Фітбол, вправи на м'ячі для схуднення - розвиваємо гарну фігуру

ЗМІСТ:

Користь занять на м’ячі
Як вибрати м’яч для фітнесу
Вправи на фітболі для схуднення

М’яч для фітнесу багато знають як «швейцарський м’яч» або фітбол.

Ще кілька років тому м’яч використовувався в лікувальних цілях для реабілітації після травм хребта. Але лікарі на цьому не зупинилися, а все далі продовжують знаходити переваги цього снаряда для тренувань.

Особливо він привабливий для дівчат, які бажають схуднути.

Зміст

Користь занять на м’ячі

Вправи з гімнастичним м’ячем дають колосальний результат, так як використовують одночасно кілька груп м’язів. Вони чудово тренують серцевий м’яз, і в цей же час ви втрачаєте зайві кілограми. Але не тільки в цьому полягає користь м’яча.

Займаючись на фітболі, ви отримаєте:

правильну поставу. Утримуючи рівновагу, ви тренуєте відразу велику кількість м’язів, які не працюють під час виконання інших видів вправ;
рельєфний прес. Основне навантаження при виконанні вправ на м’ячі лягає на прес і м’язи поперекового відділу спини;
загальну силу і витривалість м’язів. Під час занять ви піднімете тонус відразу декількох груп м’язів, особливо важливо, що ви натренуєте м’язи спини, в результаті чого зможете позбутися від болю в спині і втоми;
сильні м’язи «кора». До м’язів «кора» відносяться м’язи преса і спини, які допомагають тілу зберігати вертикальне положення;
гнучкість тіла. Фітбол допомагає тренувати глибоко розташовані м’язи, які неможливо розробляти під час занять іншими видами спорту;
схуднення. Будь-які фізичні навантаження покращують обмін речовин, що дає можливість інтенсивно спалювати зайвий жир.

Як вибрати м’яч для фітнесу

Для отримання необхідного результату важливо здійснити правильний вибір м’яча. Однозначно в магазині ви побачите м’яч невеликого розміру, який дещо схожий на фітбол. Називається такий м’яч медболом і використовується він за принципом гантелей, тобто розвиває м’язи верхнього плечового пояса.

Розмір медбола приблизно такий же, як і величина баскетбольного м’яча. Але він не підійде при виконанні вправ з м’ячем для фітнесу.

Для схуднення необхідний м’яч, який забезпечить повну аеробне навантаження для всього тіла і носить назву «фітбол». При виборі м’яча необхідно в першу чергу звернути увагу на якість: м’яч повинен бути міцним на дотик і не мати поганого запаху.

Тепер потрібно визначитися з розміром м’яча. Розмір фітболу позначає його максимальний діаметр. Найбільш широко використовуваними є м’ячі діаметром 45, 55 і 65 см. Діаметр м’яча необхідно підбирати по зростанню. Для людей нижче 152 см підійде м’яч 45 см, для зростання 153-163 см вибирайте 55 див.

Для дівчат із зростанням 164-179 см ідеальним для тренувань буде м’яч 65 см, для зростання 180-199 см – 75 см і для зростання понад 2 м нагоді м’яч діаметром 85 див.

Або ще один практичний спосіб вибору м’яча – потрібно сісти на м’яч і поставити ноги перед собою. Якщо в даному положенні між стегном і гомілкою виходить кут 90-100о, тоді фітбол обраний правильно.

Вправи на фітболі для схуднення

З допомогою фітболу можна тренувати м’язи спини, преса, рук і ніг. Отже, розглянемо ефективні вправи, виконуючи які вдасться досягти поставленої мети – схуднути.

Присідання і повороти.

Передача м’яча. Необхідно лягти на підлогу і взяти фітбол в руки. Тепер слід м’язами черевного преса піднімати тулуб, ніби намагаючись сісти. Одночасно з підняттям торсу піднімайте ноги. Утримуючись м’язами преса, просуньте м’яч між гомілок і затисніть. Поверніться в положення лежачи. Тепер «передайте» м’яч з ніг на руки. Вправу повторити 10 разів.
Баланс. Ця вправа робиться в двох варіантах:
1. М’яч в районі грудей. Лежачи зіпріться грудьми на м’яч, витягніть руки вперед, ноги зведіть разом і упріться ними в підлогу. Утримуйтеся на м’ячі протягом 20 секунд, не використовуючи руки;
2. М’яч в районі тазу. Випрямити тіло, утримуйте рівновагу руками, не торкаючись підлоги ногами. М’язами преса затримайтеся прямо на 20 секунд. Постарайтеся утримати рівновагу на одній руці, затримуючись на 5-10 секунд, а потім міняючи руки. Кожну вправу треба виконати по 5 разів.
Присідання у стіни. Стати до стіни, затисніть м’яч між поперековим відділом і стіною. Присідайте до тих пір, поки не утворите прямий кут між плечима і стегнами. Піднятися в початкове положення і присядьте 10 разів.
Міст. Лежачи на спині з зігнутими в колінах ногами, поставте ступні на фітбол. Руки витягніть уздовж тулуба. Стискаючи м’язи сідниць, піднімайте своє тіло, поки воно не утворює пряму лінію. Затримайтеся і глибоко вдихніть 3 рази, після чого опустіть стегна. Виконувати 10 разів.
Вправи для преса на м’ячі. Варіантів тренування преса з допомогою фітболу кілька. Наприклад, лежачи на підлозі з зігнутими ногами, гомілки яких розташовані на м’ячі. І стандартні підйому тулуба. Також добре розвиває прес вправа, при якому ви стаєте на коліна, упираючись долонями на м’яч. Потрібно повільно обертати м’яч настільки далеко, наскільки можуть дозволити вам ваші м’язи. Потім досягнувши фінальної точки треба впертися ліктями в м’яч і повернутися назад. Так повторити 10 разів.
Накочення. Лягти грудьми на фітбол. Потрібно перекочуватися на снаряді, утримуючи рівновагу руками, до тих пір, поки на м’ячі не виявляться стопи. Після цього потрібно «котитися» у вихідне положення. Цю вправу можна повторити 12 разів.
Лавка. Розташуйте м’яч біля стіни, сядьте на нього зверху, руки упріть в м’яч біля стегон. Зробіть крок вперед, щоб сідниці опинилися за межами м’яча. Утримуючи свою вагу на долонях, присядьте до підлоги, потім з допомогою трицепсів поверніться в положення сидячи. Присідати 10 разів.
Зворотні екстензіі. Станьте на коліна, зімкніть руки за головою і лягаєте грудьми на м’яч. Потім за допомогою м’язів спини поверніться у вихідне положення. Нахиляйтеся так 12-15 разів.
Віджимання з м’ячем. Віджимання не всім вдасться відразу виконати, так як ця вправа вимагає балансу рівноваги. Більш легким способом віджимань буде в положенні ноги на підлозі, впертися долонями в м’яч. Тим, хто вже досить сильний у тренуваннях потрібно робити навпаки – уперши руки в підлогу, а стопи розташувавши на фітболі.

Достатньо виконувати курс вправ 3 рази в тиждень. Коли ви відчуєте, що вам вони даються легко, збільште навантаження.