Кожному з нас нерідко доводиться багато часу проводити в обмеженому просторі: у приміщенні, у поїзді, літаку, машині, в приймальні лікаря і т. п. Щоб не витрачати даремно дорогоцінний час, можна займатися ізометричної гімнастики.
Головна перевага ізометричної гімнастики в тому, що вправи абсолютно непомітні для оточуючих і виконуються вони шляхом стискання, розтягування предметів або відштовхування від закріпленого предмета, які знаходяться поруч з вами.
В результаті ізометричної фізичного навантаження розвивається сила і витривалість м’язів, знімається напруга.
Пропонуються деякі вправи ізометричної гімнастики для зайнятих людей:
Ізометрична гімнастика – Вправа для зміцнення м’язів внутрішньої поверхні стегна:
Знайди пружний, твердий предмет, наприклад, портфель або щось інше. У положенні сидячи, випрямити спину і поставити предмет між ногами. Сильно стискаючи предмет стопами, порахуй до 6, потім розслабся. При виконанні цієї вправи відчувається сильне напруження внутрішніх м’язів стегна. Повтори вправу 5 разів.
Ізометрична гімнастика – Вправи для верхнього плечового пояса:
1. Сидячи, спина пряма, стопи разом. Покласти долоні на стіл і сильно натискати на нього, як ніби вдавлювати в підлогу. Утримуй положення, поки не злічиш до 6, потім розслабся. Виконати 5 разів.
2. Покласти долоні під кришку столу, лікті зігнути і притиснути до тіла, намагаючись з усіх сил підняти стіл. Утримуй напругу до рахунку 6, потім розслабся. Вправу виконати 5 разів.
3. Сидячи, спина пряма, злегка зігнути руки в ліктях і відвести їх назад. Не випрямляючи ліктів, спробуй максимально звести лопатки і руки. Повтори вправу 3-6 разів.
Ізометрична гімнастика – Вправи для рук:
Встати біля будь-якого жердини і обхопити його руками. Руки зігнути в ліктях і обертати ними в різних напрямках, при цьому з усіх сил опираючись виникає зусиллю. Досчитай до 6, потім розслабся.
Ізометрична гімнастика – Вправа для м’язів грудної клітки:
Сидячи, спина пряма. Якщо перед тобою стіл або інший предмет, то з усіх сил стисни його бічні сторони. Руки зігнути в ліктях, долоні звернені всередину. Порахуй до 6, потім розслабся. Повтори вправу 5 разів.
Ізометрична гімнастика – Вправа для м’язів шиї:
Виконується сидячи, спина пряма, ноги разом. Покласти руки на потилицю, ліктями вперед. Розслаб руки, злегка натискаючи на голову, підборіддя притискай до шиї до тих пір, поки не відчуєш легкого розтягування м’язів шиї ззаду. Ні в якому разі не можна сильно тиснути на голову – вона схиляється сама під вагою твоїх рук. Зберігай це положення до тих пір, поки не пройде напруга м’язів шиї, потім розслабся.
Ізометрична гімнастика – Вправи для правильної постави:
Виконується сидячи, з випрямленою спиною, ноги поставити разом. Покладіть кисті рук на ребра, вище талії. Енергійними рухами відводити лікті і плечі, намагаючись звести лопатки. Не сутулитися. Повтори вправу 6 разів, розслабся.
Ізометрична гімнастика – Вправа для талії:
Сидячи, ноги разом, не перехрещені. Покласти кисті рук на верхню частину грудної клітки, прогнутися назад, повернути голову і тулуб ліворуч до межі і зроби кілька коротких різких рухів. Таз залишається нерухомим. Повтори вправу, повертаючись в праву сторону. Виконай по 5 разів.
Ізометрична гімнастика – Вправи для м’язів таза.
Сидячи на краю стільця, спина випрямлена, ухватись руками за стілець позаду. Підніми таз вперед, сідниці залишаються на місці. М’яко і спокійно зроби обертальні рухи тазом. Потім розслабся. Ця вправа допоможе зміцнити м’язи тазу і підтягнути живіт. Повтори вправу 5 разів.
Ізометрична гімнастика – Вправи для сідничних м’язів:
Сидячи, спина пряма, ноги трохи розведені, коліна злегка зігнуті. Покласти кисті рук на верхню частину грудної клітки. Напружити стегна і злегка вивернути їх назовні. Розслабся. Повтори вправу 5 разів.
Ізометрична гімнастика – Вправи для стоп:
Сидячи, спина пряма, коліна зігнути. Вправу краще робити без взуття. Злегка просунути ноги вперед, п’яти і коліна зімкнуті. Підніми пальці ніг вгору, напружуючи, відведи їх в сторони. Стеж, щоб п’яти і стопи не відривалися від підлоги, а коліна не рухалися. Знову зведи стопи, щоб великі пальці торкнулися один одного. Повтори вправу 5 разів.
Отже, якщо Ви дуже зайняті і не можете спеціально виділяти час для занять фізкультурою, тоді вправи ізометричної гімнастики – для Вас!