Насправді існує три різних типи омега-3 жирних кислот: альфа-ліноленова кислота (АЛК), кислота докозагексаєнова (ДГК) і ейкозапентаєнова кислота (ЕПК). Переважними джерелами отримання ЕПК і ДГК є морепродукти, такі як лосось і сардини. Що стосується АЛК, то цю жирну кислоту можна отримувати з продуктів рослинного походження, таких як деякі види горіхів і насіння, а також з органічного м’яса, отриманого від тварин, вигодуваних природними кормами.
Коли справа доходить до отримання достатньої кількості поліненасичених жирних кислот, рекомендується їсти багато омега-3 продуктів харчування, а також у разі необхідності приймати добавки з омега-3. Завдяки споживанню багатих омега-3 жирними кислотами продуктів у поєднанні з прийомом харчових добавок, що містять ці незамінні кислоти, вам необхідно переконатися, що ви отримуєте принаймні 1000 міліграмів на день ЕПК/ДГК і близько 4000 міліграмів загальної кількості омега-3 жирів (АЛК, ЕПК і ДГК).
Що робить деякі Омега-3 продукти краще інших?
Організм людини здатний в деякій мірі перетворити АЛК в ДГК та ЕПК, але це не так ефективно, як отримувати ДГК і ЕПК безпосередньо з їжі. Це є однією з причин того, чому фахівці з харчування рекомендують вживати жирні сорти риби кілька разів на тиждень, так як безліч морських риб містять багато ЕПК і ДГК (див. Омега-3 в рибі: таблиця вмісту Омега-3 в різній рибі).
Незважаючи на те, що АЛК, одержувана з рослинної їжі може перетворюватися в ЕПК і ДГК, фахівці рекомендують крім горіхів і насіння вживати рибу на обід. Навіть після обширних досліджень, вченим не зовсім зрозуміло, наскільки добре АЛК перетворюється в ЕПК і ДГК, і наскільки добре у такому разі АЛК постачає організм цими двома жирними кислотами. Дієтологи і медики до цих пір вважають, що всі джерела омега-3 (рослинна і тваринна їжа) повинні бути присутніми в раціоні людини.
Історично склалося так, що жителі (такі як люди в Окінаві, Японія), що споживають багато омега-3 продуктів, живуть довше і мають більш високий рівень здоров’я, на відміну від людей, які їдять стандартну їжу з низьким вмістом омега-3. Типовий раціон харчування жителів Окінави складається з великої кількості риби, морських свіжих овочів та інших продуктів. Завдяки їх раціону харчування, в їх організми надходить у вісім разів більше омега-3 жирних кислот, ніж отримує середньостатистичний житель у розвинених країнах. Саме тому населення Окінави вважається одним із самих здорових в історії людства.
До іншим групам населення, які споживають велику кількість омега-3 продуктів, відносяться люди, що проживають в регіоні Середземномор’я, включаючи такі країни, як Іспанія, Італія, Греція, Туреччина і Франція. Дослідники також виявили, що, хоча типова середземноморська дієта включає в себе високий вміст всіляких жирів і несе в собі деякі ризики розвитку серцево-судинних захворювань, люди в цих районах страждають набагато менше захворюваннями судин кровоносної системи і серця, ніж люди інших розвинених країн. Це можливо пов’язане з споживанням великої кількості продуктів, що містять омега-3 жирні кислоти, які переважають у раціоні харчування людей, які проживають у регіоні Середземномор’я.
Омега-3 продукти: найкращі проти найгірших
Подивіться на етикетки продуктів у великому супермаркеті, і ви напевно помітите, що виробники часто хваляться містяться омега-3 жирними кислотами в їх складі. У той час як омега-3 в даний час штучно додають в деякі види фабричних харчових продуктів, наприклад, в арахісову олію, дитяче харчування, крупи і деякі білкові порошки – все-таки краще отримати омега-3 поліненасичені жирні кислоти з природних джерел, таких як риба та рослинні олії.
Хоча природні джерела омега-3 не завжди доступні, ось деякі продукти, з яких ви могли б отримувати омега-3 жирні кислоти, так як вони можуть бути в деякій мірі збагачені цими жирами: пастеризовані молочні продукти, фруктові соки, звичайні (не органічні) яйця, маргарин, соєве молоко і йогурт, хліб, борошно, напої для зниження ваги, а також багато видів дитячого харчування (так як дослідження показують, що омега-3 допомагають мозку немовлят розвиваються належним чином). Докладно про користь поліненасичених жирних кислот для дітей ви можете дізнатися тут – Потрібні Омега-3 жирні кислоти вашій дитині.
Додавання омега-3 поліненасичені жирні кислоти ЕПК і ДГК в продукти харчування, як правило, беруться з мікроводоростей. Вони надають рибний аромат продуктів харчування, у зв’язку з чим, виробники попередньо очищають їх і намагаються замаскувати смак і запах. Це вірогідно знижує або змінює жирні кислоти і вміст антиоксидантів в таких харчових продуктах, що робить їх значно гірше в порівнянні з природними джерелами омега-3.
Крім того, омега-3 тепер додаються до корму для тварин з метою підвищення їх рівня в молочних і м’ясних продуктах. Так як виробники продуктів харчування знають, що люди все більше дізнаються про користь омега-3 жирних кислот, ми швидше за все в найближчі роки будемо бачити на прилавках наших магазинів все більше і більше продуктів харчування з додаванням омега-3.
Небезпеки дефіциту Омега-3
Омега-3 продукти, як вважають, допомагають знизити ризик розвитку серцево-судинних захворювань внаслідок їх здатності зменшувати запалення. Вони також необхідні для правильної неврологічної функції, підтримки здоров’я клітинних мембран, регуляції настрою і вироблення гормонів.
Саме тому продукти, що містять омега-3 жирні кислоти, називають джерелами «хороших жирів». Хоча більшість людей споживають достатню кількість інших видів незамінних жирних кислот, таких як омега-6 (міститься в модифікованих харчових маслах, таких як соняшникова олія, олія канола, а також масло волоського горіха), більшість людей відчувають дефіцит омега-3 жирних кислот, у зв’язку з чим їм необхідно включити в свій раціон харчування продукти, багаті цими корисними жирами.
Дослідження показують, що споживання омега-6 жирних кислот повинно бути значно знижено, а споживання омега-3 жирних кислот навпаки підвищений, так як це дозволяє зменшити ризик виникнення багатьох хронічних захворювань, які стали епідемією в більшості розвинених країн. Наприклад, дослідники з центру The Center for Genetics, Nutrition and Health штату Вашингтон, округ Колумбія, виявили, що чим нижче було споживання жирів омега-6, і чим вище омега-3, тим нижче ризик розвитку раку молочної залози у жінок (див. Користь Омега-3 для жінок). Співвідношення омега-6 до омега-3 2:1 пригнічує запалення у пацієнтів з ревматоїдним артритом, а співвідношення 5:1, надає сприятливу дію на пацієнтів, які страждають на астму.
Більшість людей страждають дефіцитом омега-3 жирних кислот, у зв’язку з тим, що в їх раціоні присутня мало омега-3 продуктів, таких як риба, морські овочі і водорості, насіння льону або органічного м’яса. Співвідношення вживання омега-6 до омега-3 в розвинених країнах знаходиться в діапазоні 15:1 – 16,7:1 – це не здорове споживання поліненасичених жирних кислот. Ідеальним співвідношенням споживання продуктів, що містять омега-6 жири до продуктам, що містять омега-3, має бути принаймні 2:1.
Які ризики дефіциту омега-3 і надлишку омега-6:
- Запалення (іноді значне)
- Підвищений ризик розвитку хвороб серця і високий рівень холестерину
- Порушення травлення
- Алергії
- Артрит
- Суглобові і м’язові болі
- Психічні розлади, такі як депресія
- Поганий розвиток мозку
- Зниження когнітивних здібностей
Переваги натуральних Омега-3 продуктів
Багато досліджень показують, що омега-3 жирні кислоти допомагають у наступному:
- Запобігають розвитку серцево-судинних захворювань – сприяють зниженню артеріального тиску і рівня холестерину, перешкоджають виникненню холестеринових бляшок в артеріях, а також зменшують ймовірність виникнення інфаркту або інсульту.
- Стабілізують рівень цукру в крові (профілактика цукрового діабету).
- Зменшують болі в м’язах, кістках і суглобах, знижуючи запалення.
- Допомагають збалансувати рівень холестерину.
- Сприяють поліпшенню настрою і запобігають виникненню депресії.
- Покращують гостроту розуму і допомагають у концентрації та навчанні.
- Підвищують імунітет.
- Усувають порушення травлення, такі як виразковий коліт.
- Знижують ризик розвитку раку і допомагають запобігти рецидивам.
- Покращують зовнішній вигляд людини, особливо здоров’я шкіри.
В даний час не існує встановленої стандартної рекомендованої норми щоденного споживання омега-3 жирних кислот, тому багато фахівці можуть розходитися в думці, рекомендуючи від 500 до 1000 міліграмів на день. Наскільки легко щодня отримувати з їжі це рекомендовану кількість поліненасичених жирних кислот омега-3? Щоб ви мали уявлення про те, як ви можете отримати більше 500 міліграмів загальної кількості омега-3 (АЛК, ЕПК і ДГК) – така кількість ви можете отримати з однієї банки тунця і однієї невеликої порції приготованого лосося.
Які кращі Омега-3 продукти – таблиця
Ось список з 15 кращих омега-3 продуктів харчування (у відсотках, де за основу взято споживання 4000 міліграмів у день трьох типів омега-3 жирних кислот):
Продукт
Зміст Омега-3 – % денної норми
Скумбрія
4300 міліграм в 100 грамах (107% денної норми)
Жир лосося
4767 міліграм в 1 столовій ложці (119% денної норми)
Риб’ячий жир
2664 міліграма в 1 столовій ложці (66% денної норми)
Волоські горіхи
2664 міліграма в 1/4 чаші (66% денної норми)
Насіння чіа
2457 міліграм в 1 столовій ложці (61% денної норми)
Оселедець
1885 міліграм в 80 грамах (47% денної норми)
Лосось
1716 міліграм в 80 грамах (42% денної норми)
Насіння льону (мелені)
1597 міліграм в 1 столовій ложці (39% денної норми)
Тунець
1414 міліграм в 80 грамах (35% денної норми)
Біла риба
1363 міліграм в 80 грамах (34% денної норми)
Сардини
1363 міліграма в 1 банку консервів/100 грамах (34% денної норми)
Насіння конопель
1000 мг в 1 столовій ложці (25% денної норми)
Анчоуси
951 міліграм в 1 банку консервів/60 грамах (23% денної норми)
Натто
428 міліграм в 1/4 чаші (10% денної норми)
Яєчні жовтки
240 міліграм в 1/2 чаші (6% денної норми)
Проте, вам все ж необхідно триматися від деяких продуктів подалі, незважаючи на заяви виробників про те, що вони містять велику кількість омега-3. Ось продукти, вживання яких слід обмежити або повністю виключити:
- Неорганічне м’ясо (тварин вирощують, вигодовуючи шкідливими комбікормами з використанням гормонів та антибіотиків).
- Риба, вирощена на рибних фермах (особливо лосось і сьомга).
- Пастеризовані молочні продукти.
- Добавки крилевого жиру.
Завжди майте на увазі, що риба, вирощена на рибних фермах, поступається спійманої риби, що жила в диких умовах, як з точки зору рівня забруднення вод, у яких вона жила, так і з точки зору змісту поживних речовин і омега-3 жирних кислот. Рибні ферми, як правило, містять високу концентрацію антибіотиків і пестицидів, а м’ясо риби, вирощеної в таких умовах містить значно меншу кількість корисних для здоров’я поживних речовин, таких як вітамін D. Існує також доказ того, що риба, вирощена в неволі, містить більше омега-6 жирних кислот і менше омега-3.
Інші природні джерела Омега-3
- Горіхи і насіння. Ви можете отримати додаткову кількість омега-3 жирних кислот, вживаючи волоські горіхи, насіння льону і чіа, горіх сірий, бразильські горіхи, кешью, насіння конопель і лісові горіхи. Ці продукти містять омега-3 у формі АЛК (хоча волоські горіхи, насіння льону і чіа, безумовно є кращими джерелами).
- Овочі. Багато овочі (особливо зелені листові) є хорошими джерелами АЛК. У той час як АЛК омега-3 продукти не так гарні, як ті, що містять ЕПК і ДГК, ці продукти повинні як і раніше присутній у вашому щоденному раціоні харчування, враховуючи те, що вони містять багато клітковини і інших поживних речовин. Найбільша кількість омега-3 міститься в таких овочах, як брюссельська капуста, кучерява капуста, шпинат і жеруха звичайна.
- Масла. Багато рослинних олій містять омега-3 жирні кислоти, як правило, у вигляді АЛК. До них відносяться лляне масло, гірчичне масло, олія волоського горіха і конопляне масло. Існує також нове вегетаріанське олія під назвою водорослеве масло, яке набуває все більшу популярність, так як ранні дослідження показують, що АЛК в цьому маслі легко перетворюється в ДГК в організмі в порівнянні з іншими вегетаріанськими омега-3 продуктами харчування.
Горіхи і насіння є продуктами, що містять Омега-3 жирні кислоти
Який риб’ячий жир є найкращим Омега-3 продуктом?
У зв’язку з тим, що існують суперечки з приводу забруднення води токсинами та іншими шкідливими речовинами, такими як ртуть (див. Ртуть в морепродуктах – що безпечно, а чого слід уникати), багато людей вважають, що досить важко отримати необхідну кількість омега-3 жирних кислот, вживаючи тільки рибу в їжу. Це є однією з причин того, чому деякі люди воліють приймати добавки риб’ячого жиру на додаток до вживання деяких омега-3 продуктів.
Різниця між «риб’ячим жиром» і «жир з печінки тріски» може викликати замішання. Риб’ячий жир і жир з печінки тріски (Cod oil) насправді є двома різними жирами, хоча вони і схожі на молекулярному рівні, і обидва витягуються однаковим способом. Вони відрізняються між собою тим, що риб’ячий жир витягується з тунця, оселедця, тріски або інших глибоководних риб, а жир з печінки тріски одержуються відповідно з печінки тріски.
Наскільки вони різні щодо вмісту поживних речовин? Риб’ячий жир є відмінним джерелом омега-3 жирних кислот ДГК та ЕПК, але в ньому не міститься великої кількості вітамінів А і D. Що стосується жиру з печінки тріски, то він містить меншу кількість омега-3 жирних кислот і дуже велика кількість вітамінів А і D.
Згідно з деякими джерелами, жир з печінки тріски містить близько 8% ЕПК і 10% ДГК, що набагато менше, ніж у риб’ячому жирі, який містить близько 18% ЕПК і 12% ДГК.
З-за концентрації вітамінів, жир печінки тріски традиційно дають в якості добавок маленьким дітям з 1960 року, так як він допомагає підтримувати функції мозку і розвиток. У зв’язку з тим, що багато людей сьогодні страждають від дефіциту вітаміну D, масло печінки тріски повернулося на прилавки аптек і магазинів здорового харчування. Багато людей, які використовують жир з печінки тріски, покладаються на нього в зимові місяці, коли вони мають менше часу на відкритому повітрі, з метою забезпечення високого рівня засвоюваного вітаміну D.
Якщо ви хочете приймати добавки риб’ячого жиру, то на чому ж вам зупинитися? Яка ідеальна форма риб’ячого жиру? Фахівці стверджують, що кращою формою омега-3 риб’ячого жиру є риб’ячий жир, що містить астаксантин (потужний антиоксидант, який допомагає стабілізувати риб’ячий жир). Вони рекомендують купувати риб’ячий жир, отриманий з тихоокеанського лосося, який має високий рівень ДГК/ЕПК і астаксантин.
Омега-3 жирні кислоти містяться в рибі і риб’ячому жирі, а також в жирі з печінки тріски
Існує потенційна небезпека і побічні ефекти від вживання Омега-3 продуктів?
Омега-3 вважаються дуже безпечними і ефективними жирними кислотами навіть при прийомі до 20 грам в день, проте при прийомі добавок риб’ячого жиру деякі люди можуть відчувати незначні побічні ефекти, такі як:
- Рибна відрижка або рибний присмак у роті (найчастіше люди скаржаться на це, але цього не повинно статися, якщо ви приймаєте високоякісні добавки).
- Болі в шлунку або нудота.
- Діарея (пронос).
- Можливе надмірне кровотеча, якщо ви приймаєте більше трьох грамів в день.
- Алергічні реакції.
- Зміни рівня цукру в крові або ускладнення при одночасному прийомі добавок риб’ячого жиру з препаратами від діабету.
Більшість людей не будуть зазнавати ніяких побічних ефектів при вживанні великої кількість омега-3 продуктів харчування і щоденному прийомі добавок риб’ячого жиру. Однак, якщо у вас виникають побічні ефекти при прийомі омега-3 в підвищених дозах, поговоріть про це зі своїм лікарем. Єдине, що варто відзначити, так це те, що вам безумовно не можна приймати добавки риб’ячого жиру омега-3, якщо у вас є алергія на більшість риб, так як існує ризик виникнення серйозної алергічної реакції.
