Аутотренінг (аутогенне тренування) дозволяє не тільки навчитися повному розслабленню м’язів, але і управлінню процесами збудження і гальмування нервової системи. Для цього потрібні систематичні тренування по 10 хвилин 2 рази на день. Зазвичай, щоб оволодіти аутотренінгом йде 3-4 місяці, але іноді вдається домогтися успіху навіть за місяць.
Цінність аутогенного тренування в тому, що її основні прийоми можуть самостійно освоїти практично всі люди, щоб навчитися володіти собою в напружених ситуаціях:
— Навчитися керувати тонусом скелетних м’язів – коли потрібно розслабляти або напружувати.
— За бажанням викликати потрібний емоційний стан, на тлі м’язового розслаблення, подумки звертаючись до себе словами, створювати стан душевної рівноваги.
— Впливати на функції нервової системи, згадуючи приємні відчуття.
— Керувати увагою, концентрувати її на бажаному, відволікати і звужувати його коло, в потрібний момент розслабитися або заснути.
Аутотренінг – вправи:
Аутотренінгом потрібно займатися 2 або 3 рази на день, вранці, вдень і ввечері, по 7-10 хвилин. Заняття проводять лежачи на спині, на невисокій подушці, оскільки при дуже високій подушці підборіддя притиснутий до грудей і утруднюється дихання, при дуже низькій – голова відкинута назад, а передні м’язи шиї сильно напружуються.
Ввечері: Лежачи, покладіть руки вздовж тулуба долонями вниз, трохи зігнувши їх в ліктях – у цьому положенні м’язи максимально розслаблюються. Ноги злегка розведіть, розслабте.
Вдень заняття аутотренінгом може проводитися в такій позі: сидячи на стільці, розсуньте коліна і покладіть руки на них, щоб кисті звисали. Спина не стосується спинки стільця, але корпус не нахиляється вперед, а як би «висить» на хребті. Голову опустити на груди, закрити очі, розслабити все тіло.
Самонавіювання повинно поєднуватися з правильним диханням. Закрийте очі, а потім тихо і дуже повільно вимовляєте про себе легку фразу: «Я спокійний». На «я» потрібно зробити легкий вдих, на слово «спокійний» робиться тривалий видих. Крім того, при слові «я» зосередьте свою увагу на обличчі, а вимовляючи слово «спокійний», подумки огляньте себе з голови до ніг.
При видиху в паузі розслабтеся і постарайтеся уявити відчуття тепла й важкості у всьому тілі.
Аутотренінг для заспокоєння:
Сутність аутотренінгу для заспокоєння зводиться до наступного: за допомогою спеціальних вправ, виконуваних в певній позі, людина занурюється в стан розслаблення, коли він легше піддається самонавіюванню, ніж в безсонному стані.
Розслаблення починайте з пальців ніг. Перестаньте їх згинати. Розслабте м’язи гомілки, стегон, м’язи тазу. Потім розслабте м’язи спини і живота, повністю розслабте м’язи плечей, рук і зверніть особливу увагу на м’язи шиї. Розслабтеся, намагайтеся максимально зосередити свою увагу на певній групі м’язів, перемикаючи його по черзі на інші групи м’язів. Якщо ви виявите, що м’язи шиї судорожно підтримують голову, розслабте їх, не стискайте щелепи. І ось ви в стані повного розслаблення. Слідкуйте за тим, щоб ні одна з ваших м’язів не повернулася в стан напруги. Тоді ви помітите, як важка ваша рука, як безпорадно важко ваше тіло, як розслабляються м’язи повік, і настає сон.
Стан розслаблення легше відчути відразу, після напруги. Треба на мить напружити пальці ніг, і відразу ж розслабити їх. Те ж саме потрібно зробити з іншими м’язами: рук, ніг, спини, шиї, голови, обличчя.
Методика розслаблення не складна, для цього необхідна увага, наполегливість і час.
Аутотренінг для заспокоєння. Текст аутотренінгу:
Я спокійний.
Мої м’язи розслаблені.
Я відпочиваю.
Дихаю рівно і спокійно.
Моє серце заспокоюється.
Я абсолютно спокійний.
Моя права рука розслаблена.
Моя ліва рука розслаблена.
Руки розслаблені.
Плечі розслаблені й опущені.
Моя права рука важка.
Моя ліва рука важка.
Відчуваю тяжкість рук.
Моя права рука тепла.
Моя ліва рука тепла.
Відчуваю тепло в руках.
Розслаблені м’язи правої ноги.
Розслаблені м’язи лівої ноги.
М’язи ніг розслаблені.
Мої ноги теплі.
Відчуваю приємне тепло в ногах.
Я відпочиваю.
Моє тіло розслаблене.
Розслаблені м’язи спини.
Розслаблені м’язи живота.
Відчуваю приємне тепло у всьому тілі.
Мені легко і приємно.
Я відпочиваю.
Повіки опущені і злегка зімкнуті.
Розслаблені м’язи рота.
Все обличчя спокійне, розслаблене.
Мій лоб приємно прохолодний.
Я абсолютно спокійний.
Я відпочиваю.
Дихаю глибоко.
У всьому тілі відчуваю приємну втому.
Потягувати, відкриваю очі.
Тіло напружене, як пружина.
Я сповнений сил і бадьорості.
Тепер швидко встаньте і, піднявши руки вгору – зробіть глибокий вдих, потім затримайте на кілька секунд дихання і зробіть глибокий, тривалий видих.
Після уранішнього аутотренінга і денного, зробіть глибокий вдих, згинаючи руки в ліктях (пальці стиснуті в кулаки), відкрийте очі і повільно видихніть, розгинаючи руки і пальці. Повторити 2-3 рази.
Вечірній аутотренінг для заспокоєння закінчите фрази «Я спокійний і хочу спати» після формули “У всьому тілі відчуваю приємну втому”.
Для початку відпрацьовувати тільки 3-4 формули аутотренінгу і поступово збільшувати. Таким чином, всі формули виконуються тільки на 8-10-й день щоденної тренування. Кількість повторень кожної формули починається з 3-6 хвилин, а потім після певної тренування зменшується, і час занять аутотренінгом не повинен перевищувати 7-10 хвилин.
У міру набуття досвіду саморегуляції, які можуть скоротити число щодня проговариваемых формул, довівши їх максимально до 10-12 за одне заняття. Ефект, звичайно одержуваний від занять аутотренінгом при цьому залишається незмінним або навіть посилюється.
Під впливом аутотренінга ви станете повновладним господарем свого організму.