Ритмічна гімнастика – це комплекс довільних вправ, виконуваних у танцювальній манері, коли не потрібно великих зусиль для їх виконання та темп продиктований, насамперед, музикою. Сама людина при цьому стає іншим, перебуває в особливому психічному стані, піднесеному настрої, настає психологічна розрядка.
Заняття ритмічною гімнастикою покращують роботу серцево-судинної і дихальної систем, зміцнює м’язи, відновлюють координацію рухів, виправляють поставу, хода стає правильною і елегантною. Також, виробляється витривалість, силові якості, поліпшується рухливість суглобів.
При виборі рухів ритмічної гімнастики необхідно врахувати ряд обставин:
Які рухи вам подобаються взагалі, більше підходять вашої індивідуальності.
Які рухи найбільш реальна, виходячи з особливостей фігури, віку, функціональних можливостей. Не соромтеся імпровізувати, будьте природними, вільними, розкутими.
В ритмічну гімнастику можна включати наступні рухи:
–рухи окремими частинами тіла, згинання і розгинання, повороти і обертання з великим і малим напругою, махи ногами і руками;
–ходьба, біг, підскоки, стрибки;
–елементи художньої гімнастики і танцювально-хореографічні.
Відразу ж слід застерегти від надто високого темпу. І займатися треба рівно стільки, поки це приносить вам задоволення, а рухи виконуються легко.
Вправи ритмічної гімнастики досить прості і доступні для будь-якого віку. Багаторазове повторення кожного руху окремо або поєднання різних вправ визначають їх аеробний характер, який стимулює серцево-судинну і дихальну системи, забезпечує навантаження на опорно-руховий апарат.
Весь комплекс ритмічної гімнастики можна розділити на 3 частини: підготовча частина, основна і заключна частина. На підготовчу частину відводять приблизно 20% від загального часу занять, на основну частину – 70%, на заключну – 10% часу. Більш підходяща тривалість одного вправи 50-60 секунд, що дозволяє визначити кількість вправ у кожній частині і в загальному комплексі.
Вправи у підготовчій частині ритмічної гімнастики допомагають розігріти організм для виконання вправ в основній частині комплексу. Це вправи на потягування, різні види ходьби на місці або з просуванням, танцювальні елементи. Рухи виконуються в повільному темпі з поступовим наростанням. У різних видів ходьби ритмічної гімнастики є спеціальні назви:
«Степ-тач» – приставний крок з дотиком. Виконується в довільних напрямках з стрибками, поворотами і переміщеннями.
«Крос-степ» – виконуються повороти і переміщення скрестным кроком.
«Марш» – ходьба на місці, високо піднімаючи коліна.
«Грейн вайн» – схрещені кроки з переміщенням вліво і вправо.
В основну частину комплексу ритмічної гімнастики входять більш інтенсивні вправи, спрямовані на розвиток м’язових груп. Вона складається з двох частин – аеробного та силового. Всі вправи в аеробній частині виконуються в положенні стоячи: пружинисті кроки, полуприседы, стрибки, махи, легкий біг, різноманітні рухи ногами і руками, що супроводжуються ударами. У силовій частині вправи виконуються в положенні сидячи і лежачи для різних груп м’язів – це повороти, нахили, махи, віджимання, розтягування м’язів.
Заключна частина ритмічної гімнастики складається з вправ малої інтенсивності – на розслаблення і дихання – щоб поступово зменшити частоту серцевих скорочень і допомогти організму відновитися після напруженого фізичного навантаження.
При заняттях аеробікою велике значення має музика – вона стимулює центральну нервову систему, створює радісний настрій, задає темп. Музика підбирається окремо для кожної вправи, а потім складається комплекс. Вправи виконуються безперервно, один за іншим, без зупинок.
Ритмічна гімнастика. Комплекс ритмічної гімнастики:
Отже, пропонується приблизний комплекс ритмічної гімнастики, на підставі якого ви можете скласти відповідний для вас комплекс, виходячи з ваших уподобань, віку, фізичного стану.
Підготовча частина ритмічної гімнастики:
Повільна мелодія.
1.Потягування. Піднімати руки через сторони вгору і по черзі опускати ліву, потім праву руку, згинаючи її перед собою в лікті.
2.Робимо випад правою ногою, правою рукою тягнемося за нею. Потім в ліву сторону.
3.Нахил в бік і вперед по діагоналі, півколо в ліву сторону, випрямитися. Потім в іншу сторону.
4.Руки на поясі, лікті вивести вперед, округливши спину, полуприсед на носках, потім розправити плечі, лікті розвести в сторони і опуститися на всю ступню.
5.»Степ-тач» – приставний крок з дотиком, у різні сторони і з поворотом на 90 град.
Основна частина ритмічної гімнастики:
6.Кроки на місці 24 рахунку з переходом в піднімання на носках 24 рахунку, «Крос-степ» і обертання рук у ліктьових суглобах в один бік і в інший.
7.Кроки з просуванням вперед: крок правою ногою крок лівою ногою в сторону на носок, ліва рука вперед-вгору, те ж іншою ногою, 8 рахунків, спиною повернутися назад, руки в сторони і злегка зігнуті в ліктях, з’єднуючи лопатки. Ноги міняти по черзі: права в сторону – приставити, ліва в сторону – приставити.
8.Руки зігнути в ліктях, кисті стиснути в кулаки. Роблячи стрибки на місці, по черзі викидати руки вниз, у бік, вперед і вгору.
9.Руки з гантелями на стегнах. Крок правою ногою, ліва нога на носок, ліва рука вперед-вправо. Повернутися назад і виконати іншою ногою і рукою.
10.Руки опустити, зробити полуприсед, зігнути руки в ліктях, кисті повернути до плечей. Потім повернутися в і. п. і зробити полуприсед, руки в сторони, повернутися в і. п. Вправу виконувати з напругою.
11.Ноги разом, зробити полуприсед, руки з гантелями зігнути в ліктях, піднімаючись, відводити руки назад, ліктями вгору.
12.Ноги нарізно, піднімати прямі руки вперед, пензлями вниз.
13.Руки на поясі. Присідати на правій нозі, ліву на носок, на 4 рахунки, потім присідання на двох ногах, розводячи коліна, на 4 рахунки, потім присідати на лівій нозі, праву на носок.
14.»Степ-тач», щоб відпочити.
15.а) Встати на ліве коліно, ліву руку на підлогу, праву ногу на носок, праву руку на пояс – піднімати ногу в сторону 8-12 разів, потім іншу ногу; б) лягти на лівий бік, руку під голову, правою ногою робити махи убік, вгору, назад 8-12 разів, потім іншою ногою.
16.Лягти на спину, руки в сторони, ноги вгору, ліву ногу відвести убік, повернутися в і. п. потім праву ногу в сторону. Потім розвести обидві ноги в сторони. Щоб відпочити, ноги зігнути і притиснути руками до себе, сісти, нахилитися вперед, потягнутися.
17.Лягти на спину, упор на лікті, ступні на ширині плечей. Злегка піднімати таз 16-20 разів, потім стопи разом – піднімати таз 20 разів. Ліва стопа варто, праву ногу зігнути в коліні і покладіть на ліве коліно, піднімати таз 15 разів, потім те ж іншою ногою.
18.Лягти на спину, ноги зігнути, потім випрямити вгору, зробити погойдує рух, опустити, потім іншою ногою. Перехід: сісти на праве стегно, ліву ногу підняти, взятися за п’яту, зробити погойдує рух, розтяжку, потім те ж іншою ногою.
19.Лягти на спину, ноги зігнути в колінах, ступні на підлозі, руки за головою. Піднімати голову і плечі, спина притиснута до підлоги.
20.Лягти на спину, руки вздовж тулуба. По черзі піднімати ноги до прямого кута (ножиці) і опускати обидві ноги разом.
21.Лягти на спину, ноги зігнуті в колінах, ліву ногу покласти на коліно правої ноги, руки зчепити за головою. Правим ліктем намагатися торкнутися лівого коліна 15 разів. Потім, той же лівим ліктем.
22.Сидячи на п’ятах, руки на коліна. Відводити ліву руку в сторону, роблячи круговий рух рукою, нахиляючись вперед і в сторону. Потім, в іншу сторону.
Заключна частина ритмічної гімнастики:
23.Вправа «Хвиля». Виконувати правою рукою колові рухи знизу – вгору – в бік, те ж лівою рукою, потім відразу двома руками.
24.Випад у бік правої ногою, потягнутися за правою рукою, якою виконувати кругові рухи в ліктьовому суглобі, потім в іншу сторону.
25.Зробити крок в сторону правою ногою, а правим плечем круговий рух назад, потім те ж лівою ногою і рукою. Потім, стоячи на місці виконувати кругові рухи обома плечима вперед і назад.
26.Повільно нахиляти голову вперед, намагаючись відводити підборіддя вперед як можна далі і втягувати його назад.
27.Ноги нарізно, руки на колінах, кругла спина, прогинатися в поперековому і грудному відділах хребта, м’яко переходячи з одного положення в інше.
28.Руки через сторони підняти вгору – вдих, плавно опустити – видих.
Цей комплекс дає хороше навантаження на всі м’язи і стимулює аеробні (тобто кисневі) процеси в організмі. Але не слід займатися до перевтоми. Можна замінювати одну вправу іншим, збільшувати або зменшувати кількість повторень. Загальний час занять ритмічною гімнастикою 35-40 хвилин.