такий «снаряд» поцікавиться вашим ростом, вагою і, можливо, іншими параметрами, а потім підрахує, скільки разів за тренування ви піднялися в повітря, зробить необхідні обчислення і визначить, скільки калорій було витрачено в ході заняття. Такі скакалки точно сподобаються любителям крокоміром, спортивних браслетів і тому подібних фітнес-гаджетів.

Вибирати довжину скакалки найкраще, приміряючи її до свого росту. Візьміть пристосування в руки, складіть удвічі і витягніть прямо перед собою. Скакалка, що підходить вашому зростанню, дістане до підлоги. Якщо вона зависла або лягла на підлогу, її довжина вам не підходить, шукайте інший варіант.

Види стрибків на скакалці

Стрибок одинарний і подвійний, руки навхрест, вперед і назад… Ці способи стрибання, здається, знайомі всім. Але «повітряний» фітнес набагато різноманітніше. Ось кілька видів стрибків, які можна використовувати під час тренування:

стрибки на двох ногах. Класичний і простий стрибок;
змінні стрибки. Приземлення по черзі на праву і на ліву ногу;
стрибки на одній нозі. Виконуються або серіями (наприклад, 10 на правій, а потім на 10 лівої), або підходами (100 на правій, потім 100 на лівій);
стрибки назад. Класичні стрибки на двох ногах, але скакалка обертається назад;
стрибки в сторону. Стрибки на двох ногах з приземленням трохи в бік від вихідної точки;
стрибки вперед-назад. Стрибки на двох ногах з приземленням трохи вперед або назад від початкової точки;
стрибки-біг. Рухи імітують біг на місці через скакалку, що обертається;
стрибки з однією ногою попереду. Ноги стоять на одній лінії, але одна попереду іншої. Стрибки виконуються або без зміни положення ніг один відносно одного, або зі зміною ніг;
два стрибка за один оборот. За один оберт скакалки потрібно піднятися в повітря двічі;
два оберти за один стрибок. Треба підстрибувати так високо, щоб за цей час скакалка могла обернутися двічі;
високі стрибки. Виконуються як класичні, тільки коліно піднімається максимально високо;
стрибки хрест-навхрест. Опускаючи руки при обертанні, їх потрібно схрещувати. Таким чином, доводиться стрибати у високу і вузьку петлю.

Як тренуватися зі скакалкою?

Проводити «повітряні» заняття можна так часто, як ви цього захочете. Двох-трьох тренувань на тиждень буде достатньо, однак при бажанні можна стрибати і кожен день. У першому випадку помітний результат з’явиться вже через місяць-півтора. Хоча, звичайно, все залежить від навантаження і тривалості тренування. Непідготовлені стрибуни можуть почати з 5 хвилин; новачкам, які мають хоча б мінімальну фізпідготовку, підійде 10-15-хвилинна сесія, а з часом тривалість заняття можна довести до 45 хвилин. Цього для ефективної тренування достатньо.

Не намагайтеся високо підстрибувати — досить 3-4 сантиметрів

Заняття має починатися з розминки. Для цього можна трохи пострибати на двох ногах у повільному темпі. А можна розім’яти суглоби, виконавши кілька обертань вперед і назад, присісти, нахилитися, зробити кілька випадів, пострибати на місці і т. п. Під час роботи прислухайтеся до своїх відчуттів. Запаморочення, нудота або будь-який дискомфорт – гідна причина, щоб зупинити заняття. Не намагайтеся працювати через силу, таке навантаження серцю ні до чого.

Якщо ж ви відчуваєте, що просто втомилися в середині підходу (або збилося дихання), змініть техніку. Стрибайте не на двох ногах, а поперемінно на правій і на лівій. Вільну ногу під час стрибка можна підкидати в повітря або, зігнувши, робити захльост. Такі прийоми допоможуть вам відпочити, не зупиняючись, і закінчити підхід. Незважаючи на уявну простоту виконання, стрибки на скакалці вимагають технічності. Основні вимоги такі:

Стійте рівно, голову не нахиляйте і не закидайте.
Руки тримайте біля стегон, лікті намагайтеся притискати до корпусу.
Обертайте зап’ястями — не намагайтеся розмахувати руками до ліктів і тим більше до плечей.
Стрибайте на носках, намагаючись робити це якомога м’якше. Пружиньте.
Не намагайтеся підстрибувати занадто високо, якщо цього не вимагає специфіка руху (наприклад, якщо це не стрибки хрест-навхрест). Висоти в пару-трійку сантиметрів достатньо – потрібно тільки, щоб шнур пройшов між шкарпетками і землею.
Плечі і коліна тримайте розслабленими.
Займайтеся на свіжому повітрі. Як вже було сказано, стрибки відносяться до кардиотренировкам. Це означає, що під час заняття ваш організм потребуватиме збільшеній кількості кисню.

Тренування можуть складатися тільки з стрибків на скакалці, а можуть бути доповнені іншими вправами. Пропонуємо вам два варіанти програми для скипинга.

Варіант перший: тренування зі скакалкою

Розминка (3 хв).
60 подвійних стрибків – постарайтеся укластися в 60 сек. (тут і далі подано орієнтовний час виконання підходу; якщо у вас поки виходить повільніше — це нормально). Відпочинок – 45 сек.
120 стрибків у стилі «біг» з чергуванням швидкості (зміна темпу від повільного до швидкого і навпаки) – 60 сек. Відпочинок – 30 с.
180 стрибків хрест-навхрест – 90 сек. Відпочинок – 60 сек.
120 високих стрибків – 60 сек. Відпочинок – 30 с.
180 стрибків хрест-навхрест – 90 сек. Відпочинок – 60 сек.
60 стрибків-бігу з чергуванням швидкості – 30 сек. Відпочинок – 45 сек.
180 стрибків хрест-навхрест – 90 сек. Відпочинок – 90 сек.
60 стрибків-бігу з чергуванням швидкості – 30 сек. Відпочинок – 30 с.

Варіант другий: скакалка + силовий комплекс

100 будь-яких стрибків.
10 бурпи.
10 віджимань.
10 присідань (з вагою або без ваги).

Це одне коло. За час заняття слід виконати до 10 кіл. Почніть з меншої кількості і з часом доведіть його до потрібного. Час відпочинку між колами – до 2 хвилин. З часом, коли ваше тіло буде вже підготовлено, можете збільшити кількість повторень одного і того ж руху в кожному колі.