Апельсини є одними з найбільш популярних фруктів у всьому світі. Їх дійсне походження до цих пір залишається загадкою, але вирощування апельсинів, як вважають, розпочалася у східних Азії тисячі років тому.
Сьогодні їх вирощують в більшості теплих регіонів світу, і вони споживаються, або у свіжому вигляді, або у вигляді соку. Апельсини є природним джерелом клітковини, вітаміну С, тіаміну, фолієвої кислоти і антиоксидантів.
В додаток до того що апельсини дійсно дуже смачні, вони володіють безліччю корисних для здоров’я властивостей. Так у чому ж користь апельсинів для організму людини? Для початку давайте поглянемо на їх харчову цінність, а саме, що вони несуть в наш організм.
Харчова цінність апельсинів
У наведених нижче таблицях міститься докладна інформація про всіх різних поживних речовинах, що містяться в апельсинах.
Загальна таблиця
У 100 грамах апельсинів міститься:
Кількість:
Калорії
47 Ккал
Вода
87%
Білок
0,9 г
Вуглеводи
11,8 г
Цукор
9,4 г
Клітковина
2,4 г
Загальний обсяг жирів
0,1 г
Насичені жири
0,02 г
Мононенасичені жири
0,02 г
Поліненасичені жири
0,03 г
Омега-3
0,01 г
Омега-6
0,02 г
Транс-жири
0 м
Вітаміни в апельсинах
У 100 грамах апельсинів міститься:
Кількість:
% добової норми:
Вітамін A
11 мкг
1%
Вітамін С
53,2 мг
59%
Вітамін D
0 мкг
~
Вітамін Е
0,18 мг
1%
Вітамін K
0 мкг
~
Вітамін В1 (тіамін)
0,09 мг
7%
Вітамін В2 (рибофлавін)
0,04 мг
3%
Вітамін В3 (ніацин)
0,28 мг
2%
Вітамін В5 (пантотенова кислота)
0,25 мг
5%
Вітамін В6 (піридоксин)
0,06 мг
5%
Вітамін B12
0 мкг
~
Фолієва кислота
30 мкг
8%
Холін
8,4 мг
2%
Мінерали в апельсинах
У 100 грамах апельсинів міститься:
Кількість:
% добової норми:
Кальцій
40 мг
4%
Залізо
0,1 мг
1%
Магній
10 мг
3%
Фосфор
14 мг
2%
Калій
181 мг
4%
Натрій
0 мг
~
Цинк
0,07 мг
1%
Мідь
0,05 мг
5%
Марганець
0,03 мг
1%
Селен
0,5 мкг
1%
Вуглеводи в апельсинах
Апельсини переважно складаються з вуглеводів і води, і містять дуже низькі кількість білків і жирів, що робить їх низькокалорійним продуктом. Прості цукру, такі як глюкоза, фруктоза і сахароза, є домінуючою формою вуглеводів в апельсинах. Саме завдяки цим сахарів, апельсини мають солодкий смак.
Незважаючи на вміст цукру, апельсини мають низький глікемічний індекс (ГІ) – від 31 до 51. Це є мірою того, наскільки швидко цукор надходить у кров після їжі. Низьке значення глікемічного індексу дає численні переваги для здоров’я. Низький глікемічний індекс пояснюється тим, що апельсини багаті поліфенолами і клітковиною, які регулюють підвищення цукру в крові.
Клітковина в апельсинах
Апельсини є хорошим джерелом клітковини (харчових волокон). Тільки в одному великому апельсині (184 г) міститься близько 18% рекомендованої добової дози клітковини. Основними харчовими волокнами, присутніми в апельсинах, є пектин, целюлоза, геміцелюлоза і лігнін.
Завдяки клітковині, користь апельсинів для організму людини дуже висока і дає безліч переваг і вигод для здоров’я.
Клітковина покращує функції травної системи і створює сприятливе середовище для розвитку корисної мікрофлори кишечника, в результаті чого наша імунна система посилюється, а хвороботворні бактерії та патогени гинуть.
Клітковина також може сприяти зниженню маси тіла і рівня шкідливого холестерину в крові, що запобігає утворенню холестеринових бляшок, які призводять до виникнення захворювань серцево-судинної системи, інфарктів і інсультів.
Вітаміни і мінерали в апельсинах
Апельсини є хорошим джерелом декількох вітамінів і мінералів, особливо вони багаті вітаміном С, тіаміном, фолієвою кислотою і калієм.
- Вітамін С: апельсини є відмінним джерелом вітаміну С. Один великий апельсин може забезпечити більше 100% від рекомендованої добової дози.
- Тіамін: один з вітамінів групи B, також званий вітаміном В1. Присутній в різних продуктах харчування.
- Фолат: також відомий під назвою вітамін B9 або фолієва кислота. Фолат дуже важливий для організму і міститься в багатьох харчових продуктах рослинного походження.
- Калій: апельсини є хорошим джерелом калію. Високе споживання калію допомагає знизити кров’яний тиск у людей з гіпертонією і робить благотворний вплив на серцево-судинну систему.
Інші корисні речовини в апельсинах
Апельсини багаті різними рослинними біологічно активними сполуками, які, як вважають, приносять велику користь для організму людини. Двома основними класами рослинних антиоксидантів в апельсинах, є каротиноїди і феноли (фенольні сполуки).
Феноли
Апельсини є відмінним джерелом фенольних сполук, особливо флавоноїдів, які і володіють більшою частиною антиоксидантних властивостей.
- Гесперидин: цитрусовий флавоноїд, який є одним з основних антиоксидантів в апельсинах.
- Антоціани: клас антиоксидантних флавоноїдів, знайдених в кривавих апельсинах. Саме ці сполуки надають кривавим апельсинів криваво-червоний колір.
Каротиноїди
Всі цитрусові багаті каротиноїдами (клас антиоксидантів, які надають апельсинів помаранчевий колір).
- Бета-криптоксантин: один з найпоширеніших каротиноїдів антиоксидантів в апельсинах. Організм здатний перетворювати його у вітамін А.
- Лікопін: антиоксидант, виявлений у великих кількостях в апельсинах з червоною м’якоттю (апельсин Кара Кара). Він також міститься в помідорах і грейпфрутах і має безліч різних корисних властивостей.
Лимонна кислота
Апельсини та інші фрукти з сімейства цитрусових, містять велику кількість лимонної кислоти і цитратів, які дають кислинку. Дослідження показують, що лимонна кислота і цитрати, що містяться в апельсинах, можуть допомогти запобігти утворенню каменів у нирках.
Корисні властивості апельсинів
Дослідження, проведені на людях і тваринах, показують, що регулярне споживання апельсинів дуже корисно для здоров’я організму людини.
Здоров’я серця
В даний час, серцево-судинні захворювання є найбільш розповсюдженою причиною передчасної смерті. Флавоноїди, що містяться в апельсинах (особливо гесперидин), допомагають захистити організм людини від різних захворювань судин кровоносної системи і серця.
Завдяки клінічних досліджень на людях було виявлено, що щоденне споживання апельсинового соку протягом 4 тижнів надає кроверазжижающий ефект і допомагає значно знизити артеріальний тиск.
Певну роль у зниженні артеріального тиску також відіграють харчові волокна. Було виявлено, що споживання клітковини цитрусових допомагає знизити рівень холестерину в крові.
Поєднання флавоноїдів, калію, клітковини і інших поживних речовин в апельсинах, при регулярному вживанні, допомагає знизити ризик розвитку серцево-судинних захворювань.
Профілактика сечокам’яної хвороби
Апельсини є хорошим джерелом лимонної кислоти і цитратів, які, як вважають вчені, допомагають запобігти утворенню каменів у нирках. Цитрат калію часто прописують пацієнтам з сечокам’яною хворобою. Цитрати в апельсинах діють подібним чином.
Профілактика анемії
Зменшення кількості еритроцитів та гемоглобіну в крові (анемія), часто є причиною розвитку дефіциту заліза. Хоча апельсини і не є хорошим джерелом заліза, в них присутня велика кількість органічних кислот, таких як вітамін С (аскорбінова кислота) і лимонна кислота. Органічні кислоти сприяють підвищеному засвоєнню заліза в шлунково-кишковому тракті. Саме тому, вживання апельсинів допомагає значно підвищити засвоєння заліза з багатою залізом їжі, що дозволяє запобігти анемію.
Апельсини або апельсиновий сік?
Апельсиновий сік дуже популярний у всьому світі, і одним з основних відмінностей між апельсиновим соком і апельсинами є те, що сік містить набагато менше клітковини.
Малий вміст клітковини в апельсиновому соку трохи збільшує глікемічний індекс цього продукту. Стакан апельсинового соку за кількістю натуральних цукрів дорівнює двом цілим апельсинів.
В результаті, споживання фруктових соків часто сприяє збільшенню ваги, у зв’язку з надлишковим вживанням. Якісний апельсиновий сік може принести користь тільки при вживанні його в помірних кількостях, але кращим вибором все ж є цілі апельсини.
Побічні ефекти
Насправді, побічних ефектів внаслідок вживання апельсинів, не так багато. Якщо ваш організм в цілому здоровий, у вас не буде виникати жодних негативних реакцій на апельсини.
У деяких людей може бути алергічна реакція на апельсини, але це буває досить рідко.
У людей, які страждають від печії, вживання апельсинів може погіршити симптоми. Це відбувається тому, що апельсини містять органічні кислоти – в основному лимонну кислоту аскорбінову кислоту (вітамін С).
Підіб’ємо підсумок
Будучи одним із самих популярних фруктів в світі, апельсини смачні, поживні і корисні. Користь апельсинів для організму людини очевидна, адже вони є хорошим джерелом вітаміну С і деяких інших вітамінів, мінералів і антиоксидантів.
Апельсини допомагають знизити ризик розвитку серцевих захворювань і є профілактичним засобом від утворення каменів у нирках. Простіше кажучи, апельсини є відмінним доповненням до здорового раціону харчування.