Розвиток гнучкості. Тест на гнучкість. Вправи для розвитку гнучкості кульшових суглобів, плечових суглобів, хребта.

При хорошої гнучкості людина здатна виконувати різноманітні рухи з великою амплітудою або амплітудою. Гнучкість залежить від стану ваших суглобів і хребта, тобто наскільки вони рухливі. При відсутності спеціальних тренувань, з віком, гнучкість суглобів втрачається. Деякі вчені вважають, що рівень гнучкості є мірилом віку людини.

Але вік можна «обдурити» і зберегти гнучкість до старості, якщо регулярно займатися фізичними вправами. Пропонуємо перевірити і вам свою гнучкість.

1 Тест на гнучкість:

Спробуйте зробити невелику розминку, а потім виконати наступні вправи, якщо вийде, значить гнучкість у вас в порядку.

1) Стоячи, нахиліться вперед-вниз і торкніться долонями підлоги, коліна при цьому не згинайте.

2) Сидячи на підлозі, нахиліться вперед і торкніться чолом колін.

3) Встаньте спиною до стіни на 25-30 см від неї, підніміть руки і спробуйте торкнутися кистями стіни, не прогинатися в попереку.

4) Стоячи виконувати махи ногою вперед і вгору до рівня голови, потім в сторону і назад, піднімаючи ногу вище рівня пояса.

5) Зробіть місток з прямими ногами і руками.

Якщо деякі з цих вправ ви не можете зробити, значить, вам необхідні тренування на розвиток гнучкості.

2 Тест на гнучкість:

Виконайте ці вправи-тести і дізнайтеся, наскільки ви гнучкі.

1. Сісти на підлогу, ноги разом, а носки розвести на 30 см один від одного. Потягніться корпусом вперед, ноги прямі. Обхопіть руками підошви ніг, не напружуючись. Якщо вийшло – поставте оцінку + (плюс). Якщо вдалося лише торкнутися підлоги на рівні колін – поставте оцінку – (мінус).

2. Встати прямо. Праву долоню завести за спину зверху, ліву – знизу. Постарайтеся з’єднати руки. Вдалося замкнути пальці в замок + (плюс), тільки торкаєтеся спини – (мінус).

3. Сісти, широко розвести ноги. Нахилитися вперед і щільно притиснути груди до підлоги + (плюс). Не виходить торкнутися грудьми підлоги – (мінус).

4. Встати в отворі дверей обличчям до косяка, тримаючись за нього руками, ноги на ширині плечей. Присісти, розводячи коліна. Якщо вдалося сісти навпочіпки, а п’ятки притиснуті до підлоги + (плюс), присіли неглибоко і п’яти відірвали від підлоги – (мінус).

5. Лягти на спину, ліва нога на підлозі, а праву ногу підняти вгору, притягнути руками до грудей, пальці стопи спрямовані до обличчя. Якщо вдалося підтягти ногу близько до грудях, а стопу зігнути під прямим кутом, поставте ” + ” (плюс). Якщо згинаєте коліна і не можете зігнути стопу – (мінус).

Оцінка плюс ” ( + ) означає: ви згинання і ваші м’язи захищені від випадкових розтягувань і болю. Чим більше плюсів ви набрали, тим краще.

Оцінка – (мінус) означає: треба відпрацьовувати вправу, яке не вдалось виконати. Включайте його в свою щоденну гімнастику і ви повернете втрачену гнучкість.

Розвиток гнучкості кульшових суглобів. Вправи:

Ці вправи допоможуть відновити рухливість і гнучкість кульшових суглобів.

1. Праву ногу зігніть попереду, а ліву пряму ногу витягніть назад. Виконувати пружинисті присідання, ногу, яка знаходиться ззаду, не згинати – 8 разів. Потім зробити поворот і продовжувати вправу, присідаючи на ліву ногу. Повторити 30-40 разів. Для більшого ефекту, що знаходиться попереду ногу поставити на стілець.

2. Стоячи, зігнути ногу руками і тричі підтягнути коліно до грудей. Повторити 6-8 разів кожною ногою.

3. Стоячи, виконувати махи ногами вперед-назад-в сторону по 6-8 разів кожною ногою.

4. Сидячи або лежачи на спині, упор руками ззаду. По черзі кожною ногою виконувати рухи вперед-вгору 8-10 разів.

5. Стоячи, ліву ногу підняти на спинку стільця. Пружно нахилятися 4 рази, спочатку до піднятої лівій нозі, а потім 4 рази до опорної правій нозі. Потім покласти праву ногу на спинку стільця і виконати вправу. Зробіть на кожній нозі 12-16 нахилів. Ноги не згинати.

6. Лежачи на боці, сидячи або стоячи. Виконувати кругові рухи ногою з великим розмахом, спочатку в одну сторону, потім в іншу. Повторити 12-16 разів кожною ногою.

7. Лягти на живіт, зігнути ноги, взятися за гомілковостопні суглоби руками, намагаючись відвести прямі ноги. Виконувати пружно, по 6-8 разів поспіль.

8. Стоячи, візьміть в руки скакалку або гімнастичну палицю. Зігнути ногу і не торкаючись скакалки або палиці пронести її вперед, потім назад. Повторити кожною ногою по 6-8 разів.

Розвиток гнучкості плечових суглобів. Вправи:

1. Встати, руки – вгору. Ритмічно відводити руки назад – 8 разів. Потім протягом 15-20 секунд розслабляти м’язи рук. Повторити 4-6 разів.

2. Встати, руки підняти в сторони. Виконувати руками великі кола, спочатку вперед, потім назад – 10-12 разів.

3. Встати, руки вгору. Виконувати руками кругові рухи, як при плаванні кролем – 10-12 разів і як при плаванні на спині – 10-12 разів.

4. Встати, взяти в руки складену вдвічі скакалку або гімнастичну палицю, на відстані 70-80см між кистями. Підняти руки вгору і пронести їх назад, розтягуючи скакалку, потім повертає руки у вихідне положення. Намагайтеся не згинати руки і тримайте їх як можна вже. Повторити 8-12 разів.

5. Встати, нахилитися, покласти витягнуті руки на спинку стільця. Нахилятися вперед, прогинаючись як можна нижче (спина пряма). Повторити 8 разів.

6. Встати. Відвести руки за спину – одна вгорі, інша внизу. Постарайтеся зчепити пальці, потягнути руки, потім змінити положення рук. Повторити 8-12 разів.

Розвиток гнучкості хребта. Вправи:

1. Встати прямо. Виконувати поспіль пружно 3-4 нахилу вперед-вниз, намагаючись торкнутися долонями підлоги. Повторити 12-16 разів.

2. Сісти на підлогу. Нахилятися вперед, намагаючись торкнутися чолом колін. Нахили виконувати ритмічно 8-12 разів поспіль. Повторити 3-4 рази.

3. Присісти, спертися кистями об підлогу. Випрямляти ноги, не відриваючи рук від підлоги, нахилити голову до колін , а потім знову сісти. Повторити 8-12 разів.

4. Лягти на спину, лікті на підлозі. Прогинатися в грудному відділі хребта – 8-12 разів.

5. Лягти на спину, ноги зігнути, стопи на підлозі, кисті близько плечей на підлозі. Підняти тулуб і зробити місток, щоб повністю випрямити ноги і руки. Повторити 6-8 разів.

Щодня включайте в свій комплекс гімнастики по 2-3 вправи з даних комплексів.

Сподобалася стаття? Поділитися з друзями:
Корисні поради та відповіді на питання