Зміст статті: Причини безсоння. Види безсоння. Як боротися з безсонням? Вправи для розслаблення м’язів при безсонні. Безсоння, тривога – як зняти емоційне напруження? Масаж при безсонні. Трави від безсоння. Безсоння літом, літній сон.
Безсоння причини: Як пояснити походження деяких видів безсоння? На це впливають багато факторів. Основними причинами безсоння є: вік, сильний стрес, конфлікти з близькими людьми і на роботі, фінансові проблеми, змінний графік роботи, неповноцінний відпочинок,
хронічна втома, вживання кави, алкоголю і наркотиків, депресія, паніка, переїдання перед сном, недолік фізичної активності, зайва вага, задишка в лежачому положенні, важка фізична навантаження, задушливе приміщення, незвичне місце ночівлі і багато іншого.
Порушення сну частіше відбуваються у людей зрілого віку, в основному у жінок. В організмі відбуваються фізіологічні зміни, тому, сон стає поверхневим і коротким. У зрілому віці на людину зі слабкою нервовою системою, події, що відбуваються в його житті, впливають сильніше, ніж на молодих. Така людина хворобливо реагує на нешкідливі ситуації, яким в інший час, він не надав би значення. А лягаючи спати, він, згадуючи всі денні неприємності, мучиться від безсоння.
ЯКЩО виникла подібного роду безсоння, рекомендується відганяти всякі нав’язливі думки, пов’язані з неприємностями прожитого дня. Не варто міркувати про те, як би ви себе поводили в тому чи іншому випадку і як було б доречно вчинити, що завтра треба зробити, як би не забути те і це, і т. д. Необхідно спробувати заспокоїти свою нервову систему і заснути. Вночі, коли основні мозкові центри знаходяться у стані гальмування, ці проблеми не можуть бути вирішені, і ви мучитеся, лежачи без сну. Вранці ці питання піддаються вирішенню набагато легше, без особливої напруги. Як говориться: ранок вечора мудріший!
Фізичні вправи корисні для здоров’я. Якщо ви робите ранкову гімнастику або вдень займаєтеся якимись видами спорту, то нічний сон буде міцніше, ніж зазвичай. Але важка фізична навантаження у вечірній час або перед сном (наприклад, швидка пробіжка) стане причиною безсоння, т. к. є стимулятором для організму, надає бадьорість та енергійність.
В післяобідній час не варто вживати міцний чай, каву, пепсі-колу – вони є стимуляторами і довго не дозволять вам заснути. Алкоголь, прийнятий безпосередньо перед сном теж викликає безсоння.
Переїдання перед сном може стати причиною безсоння, т. к. їжа довго буде перетравлюватися і якийсь час не дасть вам заснути. Але, лягаючи спати голодним, теж не вдасться заснути. Безсоння часто настає при дотриманні різних дієт для схуднення, т. к. на голодний шлунок важко заснути. Тому, з’ївши 1 яблуко перед сном, вага не збільшиться, але засипання прискориться.
Думки про те, що обов’язково потрібно виспатися, бо завтра буде важкий день, важливі події, що можуть послужити причиною безсоння. Якщо ви даєте собі таку установку перед сном, то навряд чи вам вдасться заснути – ви будете перебирати в думці всі події завтрашнього дня.
Види безсоння: безсоння буває минуща, короткочасна і хронічна.
· минуща – триває не більше тижня,
· короткочасна – триває від тижня до місяця,
· хронічна – триває більше місяця. Цю безсоння складніше відновити.
При хронічному безсонні порушуються інтелектуальні здібності, виснажується нервова система, організм послаблюється. Людина стає неуважною, розсіяним, дратівливим, метушливим. В такому стані людина часто отримує різні травми, потрапляє в нещасні випадки. Пізніше може розвинутися гіпертонія, діабет, ожиріння.
БЕЗСОННЯ – ЩО РОБИТИ? ЯК БОРОТИСЯ З БЕЗСОННЯМ?
При безсонні часто буває достатньо змінити свої повсякденні звички.
По закінченні трудового дня бажано невелика прогулянка перед сном з глибоким диханням. Вечеря повинна бути легким.
Для глибокого сну потрібно створювати певні умови: обмежити до мінімуму потік подразників, що впливають на нервову систему (різного роду шум, непогашений світло).
Задушливе, спекотне приміщення або, навпаки, холод, також можуть бути причиною поверхневого сну.
Для кого-то потрібен постійний приплив свіжого повітря, а комусь, навпаки, коливання повітря заважають спати. Температура повітря в спальні не повинна перевищувати 17-18 градусів.
За годину до сну виключіть надходження будь-якої інформації.
Перед сном корисно прийняти 10-хвилинну теплу ванну (37-38 град.), оскільки саме тепла ванна сприяє розслабленню, але не гаряча – вона бадьорить. Замість загальної ванни можна прийняти лише теплу ножну ванну, але ні в якому разі не душ – він є тонізуючим засобом. Тепла ножна ванна зніме втому, заспокоїть нервову систему, покращує сон.
Перед сном не варто пити міцний чай, кава. Заваріть перед сном трав’яний чай з м’яти, меліси, материнки та ін. заспокійливих трав і випийте з медом – гарне снодійне!
Вдень рекомендуються прогулянки на свіжому повітрі.
Вечеря – за 2 години до сну.
Якщо ви прокинулися серед ночі і ніяк не заснете, не впадайте у відчай. Пам’ятайте, від безсоння ще ніхто не помер. Спробуйте відволіктися від думок про безсонні, подумайте про що-небудь приємне, уявляйте це в картинах, і ви не помітите, як заснете. Також, потрібно встати і зайнятися якою-небудь справою або почитати – це відволіче вас від тривожних думок, і ви відчуєте сонливість.
Можна використовувати при безсонні контрасти. Відкиньте ковдру – поки не відчуєте, що вам холодно. Хоча це неприємно, потерпіть трохи і лише, потім натягніть ковдру. Вас охопить приємне відчуття тепла, і постіль, яка до цього здавалася неприємною, раптом стане затишною і бажаною. Тепер вам легше вдасться заснути.
Фахівці радять використовувати ліжко тільки для сну, щоб вона не викликала інших асоціацій. Дивитися телевізор, розмовляти по телефону потрібно в іншому місці.
Безсоння. Як боротися з безсонням? – ВПРАВИ НА РОЗСЛАБЛЕННЯ М’ЯЗІВ:
Ці вправи на розслаблення м’язів при безсонні можуть освоїти практично всі люди, вони дозволяють в потрібний момент розслабитися і заснути.
Головний мозок і м’язи мають двосторонній зв’язок. М’язи посилають сигнали в мозок про те, в якому стані вони знаходяться. До вечора, кількість імпульсів, які надходять до мозку, зменшується, створюються сприятливі умови для сну. Тому, якщо за допомогою спеціальних вправ, свідомо знижувати тонус м’язів, настає розслаблення, що сприяє настанню сну.
* Ляжте на спину, покладіть під голову складену ковдру, інше ковдру потрібно згорнути у валик і покласти під коліна. Руки і ноги розсунути приблизно на 45 градусів. Дихання носом має бути спокійне, рівне. З силою притиснути праву ногу до подложенному валику, а через 10 секунд розслабити і 3 хвилини тримати в розслабленому стані. Приділіть цій вправі в день хоча б 10 хв. Запасіться терпінням, тому що досягти повного розслаблення вдається не відразу. Коли вийде повністю розслабляти праву ногу, те ж саме зробіть з лівою ногою. Потім можна починати вправи на розслаблення однієї руки, і інший.
* Потім можна приступати до загального розслаблення. Лягти на спину, під голову і коліна покласти ковдру. Закрити очі, дихання спокійне. Розслабте праву руку, через 10сек розслабте праву ногу, через 10сек розслабте ліву ногу, через 10сек – ліву руку. тепер розслабляйте м’язи спини, шиї, голови і інші м’язи тіла. Полежіть в такому стані 2-3 хвилини. Думайте про що-небудь приємне і швидше за все, ви спокійно заснете.
Крім цих вправ добре допомагає при безсонні аутотренінг для заспокоєння. Освоївши формули аутотренінгу ви можете в потрібний момент розслабитися і заснути.
Безсоння. Як боротися з безсонням? – БЕЗСОННЯ, ТРИВОГА. ЯК ЗНЯТИ ЕМОЦІЙНЕ НАПРУЖЕННЯ?
Ці вправи знижують емоційну напругу, тривогу, неспокій. Виконуйте їх перед сном або коли прокинулися вночі і не можете заснути. Намагайтеся всю увагу зосередити на пальці, тоді швидко заснете.
1. Вказівний палець м’яко з’єднати з подушечкою великого пальця, інші пальці випрямити не напружуючи.
2. Зімкніть всі пальці обох рук, сильно притискаючи їх один до одного, протягом 10-15 хвилин.
3. Перед сном прийміть Валокордин – перевірений поколіннями заспокійливий препарат. Перед застосуванням ознайомтеся з інструкцією.
Безсоння. Як боротися з безсонням? – МАСАЖ ПРИ БЕЗСОННІ:
Добре допомагають при безсонні загальний і точковий масаж і самомасаж.
* При розумовому і фізичному перевтомі, при головних болях, при емоційному напруженні, більш ефективний перед сном самомасаж шиї, області лопаток, надплечий і ключиць методом плавного поглажування, легкого розтирання і розминання. Не слід різко натискати на шкіру. Масаж починають з погладжування і їм закінчують.
При погладжуванні пальці ковзають по шкірі.
При розтиранні пальці переміщуються разом зі шкірою.
При розминанні робляться легкі натискання.
* Часто при безсонні застосовують масаж вух. Для цього кулаками обох рук роблять кругові рухи: 20 разів в одну сторону і 20 разів – в іншу, поки не відчуєте тепло.
Масаж мочки вуха: великим і вказівним пальцями, як щипцями, захопити мочку вуха і легко погладжувати. Одночасно робите глибокий вдих і тривалий видих 3 рази. Потім зробити легке розминання. Руху пальців повільні, спочатку в ритмі кожного удару серця, потім на 2-3 удару. Часто для настання сну досить буває тільки цього масажу. Вплив на праве вухо більш ефективно.
* Але при порушенні тривалості і глибини сну масаж мочки вуха можна доповнити точковим масажем. Ця точка розташована на голові ззаду в тім’яній ямці, на перетині лінії між зовнішніми слуховими проходами та середньої лінії голови.
* При безсонні допомагає розтирання зони сонячного сплетення на стопі, яка розташована на підошві в центрі стопи. Розтирання проводиться вказівним пальцем, 3-5 хвилин.
* Допомагає обтирання сухою щіткою всього тіла. Рухи роблять по напрямку до серця.
* Масаж голови від безсоння: Палицю або качалку прикласти до потилиці і катати її вгору і вниз, при цьому, одночасно нахиляти голову в сторони, вперед, назад – 25-30 разів. Це краще дратує рефлекторні зони потилиці.
* Масаж спини східним методом при безсонні:
Поставте на поперек кінці великих пальців ліворуч і праворуч від хребта. Натискаючи, ведіть пальці вгору до кута лопаток. Потім переведіть руки за плечі, упріться вказівними пальцями в кути лопаток і ведіть їх вгору до шиї. Масаж повторити 3 рази.
* Масаж сідниць при безсонні: Кистями рук легко пошлепывать сідниці – 15-20 разів.
* Масаж гомілок при безсонні відновить кровообіг, зігріє ноги і відверне кров від голови.
* При сильному емоційному напруженні, масаж необхідно поєднувати з прийомом настоїв з лікарських трав.
Безсоння. Як боротися з безсонням? – ТРАВИ ВІД БЕЗСОННЯ:
ВАЛЕРІАНА від безсоння: Відвар: 1 стіл. ложку коренів валеріани залити 1 склянкою киплячої води, кип’ятити на слабкому вогні 15 хвилин, настоювати 10 хвилин. Приймати відвар по 1 ст. л. 3 рази в день, дітям – по 1 чайній ложці.
Спиртова настоянка валеріани, продається в аптеці. Приймати по 15-20 крапель 2-3 рази на день. Дітям – кількість крапель за кількістю років дитини.
ХМІЛЬ від безсоння: Спиртова настоянка: шишки хмелю – 25г і 100 мл спирту або горілки, настоювати 1 тиждень у темному місці, іноді струшуючи. Приймають 2-3 рази на день по 1 ч. ложці, особливо на ніч.
Настій: 1 ст. ложку шишок хмелю на склянку окропу. Укутати на 4 години і процідити. Випити на ніч весь стакан.
Порошок хмелю: шишки хмелю подрібнені приймають на ніч як заспокійливий і снодійний засіб.
Подушка з хмелю: подушечку з цупкої тканини набити свіжими шишками хмелю та зберігати в шафі. При безсонні струсити і спати на цій подушечці. Навіть при важкій безсонні гарантований успіх.
КРІП від безсоння: 50г насіння кропу і 0,5 л вина «Кагор» проварити на слабкому вогні 15-20 хвилин, укутати, настояти 1 годину, процідити і віджати. Приймати перед сном 50г. Це народний засіб забезпечить вам хороший сон.
ЛАПВАНДОВОЕ МАСЛО від безсоння: перед сном потрібно змастити скроні лавандовим маслом і 5 крапель накапати на шматочок цукру і смоктати.
ГЛІД від безсоння: Для зниження нервового збудження можна використовувати настоянку глоду 3 рази в день по 20-30 крапель до їжі.
Відвар плодів глоду: 20 г сухих ягід залити склянкою окропу, 15 хвилин кип’ятити на слабкому вогні, процідити, віджати, додати кип’ячену воду до початкового об’єму (1 склянка), приймати 3 рази на день по столовій ложці.
ПІВОНІЯ (МАРЬИН КОРІНЬ) від безсоння: Аптечна настоянка півонії застосовується при безсонні по 15-20 крапель, 3 рази в день за 10-15 хвилин до їди. Приймають курсами по 2-4 тижні. Протипоказання: підвищена кислотність шлункового соку, знижений артеріальний тиск, вагітність, годування груддю.
Безсоння. Як боротися з безсонням? – БЕЗСОННЯ ВЛІТКУ – РІЧНИЙ СОН:
Які особливості сну взагалі і річного зокрема? Нічний сон складається з 4-5 циклів, і кожен цикл починається зі стадії повільного сну (засипання або дрімоти), потім слід поверхневий сон, за нею – третя і четверта, більш глибокі стадії повільного сну, званий дельта-сон. Під час повільного сну м’язовий тонус знижується, пульс і дихання стають рідше і ритмічніше.
Закінчується цикл швидким сном, під час якого частішають пульс і дихання, підвищується кров’яний тиск, швидко рухаються очі, ніби стежать за чимось, але більша частина великих м’язів залишається нерухомою, а сон глибоким. Вважається, що під час швидкого сну мозок сортує інформацію, відсікаючи все зайве.
Кажуть, у червні ночі короткі: не встигнеш заснути, вже пора прокидатися. Але частіше буває, що проворочаешься цілу ніч без сну, і вранці йдеш розбитим на роботу.
Безсоння влітку причини: Безсоння влітку відбувається з багатьох причин:
* Для того, щоб заснути, повинна трохи знизитися температура тіла, що складно зробити спекотної літньої ночі. Вихід в кондиціонері, вентиляторі або на протязі. Перед сном прийміть душ комфортної температури – 22-37град.
* Вплив сонячної активності: Влітку зазвичай підвищується сонячна активність, і у тих, хто чутливий до таких змін, з’являється підвищена збудливість, нервозність і від цього страждає сон. Менше бувайте на сонці, коли воно найбільш активно, носіть капелюх і сонцезахисні окуляри. Можна влаштувати сієсту. Так в Іспанії і країнах Латинської Америки називають сон після обіду, коли палить сонце і життя завмирає. Але деякі фахівці кажуть, що сон по кілька разів на добу не дуже корисний, але краще, ніж недосипання.
* Фізична праця на дачі у вихідні дні теж може викликати труднощі з засипанням. Тому, закінчуйте дачні справи за 2-3 години до сну.
* Відпустку в будинку відпочинку або закордонному готелі викликає приємний стрес, який не дасть заснути в першу ніч, а для кого-то і в наступні 2-3 ночі. Намагайтеся дотримуватися звичного розкладу (режиму) сну і неспання. Раніше фахівці вважали, що важливо лягати спати в один і той же час, але тепер інша думка – головне вставати в один і той же час.
* Тривалість сну: Наука довела, що для відновлення життєвих сил необхідний повноцінний сон. Щоб нічний сон був повноцінним потрібно спати не менше 5 годин не прокидаючись, (обов’язково «одним шматком»). Здоровий сон може тривати і довше, залежно від спадкової схильності і звички.
* Стадії сну: В нашому організмі все підпорядковується ритмічним коливанням гормонів – їх мінімальний або максимальний викид в кров повністю залежить від стадій сну. Доведено, що 1 година сну до півночі дорівнює 2 годинам сну після опівночі по своїй ефективності. Саме перша половина нічного сну (глибокий дельта-сон) забезпечує повноцінний відпочинок. Але влітку істотно звужуються часові рамки ночі, наприклад, червень – самий світлий місяць року. Тому, лягайте спати, як тільки стемніє, щоб перша половина нічного сну припадала на темний час доби.
* Безсоння у жінок: За статистикою, на безсоння влітку частіше скаржаться жінки, оскільки вони емоційніші за чоловіків, і у них частіше спостерігається синдром вегетосудинної дистонії, який винен у розладах сну. Вегетосудинна дистонія – це ще не хвороба, але відхилення від норми – проявляється підвищеною чутливістю до світлових, шумовим та іншими подразників, до зміни атмосферного тиску, температури і вологості повітря. В такому випадку зверніться до лікаря.
* Безсоння снодійне: Потрібно з допомогою ліків насильно змушувати людину спати? Вчені кажуть, що все-таки треба. Адже одна безсонна ніч або з недостатнім, розірваним сном, знижує на 7% обмін речовин в мозку. А це дуже багато – знадобиться кілька днів, щоб відновити таку втрату. Призначати снодійне повинен тільки лікар! Але якщо безсоння короткочасна і виникла із-за жари або стресу, то можна приймати не довше 2-х тижнів легкі заспокійливі засоби.