ЗМІСТ:
- Як і коли правильно приймати гейнер
- Як зробити вітамінний самостійно?
- Склад і рецепти домашніх гейнери
Харчування бодибилдера — важлива складова загального процесу перетворення тіла. Неможливо якісно змінитися і досягти бажаних параметрів, впливаючи на організм лише одним з інструментів — силовими навантаженнями.
Харчування відіграє у побудові тіла настільки ж вагому роль.
Креатин — один з фаворитів спортивного раціону. Він являє собою білково-вуглеводну суміш. Класичні пропорції основних інгредієнтів: один до трьох.
Даний термін іноземного походження: «gain» (англ. — приріст, збільшення). Таким чином, даний продукт призначений для вживання у період набору маси.
З-за високого вмісту вуглеводів зазвичай його виключають з раціону в період сушіння.
Крім того, в залежності від особливостей статури можливі варіації по співвідношенню білків і вуглеводів в готовому продукті.
Якщо маса тіла набирається за працею і за кожен придбаний кілограм доводиться наполегливо боротися, використовують класичний варіант: одна частина білків на три частини вуглеводів.
Якщо ж у наявності схильність до набору зайвої ваги, жирові відкладення присутні зараз або дуже легко утворюються, використовують полегшений варіант — один до одного або один до двох.
Зазвичай спостереження протягом двох-трьох тижнів дають повноцінне уявлення про ефективність обраної комбінації.
Як і коли правильно приймати гейнер
Основних прийомів два: пити вітамінний перед тренуванням — за 30-40 хвилин до початку і після тренування — не раніше, ніж через півгодини.
У першому випадку гейнер служить для транспортування речовин, необхідних для забезпечення організму енергією під час інтенсивного силового тренінгу.
Важливо дотримуватися часові рамки: заздалегідь випитий коктейль знизить ефективність, оскільки речовини будуть засвоєні і перероблені раніше; вуглеводи, які не знайшли активного застосування, перетворяться в жирові запаси.
Якщо взяти напій безпосередньо перед навантаженням — він не встигне засвоїтися і викличе відтік крові від працюючих м’язів до шлунку, а при роботі з великими вагами повний шлунок взагалі протипоказаний.
Після силового навантаження гейнер заповнює витрачену енергію, сприяючи відновленню м’язів і постачаючи матеріал для їх побудови.
Раніше, ніж через півгодини приймати напій не бажано: організм ще не готовий до перетравлювання їжі і засвоєння поживних речовин.
Якщо Ви відчуваєте сильний голод — треба потерпіти, попийте водички, прийміть душ, переодягніться — ось півгодини і пролетіли, можна пити.
Можливі додаткові прийоми гейнера протягом дня — між основними прийомами їжі натомість перекусів. Такий спосіб живлення забезпечує надходження в організм грамотно дозованих необхідних речовин (домогтися правильної пропорції при прийомі звичайних продуктів складніше).
Крім того, це скоріше рідка їжа, яка легше засвоюється. Однак, не слід замінювати гейнери багато прийомів їжі, все-таки це допоміжний інструмент, використовуйте його мудро.
Наприклад, можлива така схема: протеїновий коктейль, сніданок, другий сніданок, обід, гейнер, (тренування), гейнер, вечеря, протеїновий коктейль.
Можливо також замінити гейнери другий сніданок (особливо зручно, якщо немає можливості повноцінно поїсти).
Як зробити вітамінний самостійно?
Звичайно, простіше купити готову суміш з будь-якої професійної колекції спортивного харчування.
Однак багато спортсмени воліють вживати тільки натуральні продукти, уникаючи всіляких барвників, смакових добавок, синтетичних речовин в своєму раціоні.
В даному випадку є два рішення на шляху до результату: виготовити гейнер самостійно з класичних інгредієнтів або скористатися рецептами для смачних коктейлів зі звичайних продуктів.
Розглянемо обидва.
Класичний гейнер включає в себе:
- протеїн;
- мальтодекстрин;
- фруктозу;
- сахарозу;
- смакову добавку.
На жаль, виготовити протеїновий концентрат у домашніх умовах неможливо, тому натомість використовується сухе молоко (до речі, цей прийом використовують також багато виробників готового спортивного харчування). Зверніть увагу, потрібно вибрати продукт з найменшим вмістом жиру.
Мальтодекстрин — результат розщеплення крохмалю, можна придбати в звичайному продуктовому супермаркеті (можливо, доведеться пошукати, але це звичайний кулінарний інгредієнт).
Фруктоза — в самому корисному варіанті — це мед.
Сахароза — звичайний цукор.
Для смаку можна додати какао — отримаємо коктейль з шоколадним смаком.
Всі інгредієнти змішуємо (не забудьте додати необхідну кількість води) в обраній Вами пропорції (класика: 30% білка, 70% вуглеводів). Натуральний вітамінний — до Ваших послуг!
Склад і рецепти домашніх гейнери
Якщо ж готувати вітамінний зі звичайних продуктів харчування, можливі такі варіанти рецептів:
Рецепт №1:
- 0,5 банана;
- 0,5 лимона;
- 100 грам знежиреного сиру;
- 1 ст. ложка меду, варення або просто цукру;
- 150 мл молока або соку.
Рецепт №2:
- 1 банан;
- 1 яєчний білок;
- 100 грам сиру (краще 0% жирності);
- 300 мл молока.
Рецепт №3:
- 1-2 банана;
- 50 грам горіхів (арахіс);
- 2-3 ст ложки меду;
- 180 грам знежиреного сиру;
- 500 грам молока або соку, бажано, кислого (наприклад, апельсинового).
Рецепт №4:
- кілька ложок чорниці;
- половина лимона;
- 2-3 ст ложки меду (або цукру);
- 25 грам сухого молока;
- 125 грам знежиреного молока.
Рецепт №5:
- 2 середніх банана;
- 3 сирих яйця;
- 2-3 ложки шоколадного сиропу;
- 1 склянку сметани (жирність не вище 10%).
Зазвичай інгредієнти подрібнюють і змішують в блендері: пара хвилин — і смачний (і корисний!) спортивний напій готовий. Звичайно, навіть в натуральних продуктах можуть містяться не корисні пестициди або в недостатній кількості присутні антиоксиданти, однак Ви точно будете впевнені у відсутності барвників, ароматизаторів і підсилювачів смаку.
Тому — змішуйте на здоров’я і ростіть! Ідеального Вам тіла!
