При якому пульсі спалюється жир

  • Контроль пульсу під час кардіотренувань
  • Низька інтенсивність
  • Середня інтенсивність
  • Висока інтенсивність
  • Зв’язок між навантаженням і пульсом
  • Від чого залежить жиросжигание
  • Чим небезпечні тренування без знання власного пульсу
  • Як контролювати власний пульс
  • Види ефективних тренувань для жіросжіганія
  • Зона жіросжіганія: ефект постсжигания

Люди, які починають займатися спортом для позбавлення від зайвих кілограмів, часто цікавляться питанням, при якому пульсі спалюється жир. Думки між фахівцями з цього приводу розходяться. Крім цього, слід враховувати не тільки пульс, але і тривалість, а також вид занять.

Контроль пульсу під час кардіотренувань

При якому пульсі спалюється жирЗаняття, спрямовані на поліпшення кисневого обміну в організмі і зміцнення серцевого м’яза носять назву кардіотренування. Такі вправи допомагають не тільки оздоровитися, але й спалити жирову масу.

Для цього виду занять підійдуть біг, плавання, велосипед, швидка ходьба. Всі вони можуть допомогти позбутися від зайвих кілограмів, але для цього важливо знати, при якому пульсі спалюється жир більш ефективно.

Слід також знати, що кардіотренування відрізняються від звичайних тренувань. Відмінність між ними полягає в інтенсивності пульсу, який має три рівня:

  • низький;
  • середній;
  • високий.

Розрахунок максимального пульсу проводиться за наступною формулою:

З цифри 220 необхідно відняти ваш вік. Це і будуть показники вашого максимально допустимого пульсу.

Візьмемо тридцятирічного чоловіка і зробимо розрахунок максимальних показників: 220 – 30 = 190 ударів в хвилину — максимально допустима інтенсивність пульсу.

Низька інтенсивність

Навантаження 65% від максимальних показників і являють собою низьку інтенсивність. Для цього максимальну допустиму інтенсивність множать на 0,65. У нашому випадку з вищеописаного прикладу, це буде вираховуватися за наступною формулою:

190 * 0,65 = 123 удари на хвилину — низька інтенсивність тренувань для тридцятирічного людини.

Це оптимальний темп занять на такому пульсі для людей, початківців заняття спортом. Для кожного віку ці показники будуть різними.

Читайте також:
Свічки клотримазол при вагітності - думка лікарів та відгуки жінок. Інструкція по прийому.

Середня інтенсивність

Навантаження, що становлять 70% від максимуму являють собою тренування середньої інтенсивності. Розрахунок робиться за тією ж формулою. Тобто ми знову бере максимальні показники 30-річної людини і множимо їх тепер на 0,7. Середня інтенсивність в цьому випадку складе 133 удару на хвилину. Деякі фахівці стверджують, що це ідеальний пульс для жіросжіганія. Але руйнування жирових клітин на такому пульсі почнеться тільки після двадцатиминутного заняття.

Висока інтенсивність

Навантаження, які здійснюються на пульсі від 75-80% від максимуму є високо інтенсивними. Виробляємо аналогічний розрахунок, як і вище: 190 * 0,85 = 164 ударів в хвилину. Це максимальний пульс тридцятирічного людини, на якому можна займатися без ризику для здоров’я, але лише на короткий проміжок часу. Потім необхідно знизити інтенсивність.

Зв’язок між навантаженням і пульсом

Для легких фізичних навантажень безпечної частотою пульсу для тридцятирічного людини буде від 95 до 114 ударів в хвилину.

Самий оптимальний пульс для спалювання жиру становить 114-135 ударів в хвилину.

Для тренування серцевого м’яза максимальними показниками будуть 133-152 одиниці в хвилину.

Для тренування легенів інтенсивність необхідно збільшити до 171 удару за одиницю часу.

Далі йде червона зона, на якій займатися не рекомендується людям, які не займаються професійним спортом.

Від чого залежить жиросжигание

Крім пульсу також не варто забувати, що на жиросжигание впливає тривалість тренувань.

Наприклад, двадцятихвилинне заняття на пульсі 80% від максимальних показників менш ефективно, ніж тренування на 60-70% від максимуму протягом години.

Чим небезпечні тренування без знання власного пульсу

Починаючі спортсмени часто не враховують показники пульсу. А даремно. У гонитві за скиданням зайвих кілограмів, вони дають максимально високе навантаження для організму, що загрожує проблемами з серцем.

Варто пам’ятати про те, що заняття на максимальному пульсі не впливають на ефективність і швидкість жиросжигания. З цієї причини дуже важливо контролювати свій пульс.

Початківці бігуни повинні проводити тренування не більше 65% від максимальних показників протягом перших двох-трьох тижнів. Потім інтенсивність можна підвищити до середнього рівня, тобто до 70% від максимуму. Цього цілком достатньо для жіросжіганія за умови, якщо заняття тривають більш півгодини. Поступово тренування для максимального ефекту повинні збільшуватися до 1-1,5 години.

Читайте також:
Рецепт, як зробити домашній крем для рук

Як контролювати власний пульс

Під час тренувань необхідно проводити вимірювання власного пульсу ручним способом або за допомогою пульсометра.

Є моделі, які при бігу підраховують пульс, кількість витрачених калорій, а також дають рекомендації знизити або збільшити навантаження для жіросжіганія.

Універсальним варіантом вважаються смарт-годинник у вигляді браслета, які можуть бути використані також як шагометра. Розумний гаджет дає показники ритму серця, показує кількість спалених калорій і навіть аналізує харчування та енерговитратність.

Людям, які займаються плаванням підійдуть водонепроникні смарт-годинник, що виконують ті ж самі функції під водою.

Таким чином, гаджет дозволить не тільки підрахувати пульс і виявити його оптимальний рівень, але й скорегувати харчування.

При тренуваннях можна, звичайно, обійтися і без пульсометру і виміряти показники самостійно, але це не зовсім зручно.

Вимірюють пульс вручну за наступною схемою: займається припиняє тренування і проводить відлік ударів протягом 15 секунд. Кількість ударів множиться на чотири. Вимірювання вручну краще проводити на сонній артерії. Варто також пам’ятати про те, що такий засіб не може дати точні результати.

Види ефективних тренувань для жіросжіганія

Для того щоб позбутися від зайвих кілограм підійде абсолютно будь-який вид тренувань, але вибір залежить від підготовленості людини. Розрізняють кілька видів тренувань в залежності від пульсу:

  • відновлювальна;
  • легка;
  • аеробна;
  • анаеробна.

До відновної тренуванні відносяться такі види спорту, як прогулянки, розтяжки, катання на човні і т. д. З нього треба починати людям, які давно не займалися і ведуть пасивний спосіб життя, а також страждають надлишковою огрядністю. Такі заняття проводять на пульсі до 50-55% від максимальної інтенсивності.

До легких тренувань відносяться швидка піша прогулянка, катання на велосипеді, помірне плавання. На цьому етапі починається частковий жиросжигающие ефект. Він підходить для тих, хто тільки почав боротьбу з надмірною вагою. Заняття проводяться на пульсі 65% від максимального рівня.

Читайте також:
Як допомогти своєму серцю бути здоровим

Аеробне тренування являє собою тривалі пробіжки, прискорені заняття на велосипеді, танці, аеробіка, силові вправи з невеликим обтяженням і т. д. При таких заняттях відбувається не тільки жиросжигание, але і тренується витривалість. Заняття проводять на рівні 65-75% від максимального пульсу.

Анаеробна тренування включає в себе швидкий біг, вправи з великим обтяженням, бігання на ковзанах і т. д. Цей вид занять спрямований не стільки на жиросжигание, скільки на нарощування м’язової маси. Перш, ніж перейти на такий рівень, знадобиться не один місяць тренувань на середньому пульсі. Проводяться такі заняття на пульсі від 75 до 85% від максимуму.

Зона жіросжіганія: ефект постсжигания

Інші фахівці дотримуються думки, що більша кількість жирових клітин розпадаються після інтенсивних, але нетривалих тренувань. Вони назвали цей ефект «постжигание». Це означає, що після занять на максимальному пульсі калорії продовжують спалюватися в спокійному стані.

Ефект постжигания може бути різним і залежить від виду тренування, ступеня її ефективності та тривалості.

Для обчислення спалювання калорій і жирів за певний період часу проводилися спеціальні наукові дослідження, в яких брали дві групи людей.

Першій групі запропонували взяти участь у забігу на велотренажерах при середній інтенсивності занять протягом 3,5 хвилин. Друга група учасників повинні були пробігти на максимальній швидкості 45 секунд.

Перша група спалила 29 калорій, а друга всього 4 калорії. Після занять учасники першої команди спалили плюс ще 10 калорій, а другий плюс 61 калорію.

Це дослідження дає право стверджувати, що ефективними можуть бути заняття для жіросжіганія, як при інтенсивних, так і при середніх тренуваннях.

Тому на питання, при якому пульсі спалюється жир більш ефективно, немає однозначної відповіді. Обидві теорії науково обґрунтовані. Тому вибирати для інтенсивність тренувань слід з фізіологічних особливостей і ступеня підготовки. Але в будь-якому випадку заняття на жиросжигание потрібно починати з низької пульсу.

Сподобалася стаття? Поділитися з друзями:
Корисні поради та відповіді на питання