Все частіше сучасне суспільство починає задаватися питаннями правильного харчування. Проблема зайвої ваги хвилює багатьох. Жінки прагнуть схуднути і стати стрункими, чоловіки прагнуть бути в хорошій формі.
Давайте розберемося, як це зробити?
Для початку необхідно розібратися, чому ж ми набираємо або втрачаємо вагу.
Наука говорить нам, що процеси набору або зниження ваги зводяться до термодинаміки, іншими словами: якщо ви хочете знизити свою вагу, потрібно вживати менше калорій, ніж витрачаєте (таким чином ми створюємо дефіцит), а щоб набирати, відповідно більше.
Для довідки, 1 кілограм жиру містить приблизно 7700 ккал. Тобто для того щоб спалити один кілограм жиру в тілі, потрібен дефіцит 7700 ккал в організмі.
За день спалити стільки калорій досить складно, тому краще розрахувати на тиждень, а може й дві, все залежить від вашої активності. Тепер трохи математики для точності..
Наприклад розрахуємо БОВ (базовий обмін речовин) людини вагою 65 кг, для цього скористаємося спрощеною формулою — вага х 24
В нашому випадку 65 х 24 = 1560 ккал., це щоденні і постійні завтраты організму на обмінні процеси. До цього покаказателю додаються всі витрати калорій на розумову та фізичну діяльність протягом дня.
Коефіцієнт фізичної активності можна визначити так :
— якщо у вас в основному сидячий спосіб життя — КФА дорівнює 1,2.
— якщо ви проводите кілька тренувань в тиждень (середня активність) = 1,370
— якщо ви проводите від 3 до 5 тренувань за тиждень (висока активність) = 1,6
— якщо у вас більше 5 тренувань за тиждень (висока активність) = 1,73.
Тепер вважаємо, щоб отримати приблизний витрата калорій враховуючи тепер і рівень вашої активності множимо БОВ х КФА , припустимо це 1560 х 1.370 = 2137 ккал.
Оптимальний дефіцит калорійності становить приблизно 250-500 ккал. Отже в нашому випадку, людині з вагою 65 кг, припустимо він вирішив вибрати середній темп схуднення, це 300 ккал., 2137 — 300 = 1837 ккал., — стільки він буде з’їдати щодня. Мета скинути кілограм жиру. І цілі він досягне приблизно через 3 тижні.
Як же правильно створити дефіцит і схуднути якомога швидше?
Тут вам допоможуть :
— правильне харчування, дієти
— помірна фізична активність і ведення здоровго способу життя
Тепер по порядку і більш детально.
Правильне харчування базується на певних правилах:
1. Поступове виключення смачних, але не несуть корисної навантаження на організм — солодощів, здоби і смаженої їжі. Для когось це може бути досить складно, і дійсно, потрібна серйозна мотивація щоб зовсім відмовитися від солодкого)
Але, періодично і у вигляді винятку, у першій половині дня, ви цілком можете дозволити собі з’їсти улюблену мороженку або шматочок торта, але пам’ятаємо, тут важлива міра і час. З ранку до обіду організм з меншою ймовірністю відкладе калорійний делікатес в «резерв».
2. Клітковина і вітаміни. Іншими словами овочі і фрукти в обов’язковому порядку повинні бути присутніми у вашому повсякденному раціоні.
3. Дотримання режиму харчування. Бажано їсти щодня в один і той же час.
Дуже важливо правильно розподіляти съедаемую їжу протягом дня, тобто в першій половині дня (до обіду) більш калорійні страви, у другій половині — менш калорійні.
Трохи докладніше, більша частина з’їдених за день калорій повинна доводиться на сніданок і обід, а на вечерю готується в основному білкова їжа(м’ясо,риба) з овочами,салати або маложирні кисломолочні продукти (кефір).
4. Їжте частіше, але менше. Деколи 3-х разове харчування може перевантажувати ШКТ, наприклад обід — це перше, друге, а може бути і третє… Буде краще якщо розділити цей один, затяжний прийом їжі на два, тим самим розвантаживши ШКТ і що важливо, прискоривши обмін речовин, а разом з ним і спалювання жиру.
5. Пийте достатню кількість води, а це приблизно 0.3 літра на 10 кг ваги тіла , чай і трави теж підійдуть, але чиста мінеральна вода все ж краще. Важливо якість води.
Пити воду теж необхідно правильно, п’ємо за 30 хв. до їди або через 1-2 години після.
Якщо пити під час їжі або відразу після ви разбавите шлунковий сік і сповільніть травлення.
Фізична активність і здоровий спосіб життя безумовно прискорять досягнення вами бажаного ваги і форми. Більш того, зараз існує маса способів приємно провести час і заодно пропалити зайву каллорию). Вибір завжди за вами.
Олена, www.medicinaportal.com