Іноді, це дійсно ціла проблема, коли швидко заснути ніяк не виходить. Якщо не хочеш спати в даний момент, а розумієш, що спати вже пора, то потрібно щось зробити. Причин відсутності сну може бути безліч, але всі вони цілком вирішувані, якщо, звичайно, не спите Ви через безсоння, яка у Вас вже перейшла в систему. В цьому випадку вже без лікування не обійтися. Якщо ж заснути у Вас просто не виходить лише зрідка, то таку проблему цілком можливо вирішити, якщо знати, що робити вдень і перед сном. І навпаки, що в цей час робити не слід.
Не можу заснути, що робити?
Є декілька простих правил (їх, правда, досить багато), при дотриманні яких, сон буде приходити до Вас досить швидко. Не потрібно створювати собі зайвих проблем перед сном, і звичайно, протягом дня.
Всі непотрібні електроприлади мають бути вимкнені! А навіщо вони Вам, якщо Ваша головна мета швидше заснути. До того ж темрява допомагає нашому організму виділяти певні гормони, дія, яких дуже швидко допомагає нам заснути. Саме тому, при повній темряві довго «висиджувати» у нас не виходить, адже досить швидко нам хочеться спати. Якщо ж Ви сидите в темряві зовсім не просто так, а з тим же телефоном, або за комп’ютером (ноутбуком), то всі ці процеси в темряві порушуються. Найкраще від усіх цих приладів відмовитися приблизно за годину до запланованого Вами сну. Забудьте про всі соціальні мережі, СМС і про комп’ютерні «іграшки». Просто починайте готуватися до сну. Так і природна сонливість швидше прийде до Вас.
Тіло Ваше має прогрітися! Сонливість помітно підвищується, якщо температура шкіри трохи тепліше. Для такого прогріву гарний теплий душ або ванна. Їх слід приймати десь хвилин за 30 перш ніж Ви підете спати.
- Температура води повинна бути при таких процедурах близько вище 37 градусів. Адже, якщо вода буде холодною, то потрібного ефекту досягти не вийде.
- Душ, це, звичайно, добре, але гаряча ванна буде ще краще. Вона сильніше розслабляє. Але в будь-якому випадку «вискакувати» відразу і з душу і з ванної не варто. Близько 20-ти хвилин Ви все ж повинні побути саме в теплих умовах.
У Вашій кімнаті жарко бути не повинно. Думаю, тут все зрозуміло. В жаркій кімнаті заснути дуже складно. Краще, коли в кімнаті навіть не тепло, а прохолодно (близько 20-ти градусів) і при цьому Ви тільки що покинули теплу ванну. Саме ці дві умови найбільш добре поєднуються і допоможуть Вам швидко заснути. Не упускайте можливість притиснутися при засипанні до улюбленого Вами людини. Це теж дуже важливо. Так Ви знизите загальну тривогу або не потрібний Вам стрес і просто заспокоїтеся. Так і сон прийде до Вас швидше.
В кімнаті повинно бути обов’язково темно! Про це ми вже говорили. Але в першому випадку спати заважали електроприлади. Тут же заснути Вам не дасть освітлення, штучне у Вашій кімнаті, так і те світло, що падає у вікна з вулиці. Краще створити повну темряву, а для цього потрібно буде закрити всі жалюзі і штори, і, звісно, вимкнути все «нічники».
- Можливо, що перед сном у вас є звичка читати. Тоді потрібно користуватися невеликим світильником або бра. Яскраве освітлення в цей час зовсім ні до чого, воно просто погано впливає на Ваші гормони сну.
- Бажано, щоб у Вас у спальні не було світяться годин. Такі електронні годинники просто будуть Вам сильно заважати своїм яскравим циферблатом. Якщо ж Ви до них вже звикли, то краще затемнити світловий циферблат, якщо така функція у цій моделі передбачена. Якщо немає, то просто відверніть години до стіни, хай вони світять туди, щоб не відволікати Вас.
Читання дуже добре допомагає для швидкого засипання. Думаю, це перевірили на собі багато (особливо студенти при підготовці до іспитів!). Звичайно, «ужастики» краще не читати, якщо Ваша мета швидко заснути. Зрозуміло, що такі книги до цього не приведуть. Книга повинні бути, звичайно, цікавою, але обов’язково в міру зі спокійним сюжетом.
- Хтось чудово засинає під телевізор. Якщо інші способи не допомагають, то це теж варіант. Головне, щоб в результаті такого сну Вам вдалося виспатися і добре відпочити. Якщо це так, то й телевізор не погане рішення, але не забувайте поставити його на таймер. Адже, коли Ви заснете, дивитися Ви його вже не будете.
Можете завести щоденник. Як він може допомогти, запитаєте Ви? Дуже просто. Ми постійно шукаємо відповіді на якісь запитання або виходи із ситуацій. Хтось не може відключитися від цього навіть вночі, і навіть уві сні. Тому наш мозок і вночі всім цим може займатися. Щоб його від цієї роботи можна позбавити всі події просто записувати в щоденник, а крім цих подій ще й Ваші думки з цього приводу, і деякі переживання. Так, передавши папері Ваші думки, голову від них Ви звільните, Ваш мозок «заспокоїться» і заснути знову ж вийде швидше.
Випийте що-небудь тепле і приємне на смак. Так Ви знову ж зможете просто розслабитися. Але, кави тут не підійде. І взагалі, будь-які напої з кофеїном потрібно виключити для спокійного сну. Найкращий варіант це попити щось смачне і м’яке. Наприклад, молоко з медом або чай з тієї ж м’ятою або подібні напої. Якщо при цьому Ви ще будете читати і займатися своїм щоденником, то таке поєднання взагалі ідеально для швидкого засипання і подальшого хорошого сну.
Можливо, що Ваша поза заважає Вам заснути. Тоді потрібно буде її просто поміняти. Кращий варіант для хорошого сну це засипати на боці. Так і дихальні шляху у вас будуть вільні, і хропіти при цьому Ви не будете.
Підберіть собі гарну подушку, яка підійде саме Вам. Ідеальний варіант, це коли шия у Вас пряма. Потрібно добитися саме такого положення. Так що доведеться трохи поекспериментувати. Можливо, що однією подушки Вам буде недостатньо. Хтось звик спати з двома (одна під голову, а інша десь під руками), а деякі і з кількома.
Не можете швидко заснути, допоможуть корисні добавки. Це не ліки, а саме добавки, адже ця проблема з’явилася не сьогодні. Віками її успішно вирішують є багато трав і різних мінералів, які допомагають швидко заснути.
- Кальцій в його поєднанні з магнієм це один з варіантів для швидкого сну. До вечора 600 мг кальцію в поєднанні з 200-ми мг кальцію досить швидко дають потрібний нам ефект. Так що можете приймати ці речовини ввечері.
- Багато вважають, що хміль, це рослина, яка використовується тільки в пиві. Але добавка хмелю від 30-ти до 120-ти гр перед сном чудово справляється з безсонням.
- Добавки, складовою частиною яких є дика капуста, теж сприяють швидкому засипанню, і не тільки. Вона добре знімає не потрібну тривогу, а також і депресії. Тобто, це саме те, що перед сном і потрібно. Так що, знову ж таки від 30-ти до 120-ти мг прийняти перед сном не завадить.
- L-теарин теж речовина, яке варто приймати. Воно міститься в деяких корисних добавках. Якість сну від прийому таких добавок у вас значно покращиться. Зелений чай містить цю речовину, але на ніч пити його не слід, краще робити це вранці.
- Корінь валеріани вже давно допомагає людям у якнайшвидшому засипанні. Корінь цієї рослини не тільки ефективний при безсонні, але також і значно покращує сон на всьому його протязі. Від 200-т до 800-сот мг потрібно приймати це засіб ввечері, в тій формі, яка Вам зручна.
Прийом мелатоніну ще один варіант для швидкого засипання. Це речовина дуже швидко викликає у нас сонливість, коли настає темрява. Ввечері приймати його не слід. Навіть невеликої дози буде достатньо, щоб Вами охопило приємне відчуття «бездіяльності». Саме його і викликають натуральні гормони.
Засипати повинно бути зручно! Тобто ніякої стискує Вас одягу (шкарпетки або припустимо пов’язка на голові). Крім цього, обов’язково сходіть в туалет. Сечовий міхур не повинен постійно про себе нагадувати, а, якщо його напруга відчувається навіть трохи, то заснути у Вас ніяк не вийде. Вночі ж, вилазити з-під теплої ковдри ой як не хочеться, так що відвідування туалету перед сном це оптимальний варіант.
Постіль повинна бути готова до сну. Це означає, що матрац на ліжку не повинен бути зім’ятий і подушка не повинна представляти з себе безформну купу. Все повинно бути зручно. Можливо, вночі Вам стало трохи спекотно, тоді подушку слід перевернути. Якщо простирадла і підодіяльник комфорту потрібного Вам не дають, то потрібно придбати більш зручні. Сама ліжко також повинна повністю Вас задовольняти. Адже якщо якийсь із цих компонентів «кульгає», повноцінно Ви за ніч не відпочинете, а це вже викликає ланцюжок проблем, що не зможе не позначитися на Вашому здоров’ї.
Шуму бути не повинно! Звичайно, досягти цього непросто, але мінімізувати не потрібні шуми Ви зобов’язані. М’яка музика, яка розслабляє або природні звуки природи, здатні створити той фон, який призведе до швидкому засипанню. Музика, звичайно, для всіх індивідуальна, але у спальні вона обов’язково повинна бути спокійною. Так що пошукайте саме ту пісню, під яку Ви зможете спокійно заснути.
- В навушниках слухати музику при засипанні не варто. Присутність у вухах сторонніх предметів не всім зручно, але, якщо для Вас це не перешкода, то можете спробувати заснути і в них. Головне, щоб потім від них же і не прокинулися, адже під час сну на голові вони навряд чи втримаються. Краще скористатися іншими музичними пристроями, у яких є ще й таймер на відключення звуку.
Ароматерапія ще один ключ до швидкому засипанню. Та ж лаванда (тобто просто кілька крапельок де-небудь поруч з подушкою) допоможе Вашому тілу швидше розслабитися, а вам, відповідно, швидше заснути.
Варіант, який багатьом спадає одразу на думку, це «підрахунок овець». Зрозуміло, що все це образно, просто така нехитра процедура викликає сонливість. Можете теж спробувати. Краще вважати починаючи з 300-сот і далі назад, з кроком 3. Так заснути у вас вийде швидко.
Ще варіант, це коли Ви закриєте очі, повіки потрібно закотити вгору. Адже саме в такому стані вони знаходяться, коли ми спимо. Тут ми викликаємо штучно, і наш мозок отримує сигнал про розслаблення.
Всі ці поради відносяться до тієї категорії, яку можна втілити в життя негайно. Крім цього є ще й інші рекомендації, але вони більше відносяться до загальної організації життя.
Як швидко заснути? Що слід змінити в образі життя?
Комусь доведеться міняти багато чого, якщо проблема безсоння вже стоїть на порозі, а кому-то потрібно буде лише трохи підкоригувати своє ставлення до сну.
Спальня-це місце для сну! Саме так, тобто там має бути чисто, досить свіжо (пам’ятайте, що спека і сон речі практично несумісні!) і зручно. Ніякого сміття там бути не повинно. Постільна білизна потрібно обов’язково регулярно міняти і взагалі ваша ліжко завжди повинна бути в повному порядку. Крім цього, не забувайте спальню ще і провітрювати, і не захаращуйте її непотрібними предметами, які Вас будуть тільки відволікати від сну. Парфумерії також у Вашій спальні не місце. Різкі запахи гарні для збільшення рівня активності, але ніяк не для гарного сну.
Вечеря не повинен бути пізно. Їжа повинна у вас переваритися, а лежачи це вельми проблематично. Набитий шлунок не дасть Вам нічого, крім дискомфорту і вже точно не дозволить Вам швидко заснути. Не менше 3-х годин повинна обробити Ваш сон від останнього прийому їжі. Цього часу шлунку буде цілком достатньо для успішного перетравлення їжі.
Вечір не для фізичних навантажень! Краще займатися цим ранком. Якщо Ви буде «скакати і стрибати» ввечері, то ті активні процеси, які при фізичних навантаженнях запустяться, знову ж сну сприяти не будуть. Так що 4 години мінімум повинні відокремлювати Вашу останню тренування від сну. Але, якщо ніяких фізичних навантажень вдень у вас не було, це теж не сприяє хорошому сну. Обов’язково повинна бути фізична активність. Так що знайдіть для себе оптимальний час для подібних занять.
Кофеїн тільки в першій половині дня! Пізніше пити такі напої вже не слід. Повинно бути не менше 8-ми годин після останнього прийому напоїв, що містять цю речовину. Тобто кави, Ви можете пити тільки до 14-ти годин, далі воно вже буде заважати Вашому швидкому засипанню ввечері.
Не слід дрімати! Зрозуміло, що вдень або ближче до вечора часто хочеться трохи подрімати. Але краще цього не робити, адже на нічному сні це може позначитися не в кращу сторону. Якщо ж вам спати хочеться дуже сильно, то можна і подрімати, але тільки не більше 20-ти хвилин, щоб не порушувати природний гормональний баланс.
Цикл Вашого сну Ви повинні відрегулювати, тобто він повинен стати для Вас звичним. Для цього краще лягати і вставати приблизно в однаковий час. Звичайно, спочатку це буде нелегко, але пройде час і, якщо Ви від цього не відступіться, то контролювати сон Вам вже доведеться менше. Ваше тіло саме вже пристосується до цього режиму і буде знати, коли йти спати, а коли вже пора і прокидатися.
Вирішуйте проблему сну разом. Якщо Ваш партнер якось своєю активністю або хропінням заважає вам заснути, то обов’язково потрібно все це обговорити. Ваша задача, це знайти рішення, яке влаштує Вас обох, так Ви зможете прибрати всі ці дратівливі чинники, а, отже, і заснути Ви зможете швидше.
Візит до лікаря. Це вже безумовно останній варіант, коли заснути швидко давно вже ніяк не виходить. Можливо у Вас хронічна безсоння або яке-небудь інше захворювання, яке і створює проблеми для хорошого сну. Лікар обов’язково вислухає Вас і зробить все, щоб Ваш здоровий сон вам в повній мірі повернувся.
Ще про основні причини безсоння і про те, як швидко заснути, Вам розкажуть ось в цьому відео сюжеті. Дивимося.
P. S. Якщо стаття була Вам корисна, поділіться будь-ласка нею з друзями в соціальних мережах. Буду Вам дуже вдячний.