Ранкова гімнастика допомагає організму швидше прокинутися, включитися в роботу і краще засвоїти їжу. Завдяки ранкової гімнастики людина отримує заряд енергії на цілий день. Фізична активність з ранку приносить велику користь: нормалізується обмін речовин, поліпшується кровообіг, сприяє виробленню ендорфіну (гормону радості), підтримує м’язи в тонусі.
Ранкова гімнастика зазвичай починається з вправ на потягування, потім виконуються різні рухи руками, ногами, танцювальні елементи, вправи на розвиток м’язів, дихальні вправи. Вправи ранкової гімнастики повинні бути легкими, простими, оскільки організм ще не прокинувся. Велике навантаження з ранку може виявитися стресом для організму і надалі привести до захворювань серця і судин.
Існують різні комплекси ранкової гімнастики, тому їх потрібно періодично міняти. Можна на свій розсуд замінювати тільки деякі вправи в комплексі. При різних захворюваннях потрібно включати у комплекси ранкової гімнастики спеціальні вправи лікувальної фізкультури.
1 КОМПЛЕКС РАНКОВОЇ ГІМНАСТИКИ:
Ранковою гімнастикою можна почати займатися прямо в ліжку, як тільки ви прокинулися, а вставати ще не хочеться. Приділіть цьому 10 хвилин, і ви відчуєте себе бадьорими і повними сил.
· Ранкова гімнастика в ліжку зазвичай починається з повільних потягувань, можна навіть із закритими очима. Потягатись потрібно всім тілом, в різних напрямках, з задоволенням і посміхаючись.
· Потім зробіть дихальну гімнастику: повільно і глибоко вдихніть і видихніть – 3 рази, затримайте дихання на вдиху і не поспішаючи, видихніть – 3 рази.
· Відкрийте очі і поморгайте 50 разів, тепер ваші очі підготовлені до світла.
· Потріть пальцями перенісся до відчуття тепла – це благотворно позначається на шийних хребцях, згідно китайській медицині.
· Енергійно стискайте руки – 5 разів, для нормалізації кровообігу в руках.
· Лежачи на спині, зігнути ноги, обхопити їх руками і притиснути до грудей. Потім потрібно випрямити ноги, чинячи опір руками. Випряміться, глибоко вдихніть і повільно видихніть відкритим ротом. Вправу повторити 3 рази.
· Сидячи в ліжку, зробіть кругові обертання головою, вправо і вліво по 5 разів.
· Встаньте з ліжка і прийміть душ приємною для вас температури, після чого зробіть легкий масаж з зволожуючим кремом. Холодний і контрастний душ підходять в той час, коли організм прокидається з власної волі.
2 КОМПЛЕКС РАНКОВОЇ ГІМНАСТИКИ:
Можна включати в комплекс ранкової гімнастики, так звану, вольову гімнастику. Суть її полягає в наступному:
Ще в ліжку (при розслаблених м’язах) вольовими імпульсами біострумів напружуйте і скорочуйте по черзі всі м’язи: починаючи з ніг, потім живота, потім грудей, спини, рук, плечей і особи.
Проробіть кілька скорочень кожної м’язи (тривалість 2 сек кожне).
Дихання повинне бути рівномірним.
На вольову гімнастику слід затрачати не більше 3-5 хв.
При регулярних заняттях вольовий гімнастикою, результат позначається через тиждень – організм оздоровлюється, м’язи стають пружними.
3 КОМПЛЕКС РАНКОВОЇ ГІМНАСТИКИ:
Для тих, хто швидко прокинувся, пропонується такий комплекс ранкової гімнастики:
1. Стоячи, широко розведіть руки і підніміть їх над головою – вдих), опустити руки – видих. Повторити 10 разів.
2. Руки розвести в сторони. Підняти зігнуту ногу і протилежною рукою торкнутися коліна. Потім – іншою ногою. Повторити 10 разів.
3. Підняти руки вгору. Присісти, зігнувши поперек і кинувши руки вниз. Повторити 10 разів.
4. Нахилити тулуб вперед паралельно підлозі. Потім правою рукою доторкнутись до пальців лівої ноги, а ліву руку, за спиною, підняти вгору, ноги не згинати в колінах. Те саме зробити другою рукою. Повторити 10 разів.
5. Підніміть руки вгору, потім опустіть їх вниз і відведіть назад до відмови. Повторити 10 разів.
6. Покласти пальці рук на плечі. Обертати ліктями вперед і назад по 10 разів.
7. Лягти на спину. Повільно підняти ноги вертикально, потім повільно опустити, не торкаючись підлоги. У цьому положенні потримати ноги 3 секунди. Повторити 5 разів.
8. Лежачи на спині, зігніть ноги в колінах і нахиліть їх до підлоги вправо – вліво. Повторити 10 разів.
9. З положення лежачи на спині – сісти, нахилити тулуб вперед і торкнутися руками пальців ніг. Повторити 10 разів.
10. Лежачи на спині, підняти ноги, кисті рук підтримують поперек. Обертати ногами, як при їзді на велосипеді (20 обертань).
11. Біг на місці протягом 1 хвилини, але стежте за самопочуттям.
4 КОМПЛЕКС РАНКОВОЇ ГІМНАСТИКИ:
Починаються заняття з повільної ходьби, потім:
1. Руки до плечей, ноги на ширині плечей. Піднімаючи руки вгору, подивитися на кисті – зробити вдих, повернутися в і. п. роблячи видих. Виконати 4-5 разів.
2. Руки підняти вперед і піднімаючись на носках зробити вдих, руки опустити і відвести назад, нахиляючись вперед, затриматися на 4-8 секунд – видих.
3. Руки на поясі, ноги разом, робимо нахил вліво, праву руку згинаємо над головою, кисть покласти на потилицю – вдих, повернутися в і. п. – видих. Повторити 3-4 рази в кожну сторону.
4. Ноги на ширині плечей, праву руку підняти, ліва опущена. Робити кругові рухи руками вперед, назад. Дихання рівномірне. Виконувати вправу без напруги, 5-7 разів.
5. Руки в сторони, присідаючи на носках, коліна нарізно – вдих, встаючи – видих. Присісти 10-12 разів. Літнім людям виконувати 2-3 рази.
6. Ноги на ширину плечей, руки до плечей – на видиху робити рухи руками, як при плаванні стилем брас – 5-6 разів.
7. Руки підняти в сторони, одну ногу відводити в бік – вдих, повертаючись у і. п. – видих. Вправа виконується розслаблено – 6-8 разів кожною ногою.
8. Лягти на спину, руки витягнути уздовж тулуба. Робити рухи ногами, як при їзді на велосипеді – 16-20 разів.
9. Лягти на спину, руки випрямити над головою. Підняти ноги на 10-15см від підлоги та тримати 4-6 секунд – видих, повернутися в і. п. – вдих, виконайте 4-7 разів.
10. Тільки для чоловіків! Сісти на підлогу, руки ззаду на підлозі. Спертися на кисті й стопи, підняти таз і тримати 4-5 секунд – вдих, повернутися в і. п. – видих, повторити 4-7 разів.
11. Руки на поясі. Спочатку звичайна ходьба, потім ходьба з п’яти на носок. Потім, на кожен крок робити махи руками вліво, вправо протягом 1 хвилини..
12. Робити махи однією ногою і руками вперед-назад – 10-14 разів кожною ногою. Дихання довільне.
13. Ноги разом, руки на поясі. Виконувати невисокі стрибки, змінюючи положення ніг: вперед, назад, в сторони – протягом 30-95 секунд. Дихання довільне.
14. Закінчити ранкову гімнастику 2-3 хвилинною ходьбою з глибоким диханням, роблячи акцент на повному видиху.
Після зарядки потрібно обов’язково перевірити частоту серцевих скорочень. Незалежно від віку вона не повинна перевищувати 110-120 ударів у хвилину. Це означає, що мета гімнастики підбадьорити вас, а не викластися до сьомого поту.
Через 2 тижні після початку занять здорові люди можуть виконувати частину цих вправ з гантелями (1-1,5 кг) або з еспандером. Слід пам’ятати, що при використанні гімнастичних предметів, число повторів знижується на 25-30%.
Після ранкової гімнастики дуже корисно загартовування. Найпростіша процедура – 30-секундний душ. В перші дні при температурі води 35-36 градусів, а потім кожні 3-4 дні знижувати її на 1 градус.