Енергія, яка витрачається в організмі людини, перетворюється в тепло, доступне вимірюванню. Одиницею виміру прийнято вважати калорію. Калорія визначає кількість тепла, необхідне для нагрівання 1 літра води на 1 градус. В калоріях і вимірюють ту енергію, яку дають організму речовини, що входять до складу їжі. Наприклад, 1 г білків або вуглеводів дає 4 калорії, 1 г жиру – 9 калорій.
Скільки потрібно калорій в день дорослій людині, залежить від кількості енергії, що витрачається в процесі його роботи. В калоріях вимірюється і потреба людини в їжі. Ці цифри можуть змінюватися в залежності від температури повітря, вільного способу життя, від фізіологічних і психологічних особливостей людини. Добова норма калорій визначається для кожної людини індивідуально.
Скільки потрібно калорій в день? НЕОБХІДНУ КІЛЬКІСТЬ КАЛОРІЙ У ДЕНЬ:
При фізичних навантаженнях: чоловікам старше 50 – необхідно 2300-2800 калорій, жінкам старше 50 – 1800-2300 калорій.
При легкому фізичному навантаженні: чоловікам 20-30 років – необхідно 2400 калорій, жінкам 20-30 років – 2000 калорій.
При низької фізичної навантаженні: чоловікам 31-50 років – необхідно 2200-2300 калорій, жінкам 31-50 років – 1800-1900 калорій.
Якщо людина постійно споживає більше калорій, ніж потрібно, його вага буде збільшуватися, тому що не витрачені калорії залишаються в організмі у вигляді жирових відкладень. При щоденному вживанні 100 калорій понад норми, вага за рік збільшиться на 5 кг.
Скільки потрібно калорій в день – ДОБОВИЙ НАБІР ПРОДУКТІВ:
Пропонується середньодобовий набір харчових продуктів на 1 особу:
хліб пшеничний і житній – 300г,
борошно пшеничне – 25г,
макарони – 15г,
крупи і бобові – 30г,
фрукти і овочі – 220г,
масло рослинне – 36р,
цукор – 100г.
М’ясо, м’ясні продукти, птиця – 200г,
риба і рибні продукти – 50г.
Молоко – 500г,
масло вершкове – 25г,
масло топлене – 30г,
сметана – 20г,
сир – 20г,
яйця – 2шт. у 3 дні.
Скільки потрібно калорій в день – ТИЖНЕВЕ МЕНЮ:
Для складання тижневого меню перераховане кількість окремих продуктів потрібно помножити на 7. Це дозволить вирішити, скільки разів на тиждень можливе приготування м’ясного, рибного, макаронного або круп’яного страви. Хліб, молоко і цукор слід вживати щодня в зазначеній кількості.
Скільки потрібно калорій в день – РОЗРАХУНОК КАЛОРІЙ НА ДЕНЬ. КАЛОРІЇ В ПРОДУКТАХ.
Щоб розрахувати калорійність денного раціону наводиться перелік продуктів, найбільш часто вживаних в їжу (кількість калорій на 100 г продуктів):
М’ясо та м’ясні продукти. Скільки калорій в м’ясі?
Яловичина нежирна – 108 калорій, печінка яловича – 98 калорій, язик яловичий – 163 калорій.
Баранина – 199 калорій.
Свинина жирна – 489 кал, нежирна свинина – 316 кал, шпик свинячий – 816 калорій.
Кури – 165 калорій.
Ковбаса варена докторська – 260 калорій.
Сосиски молочні – 277 калорій.
Ковбаса напівкопчена краківська – 466 калорій.
Риба. Скільки калорій в рибі?
Горбуша – 147 калорій,
Камбала – 88 калорій,
Сьомга – 219 калорій,
Минтай – 70 калорій,
Оселедець – 242 калорії,
Скумбрія – 153 калорії.
Морська капуста – 5 калорій.
Молоко і молочні продукти. Скільки калорій в молоці?
Молоко незбиране – 58 калорій, молоко згущене з цукром – 315 калорій.
Кефір нежирний – 30 кал, жирний – 59 кал, ряжанка – 85 калорій.
Сметана жирна – 256 кал, сметана 10% – 116 кал, 20% – 206 калорій.
Вершки 20% – 205 кал, 10% – 118 калорій.
Масло вершкове – 749 калорій, масло топлене – 882 калорій.
Маргарин молочний – 746 калорій.
Майонез – 627 калорій.
Сир російський – 371 кал, сир плавлений – 226 калорій.
Сир жирний – 226 кал, нежирний сир – 86 кал, напівжирний сир – 156 калорій.
Сирки – 340 калорій.
Олія рослинна. Скільки калорій? – 899 калорій.
Яйце. Скільки калорій?
Яйце куряче – 140 калорій в 100 р.
Хліб. Скільки калорій в хлібі?
Хліб пшеничний – 217 калорій,
Хліб житній – 190 калорій.
Булочки (здобна випічка) – 297 калорій.
Крупи. Скільки калорій в крупах?
Крупа гречана – 312 калорій,
Манна крупа – 326 калорій,
Вівсяна крупа – 345 калорій,
Перлова крупа – 324 калорії.
Пшоно – 334 калорій,
Рис – 323 калорій,
Пшенична, кукурудзяна крупа – 325 калорій.
Горох – 323 калорії,
Квасоля – 309 калорій.
Горіхи: Скільки калорій в горіхах?
Волоські горіхи – 648 калорій,
Арахіс – 548 калорій,
Фундук – 704 калорії,
Насіння соняшнику – 578 калорій.
Цукор і солодощі: Скільки калорій в сахарі?
Цукор – 374 калорії, шоколад молочний – 547 калорій, торт бісквітний – 386 калорій.
Скільки калорій в меді?
Мед – 308 калорій,
Овочі: Скільки калорій в овочах?
Картопля – 63 калорії,
Капуста свіжа – 26 калорій,
Морква – 33 калорії,
Огірки – 13 калорій.
Фрукти: Скільки калорій в фруктах?
Яблука – 39 калорій,
Апельсини – 34 калорії,
Банани – 91 калорії,
Абрикоси – 46 калорій.
Сухофрукти: Скільки калорій в сухофруктах?
Курага – 272 калорії,
Родзинки – 279 калорій,
Чорнослив – 264 калорії,
Фініки – 281 калорії.
Витрата калорій при фізичних навантаженнях дивись тут.