Вівсяні висівки для схуднення – дієта, вживання, поради

Зміст:

• Два види харчових волокон: функції
• Вівсяні висівки: протипоказання до вживання
• Вівсяні висівки: нутрієнти, калорійність, добова доза
• Склад вівсяних висівок
• Рекомендована середня добова доза висівок
• Як приймати будь-які висівки
• Як приймати вівсяні висівки для схуднення
• Сніданок і вечеря з вівсяними висівками: варіанти страв
• Висівки в йогурті
• Омлет з висівками
• Каша на кефірі
• Крекери

Гарна фігура, можливість носити модний одяг, легкість у тілі, безжурне настрій і бадьорість з самого ранку до пізнього вечора. Все це ми часто пов’язуємо з досягненням лише однієї мети – стрункості, і сьогодні ми розповімо, як використовувати вівсяні висівки для схуднення. Продукт, відомий з часів Гіппократа, простий, доступний і дуже корисний, виручить нас на шляху до стрункості без шкоди для здоров’я.

Обдумуючи як схуднути, напевно, багато згадували про використання висівок в харчуванні. Як мінімум ми знаємо, що завдяки високому вмісту клітковини вони допомагають регулярному очищенню кишечника.

Вівсяні висівки – це вторинний продукт, який утворюється при помелі вівса в процесі отримання борошна високої якості. У вівсяних висівках залишаються багато цінних нутрієнти, яких практично немає в готової борошні. Але перше, що нас цікавить в будь-яких висівках для схуднення – це харчові волокна (або простими словами – клітковина).

Два види харчових волокон: функції

Харчові волокна в залежності від здатності розчинятися у воді поділяються на розчинні та нерозчинні.

Нерозчинні волокна містяться у всіх видах висівок. Їх можливості:

• Прискорення транзиту їжі по кишечнику за рахунок посилення перистальтики;
• Збільшення маси і об’єму харчової грудки;
• Їм можна присвоїти звання «корисного віника», який вимітає з кишечника зайве і шкідливе, в результаті чого поліпшуються обмінні процеси, знижується ризик розвитку раку в області товстої кишки.

Розчинні харчові волокна, які містяться в вівсяних висівках, здатні виконувати особливі функції:

• Вони абсорбує на себе вуглеводи та жири, у тому числі глюкозу і холестерин. Це не дозволяє організму швидко засвоювати пов’язані речовини, а частина з них не засвоюється зовсім, виходячи назовні разом з клітковиною.
• Полегшується робота підшлункової залози, а рівень глюкози в крові підтримується на стабільному рівні. Це страхує від явищ гіпоглікемії, настільки властивих для схуднення в період редукованих дієт.
• В процесі травлення розчинні харчові волокна підтримують в кишечнику певну кислотність, що сприяє придушення шкідливих мікроорганізмів.

Отже, великий плюс вівсяних висівок для схуднення – оздоровчий ефект від їх прийому. А адже повні люди часто мають порушення вуглеводного і ліпідного обміну, супутні захворювання серцево-судинної системи, або прикордонні стани «ще не хворий, але вже не здоровий».

Вівсяні висівки: протипоказання до вживання

• Виразкова хвороба шлунка і 12-палої кишки
• Будь-які запальні захворювання шлунково-кишкового тракту. Хронічний гастрит і гастродуоденіт: сувора заборона в період загострення. В період ремісії – по самопочуттю, починаючи з малих кількостей, не доводячи до максимального споживання.
• Коліти, в тому числі НЯК
• Спайкові процеси в травному тракті після оперативних втручань
• Розлади травлення з діареєю
• Онкопатологія органів травлення

Вівсяні висівки: нутрієнти, калорійність, добова доза

Склад вівсяних висівок

• Клітковина — до 20%;
• Вміст білків — до 17%, з цікавим складом амінокислот! Тільки у вівсяних висівках високий вміст лізину. Ця незамінна амінокислота безцінна в профілактиці атеросклерозу та остеопорозу, а також при зниженні імунітету;
• Вітаміни – a, C, H, PP, D, K і групи B. Останні особливо часто в дефіциті у сучасної людини через зловживання алкоголем, солодощами, кавою та сигаретами;
• Макро-та мікроелементи – кальцій, магній, калій, кремній, фосфор, залізо, йод;
• Лютеїн, зеаксантин — нутрієнти, корисні для зору;
• Лікопін – антиоксидант, запобігає зайве нагромадження холестерину;
• ?-глюкан: саме це речовина зв’язує жирні кислоти.

У 100 гр вівсяних висівках в середньому 246 кілокалорій.

Глікемічний індекс середній 55. Проте він стає ще нижчим, якщо використовувати суміш висівок – вівсяні і пшеничні.

Рекомендована середня добова доза висівок

• Діти після 8 років – 1 чайна ложка на добу;
• Дорослі від 18 до 50 – 5 чайних ложок;
• Дорослі старше 50 – 3 чайні ложки.

Максимальна добова доза — 30-35 г (3 столові ложки). Увага! До такого споживання слід приходити поступово, починаючи з 1 чайної ложки.

Як приймати будь-які висівки

ЗАПАМ’ЯТАЙТЕ 2 ПРАВИЛА:

1. ПИЙТЕ ВОДУ! Від 1,5 л на добу. Щоб досягти позитивного результату, вівсяні висівки, як і будь-які інші, слід вживати з великою кількістю рідини.

2. НЕ ЗМІШУЙТЕ З ПРИЙОМОМ МЕКИКАМЕНТОВ! Всім, хто приймає якісь ліки слід вживати висівки за 2-3 години до або після прийому препарату. Інакше можливе зниження лікувального ефекту від медикаменту.

У шлунку вівсяні висівки можуть збільшуватися в об’ємі до 20 разів, що дає нам відчуття насичення. Це особливо важливо для схуднення при обмеження калорійності денного меню.

Для всіх способів використання ідеальний варіант висівок – запарені в гарячій воді. Як приготувати?

• Добову дозу висівок заливаємо склянкою окропу, залишаємо настоятися 20 хвилин
• Зливаємо зайву воду
• Рівномірно протягом дня додаємо в супи, салати, тушковані страви, йогурт, кефір, каші.

Як приймати вівсяні висівки для схуднення

Одним із способів використання вівсяних висівок для схуднення є додавання їх у всі прийоми їжі, без суттєвих змін в раціоні. Максимум зусиль – зменшити споживання цукру і жирного м’яса і уважно стежити за своїми відчуттями від насичення в процесі трапези. Як тільки відчуваєте, що ситі – відразу припиняйте є.

За рахунок розбухання в шлунку висівки створюють відчуття насичення, і людина з’їдає менше. Дієтологи-оптимісти вважають навіть цей простий спосіб ефективним для схуднення вже протягом 2 тижнів (мінус 3-5 кг).

Якщо не обмежуватися поверхневим оптимізмом, то слід згадати головне правило схуднення. Ми повинні витрачати більше калорій, ніж з’їдаємо. І тут нам на допомогу приходить будь-яка дієта з помірним обмеженням добового каллоража.

Мінус 20-25% від числа, необхідного для підтримки поточного ваги. Розрахунок калорійності денного меню доступний в інтернеті. Він враховує наші індивідуальні характеристики, такі як вік і рівень фізичної активності.

Одночасно необхідно змінити склад харчування, поклавши в його основу свіжі та тушковані овочі, нежирне м’ясо і рибу, кисломолочні продукти з жирністю не більше 5 % і невелика кількість несолодких фруктів і цільнозернового хліба.

Включаючи висівки в кожний прийом їжі і провівши 2 місяці на зазначеному раціоні, можна розраховувати на зменшення ваги аж до 10-15 кг

Через 2 місяці прийому висівок слід зробити перерву!

В цей час бажано збалансованого харчування з достатньою кількістю овочів. Такий підхід пов’язаний з тим, що висівки – це неизбирательный сорбент, і разом зі шлаками і токсинами вони можуть виводити з організму поживні речовини, а також знижувати ефективність прийому лікарських засобів.

Сніданок і вечеря з вівсяними висівками: варіанти страв

На завершення пропонуємо вам кілька простих рецептур для сніданків або вечерь, які включають вівсяні висівки, залишаючись смачними стравами, і не тільки в меню для схуднення.

Висівки в йогурті

Додаємо висівки в класичний не солодкий йогурт Активія за 30 хвилин до подачі до столу. Аналогічно – в будь-який солодкий йогурт.

Омлет з висівками

Готуємо омлет з кольоровою капустою і висівками:

• З’єднуємо і перебиваємо в блендері 2 яйця, 2 суцвіття цвітної капусти і 2 ч. ложки висівок.
• Солимо на кінчику ножа.
• Можна додати дрібно рубаний кріп.

Смажимо під кришкою на повільному вогні, виклавши яєчну суміш на добре розігріту сковорідку, яку злегка змащуємо маслом (Масло не лити! Використовувати промаслений шматочок марлі).

Каша на кефірі

Кефірна каша з вівсяних висівок:

• всю добову дозу висівок з вечора заливаємо 1 склянкою кефіру.

Вранці ділимо навпіл і з’їдаємо на сніданок і вечерю.

Крекери

Хрусткі крекери з вівсяними висівками.

Інгредієнти

• 1 білок курячого яйця,
• 1 ст. л. холодної води,
• 1 ст. л. рослинної олії,
• 1 ст. л. з гіркою вівсяних висівок,
• 2,5 ст. л. борошна (можна взяти вівсяну грубого помелу),
• ? Ложка соди.

Приготування

Готовність визначаємо за золотистої скоринки на крекерах.

Вівсяні висівки для схуднення мають протипоказання для прийому, вимагають великого споживання рідини протягом доби (від 1,5 л), повинні прийматися не більше 2 місяців поспіль і супроводжуватися дієтою з помірним скороченням денної калорійності меню. Саме так вони принесуть у ваше життя все найкраще, на що здатні: зменшення зайвих кілограмів, покращення травлення, якісну детоксикацію і хороше самопочуття.