Силові тренування для початківців. Вправи з обтяженнями.

Всі чоловіки, і молоді і в зрілому віці хочуть бути сильними. Для розвитку м’язової сили рекомендується займатися спеціальними силовими тренуваннями з обтяженнями. Снаряди для силового тренування: штанга і гантелі.

Важлива умова силових тренувань – поступово підготувати організм до силових навантажень. Відразу приступати до тренувань з великим навантаженням – небезпечно. Новачкам, які не мають

фізичної підготовки, спочатку потрібно з невеликою вагою снарядів навчитися правильно виконувати вправи, а потім поступово збільшувати вагу обтяжень. З максимальною вагою обтяжень можуть займатися тільки добре треновані чоловіки.

Силові тренування. Як визначити, коли потрібно збільшити вагу снарядів?

Якщо у вас вийде легко і без напруги 8 разів повторити вправу, значить, пора збільшувати вагу гантелей, штанги або кількість повторень.

При кожному занятті повинні працювати всі м’язові групи: рук, ніг, плечового пояса, спини, черевного преса, грудей, шиї.

Силові тренування. Як правильно розподілити вправи в комплексі силового тренування?

Більш важкі вправи повинні знаходитися в середині комплексу, коли вже будуть розігріті м’язи, але у вас ще великий запас енергії. У цьому випадку, поступово наростає навантаження на серцево-судинну систему і легкі, і до середини тренування навантаження стає максимальною. Пам’ятайте, що успіх у розвитку м’язової сили досягається тільки за умови поступового збільшення навантаження та ускладнення комплексів.

Силові тренування. Правильне дихання:

Для початківців дуже важливо навчитися правильному диханню при виконанні силових вправ. Пам’ятайте, що перед кожним зусиллям потрібно набирати в легені повітря – вдих робиться через ніс, а видих через рот. Дихайте глибоко, намагайтеся не затримувати дихання. Навчання правильному диханню краще під контролем фахівця.

Силові тренування. Скільки разів на тиждень потрібно займатися силовими вправами?

Інтервал між заняттями повинен бути не менше 24 годин. Зазвичай займаються через день, 3 рази в тиждень.

Пропонуються 2 комплекси вправ для розвитку сили:

Силові тренування.

Вправи без обтяжень (для початківців):

Цей комплекс вправ для розвитку сили використовується в якості розминки для початківців. Регулярно займаючись 2-3 місяці, можна переходити до комплексу №2 з обтяженнями.

1. Встаньте прямо. Підніміть руки в сторони-вгору і одночасно підніміться на шкарпетки. Потягніться – вдих, поверніться у вихідне положення – видих. Повторити 10-12 разів. Зробити 3 підходи.

2. Встаньте, руки на поясі. Робіть випади вперед то однієї, то іншою ногою по 10-12 разів. Дихання рівномірне.

3. Лягти на живіт, спираючись на руки. Віджиматися від підлоги і прогинатися в попереку – 10-12 разів. Дихання не затримувати.

4. Тримайтеся рукою за спинку стільця і робіть махи однією ногою в бік, як можна вище. Потім поверніться і робіть махи іншою ногою. Повторити 10-12 разів кожною ногою.

5. Встати, ноги на ширині плечей. Пружно нахиляйтеся вперед, щоб дістати долонями підлоги. Коліна не згинайте. Повторіть 10-12 разів.

6. Лягти на спину. Піднімайте ноги до прямого кута. Повторити 20-25 разів.

7. Стрибки на місці або з просуванням – 20-25 стрибків.

8. Спокійна ходьба до відновлення рівномірного дихання.

Силові тренування.

Вправи з обтяженнями:

Всі вправи цього комплексу для розвитку сили виконувати 3-4 підходи, роблячи між ними паузи в 2-3 хвилини, до заспокоєння дихання. В одному підході кожну вправу повторювати 8-10 разів.

1. Біг. Розпочинати з короткої дистанції і поступово збільшувати її.

2. Встаньте. Візьміть штангу вузьким хватом долонями, зверненими до стегон, згинаючи лікті, повільно піднімайте її до підборіддя. Піднімаючи штангу – вдих, опускаючи – видих.

3. Встати або сісти на лаву. Покладіть порожній гриф від штанги на плечі і з максимальною амплітудою повертайте тулуб в різні сторони.

4. Встати, в руках гантелі (долоні звернені всередину). Підніміть гантелі до плечей і вичавлюйте їх над головою то однієї, то іншою рукою. Дихання рівномірне.

5. Встаньте, нахиліться вперед, візьміть гантель в руку, зігнуту під прямим кутом, долоня звернена вперед. Згинайте і розгинайте передпліччя. Дихання рівномірне.

6. Лягти на лаву, штанга в випрямлених руках над грудьми. Роблячи глибокий вдих, прямими руками опустіть штангу за голову до рівня лави.

7. Лягти на похилу лаву. Візьміть штангу на груди хватом на ширині плечей, вичавте її вертикально. Вдих повинен співпадати з розширенням грудної клітки.

8. Початкове положення те ж. Розводьте гантелі перед грудьми.

9. Стоячи, тримати штангу хватом знизу-ззаду стегон. Зробіть вдих, повільно присядьте і без паузи встаньте, не сутультеся.

10. Стоячи, нагніться, візьміть гантель і підніміть її до пояса (тяга в нахилі). Піднімаючи гантель – вдих, опускаючи – видих.

11. Сісти на похилу лаву, гантелі тримайте на вазі по обидва боки тулуба, долонями всередину. По черзі згинайте і розгинайте руки. Дихання рівномірне.

12. Лягти на похилу дошку, щоб ноги були вище голови (ноги закріплені), руки закласти за голову. Піднімайте тулуб, при цьому напружуючи черевні м’язи.

13. Лягти на похилу дошку, щоб голова була вище ніг. Повільно піднімайте прямі ноги і опускайте їх за голову.

Для повного відновлення сил після силового тренування необхідний повноцінний сон і правильне харчування, також відшкодовують енергетичні витрати організму.

Сподобалася стаття? Поділитися з друзями:
Корисні поради та відповіді на питання