Зміст статті: Гімнастика для плечового суглоба. Вправи при сидячій роботі. Гімнастика для очей. Вправи для пружності сідниць.
Щоб мати гарне здоров’я, струнку фігуру, бадьорий настрій і прекрасний колір обличчя потрібно регулярно займатися гімнастикою. Гімнастика прискорює виведення шкідливих речовин з організму, покращує кровообіг, нормалізує обмін речовин, а м’язи стають пружними. Гімнастика допоможе швидко впоратися зі стресом і негативними емоціями. Гімнастикою в домашніх умовах можна і потрібно займатися в будь-якому віці.
Гімнастику зазвичай, проводять вдома вранці. Ранкові хвилини – це золоті хвилини, що впливають на цілі години подальшої діяльності.
Ранкову гімнастику краще робити в провітреній кімнаті, під бадьору музику, тривалість – 20-25 хв. Костюм для занять гімнастикою повинен бути легким, не стесняющим рухів, наприклад, тренувальний костюм або труси і майка. Коли під час занять значна частина тіла гола, це, перш за все, ефект, що гартує.
Вправи повинні бути неважко, без сильного напруги.
Гімнастика в домашніх умовах. Гімнастика після 50:
Якщо вам за 50, то не обов’язково дотримуватися технічну точність гімнастичних вправ і швидкий темп. При виконанні вправ необхідно стежити за правильністю видиху і вдиху, не порушувати ритму дихання, не натужуватись, уникати вправ з низько опущеною головою, перекидів, різких присідань, нахилів тулуба.
Треба пам’ятати, що при підніманні й розведенні рук, при випрямленні тулуба – роблять вдих. При опусканні рук, нахилах тулуба – видих. Не можна затримувати дихання, так як це може призвести до порушення роботи серця і легенів.
Гімнастика в домашніх умовах. Психологічний настрій на заняття:
Ймовірно, багато хто задасть питання: як змусити себе займатися гімнастикою регулярно – не за настроєм, а за звичкою, з найбільшою ефективністю? Заняття фізичними вправами не приносять великої користі, якщо немає психологічного настрою. Дуже важливо спрямувати свої думки на виконання вправ, контролювати рухи, відчувати скорочення і розслаблення м’язів, вірити, що вправи дійсно зміцнюють здоров’я – від цього залежить ефективність занять. Якщо займатися гімнастикою, а думати про щось інше, позитивний ефект знижується.
Якщо ви знайдете в собі достатньо сили волі, щоб регулярно займатися гімнастикою, дозованою ходьбою або бігом підтюпцем, то через 2-3 місяці відчуєте значне покращення в стані здоров’я.
Гімнастика в домашніх умовах. Мета фізичних вправ:
Повільна ходьба рівномірно посилює дихання, покращує кровообіг, налаштовує на майбутні заняття гімнастикою.
Потягування поглиблюють дихання, збільшують рухливість грудної клітки і гнучкість хребта, виправляють поставу, зміцнюють м’язи плечового пояса.
Піднімання рук і відведення їх в сторони, назад, повільні обертання плечовими суглобами, згинання і розгинання рук зміцнюють м’язи рук, збільшують рухливість суглобів.
Вправи для стоп зміцнюють м’язи і зв’язки, збільшують рухливість суглобів.
Присідання зміцнюють м’язи ніг і м’язи черевного преса.
Ходьба з повільним і глибоким диханням сприяє розслабленню, відновлює всі функції організму.
Ривки руками, махи руками зміцнюють зв’язки, розвивають м’язи плечового пояса, збільшують амплітуду рухів.
Нахили тулуба вперед з глибоким енергійним диханням зміцнюють м’язи спини та підвищують гнучкість хребта.
Вправи для спини і хребта збільшують гнучкість.
Випади з рухом руками і тулубом добре зміцнюють м’язи ніг.
Силові вправи для рук сприяють збільшенню м’язової сили.
Повороти, нахили і обертання тулуба зміцнюють м’язи і збільшують рухливість хребта.
Піднімання витягнутих ніг в положенні лежачи зміцнює м’язи черевного преса.
Біг, стрибки підвищують витривалість організму, зміцнюють серцево-судинну систему.
Ходьба в кінці гімнастики сприяє рівномірному зниження фізичного навантаження і відновлює дихання.
Для комплексу гімнастики підбираються вправи, щоб впливати на різні групи м’язів. При цьому враховується стан здоров’я і фізичний розвиток.
Гімнастика в домашніх умовах. ГІМНАСТИКА ДЛЯ ПЛЕЧОВОГО СУГЛОБА.
Ці вправи поліпшують рухливість плечового суглоба:
1. Поставте ноги на ширину плечей, руки підняти в сторони. Виконайте 3-4 обертання прямими руками вперед, назад. Дихайте при цьому рівномірно, спокійно.
2. Після невеликої паузи зігніть руки в ліктях, кисті покладіть на плечі. Не відриваючи кистей від плечей, виконайте 10-15 обертань руками вперед, а потім назад. Дихайте ритмічно, спокійно.
3. Тепер трохи нахиліться вперед і виконайте 15-20 рухів руками з широкою амплітудою (як при плаванні кролем). На кожні два цикли рухів руками робіть вдих, а на наступні два цикли – видих.
4. Візьміть рушник за кінці, витягніть руки, розтягуючи рушник. Потім, не згинаючи рук, підніміть рушник вгору і відведіть руки назад, як можна далі. Потім опустіть руки вперед. Повторіть вправу 10-15 разів. При русі руками назад – вдих, вперед – видих.
Гімнастика в домашніх умовах. ВПРАВИ ПРИ СИДЯЧІЙ РОБОТІ.
У положенні сидячи, з дещо нахиленим вперед тулубом, порушується кровообіг в порожнині тазу, мозку, виробляється поверхневе дихання, порушується постава і обмін речовин, старіють м’язи.
Рекомендується короткочасна профілактична гімнастика, не встаючи з-за столу:
1. Зробіть кілька прогинання в попереку, і одночасно, круговими рухами розтирайте її.
2. Випрямити ноги, прогнутися в попереку й енергійно, пружно кілька разів відводити прямі руки назад.
3. Повільні повороти тулуба вправо, вліво.
4. Розтирання і розминання м’язів шиї і плечей.
5. Глибокий вдих і тривалий видих.
6. Опустіть руки – стискайте і розтискайте пальці, потрясіть кистями.
7. Змінивши робочу позу, розслабтеся і посидьте спокійно.
8. Встаньте з-за столу і походіть повільно по кімнаті.
Якщо ви не вдома, а на роботі, запропонуйте співробітникам зробити це разом з вами.
Такі вправи потрібно робити через кожні 2 години роботи.
Для зняття стомлення можна замість вправ зробити вологе обтирання обличчя, шиї та інших частин тіла. Такі процедури збуджують шкірні рецептори, які впливають на мозок і від цього підвищується працездатність.
Гімнастика в домашніх умовах. ГІМНАСТИКА ДЛЯ ОЧЕЙ.
У процесі роботи на комп’ютері рекомендується кожні 2-3 години роботи давати відпочинок очам.
1. Міцно зімкніть повіки, потім на 5 секунд відкрийте широко очі. Повторіть 6 разів.
2. Швидко моргніть очима.
3. Закрийте очі і злегка помасажуйте повіки пальцями.
4. Закрийте очі і переводите погляд вправо, вліво – 10 разів.
5. Закрийте очі і злегка натисніть пальцями на повіки, протягом 1-2 сек. – 4-5 разів.
6. Закрийте очі і переводите погляд вгору, вниз – 10 разів.
7. Зробіть 5 кругових рухів очима спочатку за годинниковою стрілкою, потім, навпаки, із закритими очима.
Ці вправи тренують очні м’язи, активізують кровообіг в цій області. Багато відчувають себе після них значно бадьоріше.
Харчування для очей:
Крім гімнастики необхідно повноцінне харчування для очей. Польський журнал «Здоров’я» зазначає, що при роботі з комп’ютером по екрану переміщуються світлі і темні точки, на які постійно реагують наші очі. Унаслідок цих зорових подразників, очам потрібно більше родопсину – це світлочутливий пігмент, який дає нам можливість бачити. Щоб родопсин синтезувався, потрібен вітамін A. Найбільше цього корисного вітаміну міститься в печінці і риб’ячому жирі. Але тим, хто обмежують вживання жиру і холестерину, радиться є продукти, багаті бета-каротином – з нього в організмі утворюється вітамін A під впливом сонячного світла. Велика кількість каротину містять овочі: зелені, жовті, оранжеві та червоні; і фрукти: персик, абрикос, чорнослив, диня і манго.
Гімнастика в домашніх умовах. ВПРАВИ ДЛЯ ПРУЖНОСТІ СІДНИЦЬ.
В’ялі, обвислі сідниці не прикрашають жінку.
Пропонується спеціальний комплекс вправ, який допоможе зробити сідниці пружними, з округлими формами. Цей ефективний комплекс дозволяє побачити результат через місяць занять. Потрібно тільки бажання поліпшити свою фігуру і завзятість.
1. Вихідне положення (в. п.) – встати прямо, ноги поставити разом, руки на поясі. Правою ногою зробити випад назад, ліву ногу – зігнути під кутом 90 градусів (коліно повинно бути розташоване точно над п’ятою). Тепер, напружуючи опорну ліву ногу і м’язи сідниці, поверніться в і. п. Зробіть це 8 разів. Потім, поміняйте місцями ноги і виконайте те ж саме, 8 разів. Відпочити 5-10 секунд і зробити ще 3 підходи.
2. І. п. – лягти на живіт. Зігнути ноги в колінах і повільно піднімати їх, наскільки можливо. Зробити 3-4 підходи по 16 разів з інтервалами для відпочинку в 5-10 секунд.
3. І. п. лежачи на спині, поставити ноги на піднесення (10-20см). Напружуючи сідничні м’язи піднімати і опускати таз його – 8 разів. Потім, підняти таз і затриматися в такому положенні, рахуючи повільно до 8. Ще раз виконайте вправу. Потім відпочинок – 5-10 сек. і потрібно зробити ще 3 підходи з інтервалами для відпочинку.
4. І. п. – встати на карачки, упираючись руками в підлогу, спина пряма. Плавно піднімати і опускати зігнуту праву ногу – 32 рази, потім те ж саме лівою ногою – 32 рази. Відпочити 5-10 секунд і зробити ще один підхід.
Якщо вам потрібно ще й схуднути, то цей комплекс вправ можна поєднувати із заняттями бігом, швидкою ходьбою, аеробікою, плаванням, лижами – що вам більше подобається.
Тренування проводити 3-4 рази на тиждень, перший місяць по 20-30 хвилин, а потім – по 30-40 хвилин. Від тривалості тренувань залежить результат схуднення.
Під час занять потрібно випивати 200-250мл води, не газованої, маленькими ковтками, щоб уникнути зневоднення.
Необхідно виключити з раціону харчування жири і висококалорійні продукти.