Біг – це один з найдавніших, простих і корисних вправ. Своєю простотою і доступністю біг приваблює багатьох людей. Легкий, повільний біг або біг підтюпцем є ідеальним засобом для вирішення проблем з серцем і всього організму в цілому. Як почати заняття оздоровчим бігом? Перш за все, потрібно переконатися, що ваше серце в змозі впоратися з бігом. Для цього потрібно порадитися з лікарем, щоб можна було займатися оздоровчим бігом без шкоди для себе.
Оздоровчий біг. Взуття для бігу:
Під час бігу на ноги лягає велике навантаження, тому вони заслуговують особливої уваги. Взуття для бігу повинна бути зручною, на толстой, помірно м’якій підошві, особливо під п’яткою, не надто вільною і не занадто тісною. На шкарпетках, які ви одягаєте не повинно бути дірок або штопання, від яких можуть з’явитися натерті місця або пухирі. Одяг повинна бути зручна, відповідно з погодою.
Якщо є можливість, то починайте бігати по трав’яний поверхні. Трава для ніг легше, особливо при великій вазі тіла. Бігаючи спочатку по траві, ви даєте можливість м’язам і зв’язкам стати розслабленими і міцними, перш ніж піддавати їх важкого випробування при бігу по асфальтовій дорозі.
Після перших пробіжок можуть виникнути деякі незручності, особливо, якщо в останні кілька років всі ваші вправи обмежувалися натисканням педалі гальма автомобіля. Слабкі м’язи ніг не можуть спочатку ефективно підтримувати суглоби і зв’язки, тому, вам потрібна сила духу, щоб впоратися з несподіваними, незвичними болями і потертостями.
Оздоровчий біг. Біль у м’язах ніг:
Після перших днів бігу, як правило, з’являється біль у м’язах ніг. Саме вона змушує багатьох припиняти заняття бігом, т. к. вони не розуміють в чому тут справа. Однією з причин, що викликають біль у м’язах ніг є те, що збільшується потік крові пробиває собі шлях і відкриває капіляри, які довгий час не діяли. Інша причина полягає в утворенні кисневого голодування, оскільки у непідготовленого бігуна не має достатньої кількості гемоглобіну і нагромаджується молочна кислота обмежує м’язові скорочення.
Оздоровчий біг. Біль у суглобах:
Людині, особливо з великою вагою, протягом деякого часу доведеться відчувати неприємні больові відчуття в гомілковостопних, колінних і тазостегнових суглобах. Ноги в гомілковостопних суглобах можуть опухати. З цим можна впоратися, надягаючи еластичний бинт і виконуючи вправи на зміцнення щиколоток. Краща вправа для зміцнення гомілковостопних суглобів: встати носками на дошку, п’яти стоять на підлозі, підніматися на носки і опускатися на п’яти.
Оздоровчий біг. Біль у грудної м’язі:
Іноді болять навіть м’язи грудей з-за постійного використання дихальних м’язів. Якщо після бігу болять грудні м’язи, значить, під час бігу ви погано розслабляєте плечі і високо тримайте руки. Потрібно під час бігу іноді опускати руки і струшувати плечима.
Оздоровчий біг. Біль після бігу. Як знизити біль?
Ті, хто регулярно займалися спортом, помічали, що болі з’являються тільки спочатку, перші 1-2 тижні, потім тіло звикає, і навантаження легше переносяться. По суті, біль після бігу є здоровим свідченням того, що у вашому організмі відбуваються зміни на краще, тому, не припиняйте занять. Може бути, трохи знизити навантаження, але варто враховувати, що біль в м’язах – це неминучий бар’єр, який потрібно подолати. І єдиний спосіб його подолання – бігати регулярно.
Щоб знизити біль у м’язах, після занять оздоровчим бігом прийміть гарячу ванну і розітріть тіло жорсткою мочалкою. Можна зробити самомасаж або ванночку для ніг з морською сіллю і ароматичним маслом. Також перед заняттями оздоровчим бігом корисно робити розминку – вправи на розтяжку м’язів, тоді м’язи будуть легше переносити навантаження.
Оздоровчий біг. Потертості:
Потертості – інше джерело болю, особливо для повних бігунів. Цей біль можна пом’якшити змазуванням потертостей оливковою олією.
Оздоровчий біг. Швидкість бігу:
Починаючи оздоровчий біг, пам’ятайте основний принцип: тренуватися, але не перенапружуватися. Ви повинні знати власні можливості і триматися в їх межах. Збільшення дистанції принесе більше користі, ніж збільшення швидкості. Цей принцип бігу особливо потрібно дотримуватися людям після 50 років і в літньому віці. Під час пробіжок можна чергувати біг з ходьбою. Бігайте до тих пір, поки не стане важко дихати, потім перейдіть на ходьбу, поки не відновиться дихання.
Оздоровчий біг. Біг будинку:
Якщо погана погода заважає займатися бігом, то бігайте будинку. Біг на місці протягом 3, 5 або 7 хвилин без відпочинку (тримаючи руки, плечі і голову вільно) – ідеальна заміна бігу на вулиці.
Оздоровчий біг. Правила бігу:
Правила для самостійно людей займаються оздоровчим бігом:
· Приступаючи до занять оздоровчим бігом, порадьтеся з лікарем.
· В який час бігати? Займатися можна в будь-який час (за 30-40 хв до їди або через 2 години після їжі), щоденно або 2-3 рази на тиждень.
· Дистанція бігу: Починайте з короткої дистанції (50, 100, 150), поступово збільшуючи її.
· Скільки бігати? Заняття бігом чоловікам починати з 3-5 хв, жінкам – з 2 хв з подальшим збільшенням тривалості бігу: у чоловіків на 30-60 сек, у жінок на 30 сек. Загальний час бігу слід довести: у чоловіків – 60 хвилин, у жінок – 30 хвилин. Швидкість бігу – 60-100 метрів в хвилину.
· Вправи перед бігом: Перед заняттями бігом виконати кілька гімнастичних вправ – це підготує організм до навантаження.
· Дихання при бігу: Під час бігу слідкуйте за поставою, дихайте вільно. Тримайтеся прямо, руки рухаються вільно. Не напружуйтесь – це утрудняє біг.
· Біль при бігу: При появі болю в печінці або литкових м’язах перейдіть на ходьбу і виконайте кілька дихальних вправ на розслаблення. Коли болі зникнуть, продовжуйте тренування.
· Після бігу: На закінчення занять бігом зробіть кілька легких вправ на розслаблення. Будинки відразу ж прийміть теплий душ. Зробіть легкий масаж (розтирання і розминання) ніг і ступень. Виконати кругові рухи стопами, розводити і зводити пальці. На ніч змастити ноги кремом.
Оздоровчий біг. Щоденник самоконтролю:
Всім займаються оздоровчим бігом корисно вести щоденник самоконтролю, куди потрібно записувати пульс, вага, сон, загальний стан. Пульс здорової людини в спокійному стані коливається між 65 і 80 ударів у хвилину у чоловіків і 70-80 ударами у жінок. Вдень величина пульсу зростає, а до вечора знижується.
Коли людина лежить, то частота пульсу у нього на 4-5 ударів в хвилину менше, ніж в положенні сидячи. У положенні стоячи частота пульсу збільшується на 10-15 ударів у хвилину.
Інший показник самоконтролю – це дихання. Потрібно покласти руку на груди і протягом хвилини підрахувати кількість дихань (вдих і видих – одне дихання). У здорової людини в середньому 16-20 дихань в хвилину. Після фізичних вправ через 2-3 хвилини дихання нормалізується, особливо у тренованих людей.
Не можна укласти в цифрові рамки сон, апетит і самопочуття. Але якщо вони при заняттях оздоровчим бігом відхиляються від норми, то потрібно або менше тренуватися або звернутися до лікаря. Записи в щоденнику самоконтролю допоможуть йому дати вам необхідну пораду.
Такий щоденник самоконтролю корисно вести не тільки при заняттях оздоровчим бігом, але і при будь-якому виді спорту.