Лижні прогулянки (ходьба на лижах) для людей середнього (після 50 років) та похилого віку за доступності займають одне з перших місць серед фізичних вправ. Якщо хтось не вміє ходити на лижах, то навчитися цьому досить просто, було б бажання. Людина, що здійснює прогулянки на лижах, проявляє турботу про своє серце. Його серце в спокої рідше скорочується, а збільшується сила кожного скорочення і відбувається більший викид крові.
А від цього створюються сприятливі умови для відпочинку серцевого м’яза і її живлення. Повільний ритм серцевих скорочень є хорошим показником функціональних можливостей серця. Артеріальний тиск крові приходить в норму (знижується, якщо воно було підвищено).
Поліпшується робота дихальної системи – при ходьбі на лижах через легені проходить 40-60 літрів повітря на хвилину (у спортсменів більше 80-100 літрів в хвилину). При регулярних лижних прогулянках легені під час вдиху вміщають більше повітря, що збільшує життєву ємність.
Лижні прогулянки після 50 років підсилюють окислювальні процеси в організмі, що разом з правильним режимом харчування допомагає боротися з ожирінням. Тому, для огрядних людей, ведучих малорухливий спосіб життя, ходьба на лижах дуже корисна. Вона не призводить до сильного стомлення, але в той же час вимагає великих енергетичних витрат. Завдяки рухам під час ходьби на лижах м’язи посилено забезпечуються кров’ю, а їх обсяг і сила збільшуються.
Прогулянки на лижах після 50 років благотворно впливають на нервову систему: після них зазвичай гарний настрій, міцний, здоровий сон. Якщо на наступний день спостерігається погане самопочуття, значить, навантаження було не під силу. Тому людям середнього і літнього віку необхідно порадитися з лікарем, щоб визначити обсяг допустимого навантаження індивідуально для кожного.
Для оволодіння технікою ходьби на лижах треба систематично займатися протягом всієї зими. Ходити на лижах потрібно не менше 2-3 разів на тиждень. Спочатку повільна ходьба 3-5 км на годину і невеликі дистанції, а потім, у міру тренованості, поступово збільшуйте відстань, до 10-20 км.
Лижні прогулянки після 50 років.
Приблизна дозування лижних прогулянок для початківців:
· По рівній місцевості, при температурі не нижче 10 градусів, без вітру, в повільному темпі – 30-40 хвилин.
· По рівній місцевості, при температурі мінус 10-15 градусів, без вітру, і при температурі не нижче 7 градусів при невеликому вітрі – до 60 хвилин.
· По рівній місцевості, при температурі мінус 10-15 градусів, без вітру, а також при температурі не нижче 8 градусів при невеликому вітрі – до 1,5 години.
Лижні прогулянки після 50 років.
Поради лижникам:
Початківці лижники сильно потіють, тому їх часто мучить спрага, але пити можна тільки перед виходом з дому. Ні в якому разі не втамовуйте спрагу снігом. Після лижної прогулянки бажано прийняти душ або обмитися до пояса і вимити ноги.
Перед кожною прогулянкою лижі потрібно змащувати спеціальною маззю, у відповідності з температурою повітря, строго дотримуючись інструкції щодо застосування мазі. Крім цього, лижі потрібно 2-3 рази в рік просочувати деревною смолою.
Одяг для ходьби на лижах має бути теплим, зручним і не важкою. Можна надіти трикотажну білизну, теплий вовняний светр, вовняні штани і лижну куртку. У дуже холодну погоду (мінус 15-20 градусів) рекомендується надіти 2 пари білизни.
Лижні черевики повинні бути достатньо просторими, щоб можна було одягати 2 пари вовняних шкарпеток. В черевики можна вкласти фетрові або повстяні устілки, щоб було тепліше ніг. Не слід ходити в тісному і мокрому взутті, щоб не натерти і не відморозити ноги.
На руки надіти м’які шкіряні рукавиці, а при сильному морозі ще й вовняні рукавиці під них. На голову одягається шапочка, досить глибока, щоб закривала вуха. Після кожної прогулянки слід просушити одяг і взуття, а черевики ще й змастити жиром або спеціальною маззю.
Лижні прогулянки після 50 років.
Способи пересування на лижах:
Найбільш поширеним є поперемінний лижний хід – чергування рухів рук і ніг, як при звичайній ходьбі. Тулуб трохи нахилене вперед, потрібно згинати ноги в колінах при поштовху, а після закінчення поштовху повністю їх випрямляти. Такий хід дозволяє пересуватися на лижах з хорошою швидкістю, як по рівній місцевості, так і по пологим схилам.
Початківцям лижникам підійде і такий хід: після одного або двох кроків робиться поштовх одночасно двома палицями, тулуб нахиляється вперед. Такий спосіб ходьби застосовується і на рівному місці і на невеликих схилах, якщо лижі добре ковзають.
Якщо Ви зумієте впоратися з першими труднощами, неминучими для кожного починаючого лижника, то поступово пізнаєте всю красу і користь лижних прогулянок. Це невичерпне джерело бадьорості і здоров’я після 50 років!