Незважаючи на те, що булгур відомий ще з біблійних часів і широко застосовується для приготування їжі в країнах Сходу, в нашій країні він з’явився недавно. Злак, який пройшов термічну обробку, сушіння та дроблення, зберігає в собі всі корисні речовини.
Це джерело вітамінів, мікроелементів і цінного клітковини. Вони сприяють очищенню організму, поліпшенню роботи шлунку і кишечника. Страви, зварені з пшениці, підходять для дієтичного і дитячого раціону.
При приготуванні їжі злак розкриває свої корисні смакові якості. З нього варять супи, каші, солодкі десерти. Пройшовши за посиланням ви можете прочитати про прості рецепти смачних розсольників.
Завдяки корисним властивостям, є альтернативною заміною рису, тільки більш збагаченої необхідними для здоров’я людини речовинами.
Булгур — що це за крупа?
Булгуром (bulgur) називають продукт, який одержують з пшениці твердих сортів. Після збору врожаю, сировину висушують за допомогою пари (теплова обробка), потім подрібнюють до розмірів рисового зерна.
Однак, розмір крупи може варіювати залежно від сорту і методу дроблення. Продукт відрізняється жовтуватим або помаранчевим відтінком. Застосовується для приготування плову, фаршированих овочів, супів. Оскільки хімічний склад і властивості пшениці володіють високою харчовою цінністю, вона може стати гарною заміною рісу.
Існує кілька видів булгуру. Кожен з них має свої особливості і способи застосування. Найбільш популярні: цілий, нешліфований, крупнозернистий, дрібний і темний види.
- Цільний – це зернятка, очищені від оболонок. Використовуються для варіння супів або фарширування овочів, зручні в застосуванні.
- Очищений продукт менш корисний, ніж нешліфований, який використовується для дієтичних страв.
- Темна різновид — найбільш калорійна з усіх існуючих. Тому для дієтичного харчування її не застосовують.
Незважаючи на ці відмінності, кожний з існуючих видів може застосовуватися для приготування перших, других страв і десертів.
Хімічний склад крупів
У складі відзначається висока концентрація корисних речовин, що робить її біологічно активним продуктом. Міститься велика кількість вітамінів групи В, у тому числі природні гепатопротектори В4, В5, поліпшують процес засвоєння їжі і корисних речовин із продуктів харчування.
У великій кількості присутній вітамін К, який покращує згортання крові, зміцнює імунну систему, зміцнює зір, стан шкіри.
Вітамін Е, яким багата пшениця, сприяє підвищенню резистентності організму і уповільнює старіння організму.
Багатий мінеральний склад злаку. Найбільше в ньому калію, він підтримує здоров’я серця і тонус серцевого м’яза.
Магній у поєднанні з кальцієм покращує стан кісток, обміну речовин. Сприяє зміцненню нервової, ендокринної системи, нирок, мозку. Бере участь більш ніж в 300 біохімічних реакціях організму.
У складі bulgur присутня мідь, яка підтримує здоров’я травної системи, перешкоджаючи розвитку анемії. Фосфор корисний для тих, хто інтенсивно займається інтелектуальною працею.
Харчова цінність і калорійність
Хімічний склад злаку залежить від сортової належності. У середньому на 100 г сухого bulgur міститься:
- Білків – 12,3 г;
- Жирів – 1,3 м;
- Вуглеводів – 75,9 р.
У такому ж кількості сухого продукту міститься 12,5 г харчових волокон, 9 г води. Середня калорійність в 100 г злаку – до 340 ккал, в відварених зернах 83 ккал.
Глікемічний індекс продукту не високий, його показник 45. Це означає, що крупа не протипоказана страждають на цукровий діабет.
Користь булгуру для організму, чи є шкода для здоров’я
Завдяки своїм особливим властивостям зерно виконує кілька важливих функцій. Активні діючі речовини (калій і залізо), сприяють поліпшенню стану серцево-судинної системи.
Здатність злаку знижувати рівень цукру в крові, цінна для людей, страждаючих цукровим діабетом. А високий вміст клітковини, особливо в нешлифованном сорті bulgur, сприяє ефективному очищенню кишечника від шлаків, поліпшенню процесу травлення і засвоєння їжі.
Корисна крупа при бронхіальній астмі і для профілактики цього захворювання. Цьому сприяють антиоксиданти, що входять до складу злаку. Вони захищають дихальні шляхи від ураження вірусами.
Високий вміст складних вуглеводів і велику кількість клітковини роблять продукт гарним помічником у зниженні ваги. Страви з булгуром швидко насичують і тривалий час зберігають відчуття ситості.
Бетаїн в поєднанні з іншими компонентами зерна допомагає боротися із запальними процесами в організмі (артритом, артрозом).
Наявність харчових волокон прискорює проходження їжі через кишечник. У результаті знижується секреція жовчі. Тим самим, злак має профілактику хвороб жовчовивідних шляхів. Клітковина сприяє позбавленню від запорів і характерних захворювань кишечника.
Благотворну дію крупа впливає на стан нервової системи. Магній бере участь у нормалізації всіх нейронних процесів. Регулярне вживання страв із зерном знижує прояви стресу, депресії та безсоння.
Необхідний bulgur для м’язів і кісток. Мінеральний комплекс, в якому домінують залізо, фосфор і марганець, необхідні організму для синтезу речовин, що беруть участь у відновленні м’язової тканини.
Корисно зерно під час вагітності та лактації. У цей період організм жінки потребує підживлення активними речовинами, особливо в мікроелементах і вітамінах.
Завдяки високому вмісту вітаміну Е, часте вживання пропареної пшениці позитивно позначається на здоров’я шкіри, волосся і нігтів.
Можливу шкоду й протипоказання
Строгих протипоказань до вживання даного продукту немає. Але існують обмеження для дітей молодше 3 років. До цього віку краще не включати в раціон цей злак. Для дитячого шлунка подібна їжа може виявитися важкою. Деякі захворювання у гострих стадіях передбачають відмову від bulgur.
При загостренні панкреатиту рекомендується прибрати з раціону булгур або суттєво обмежити вживання пропареної пшениці в кілька разів.
При непереносимості глютену всі види пшениці входять до переліку заборонених продуктів. Будь-який прояв індивідуальної непереносимості крупи означає, що від неї варто відмовитися. В інших випадках продукт можна вживати, стежачи за загальною калорійністю раціону.
Що приготувати з булгуру для схуднення з низькою калорійністю?
Для схуднення злак корисний з кількох причин. Велика кількість клітковини допомагає поліпшити обмін речовин і вивести зайві шлаки з органів травлення.
Продукт дуже ситний і відносно не калорійний. Невеликої порції страви буде досить, щоб надовго насититися.
Перш ніж включати пшеницю в свій раціон, потрібно навчитися правильно її готувати й підбирати страви з меншою калорійністю.
Щоб знизити калорійність і зберегти в продукті максимальну кількість корисних речовин, рекомендується використовувати метод запарювання. Перед варінням крупу потрібно замочувати в теплій воді, поки вона не розбухне. Після її вживають без варіння.
Незважаючи на те, що обсмажування перед варінням надає страві кращий смак і аромат, дієтичне вживання виключає цей метод.
Можна проварити кілька хвилин. Цей метод небажаний лише в тому випадку, якщо є захворювання шлунка або кишечнику (особливо гастрит або целіакія).
Важлива умова схуднення: обмеження порції цього продукту. Максимально допустима кількість bulgur на добу при дієтичному харчуванні – 200 р.
Як готувати суп з булгуром?
Турецький суп з булгуром і сочевицею – смачне, багате за змістом корисних речовин і при цьому, низькокалорійне блюдо. Його (в Туреччині), за традицією дівчата варять перед весіллям, щоб майбутній шлюб був безтурботним і щасливим. Тому має другу назву — суп нареченої.
Знадобиться:
- сухий крупи (120 г);
- червоної сочевиці (100 г);
- 2 помідора або столова ложка томатної пасти;
- цибулина;
- 1 ч. л. куркуми;
- 20 г петрушки;
- 1,5 л води;
- сіль, спеції.
Послідовність приготування:
Цікаво, що булгур не потрібно промивати перед приготуванням, так як крупа вже пропарений.
Каструлю наповнити водою. Краще взяти для основи м’ясний бульйон. Засипати попередньо промиту сочевицю і слідом, всипати булгур.
Суміш залишити варитися, тим часом, нарізати і злегка обсмажити цибулю. До нього додати подрібнений помідор або пасту, тушкувати до 3 хвилин.
У каструлю покласти отриману зажарку, посолити, додати куркуму і спеції. Доварити до під кришкою. При подачі прикрасити зеленню. Калорійність порції такого супу на 100 г – 44 Ккал.
Овочевий салат з bulgur
Ще одне низькокалорійне, при цьому ситна і корисна страва. Готується швидко. Крупу запарюють окропом і настоюють під кришкою. Після змішують із засмажкою та овочами.
Знадобиться:
- 100 г крупи в сирому вигляді;
- 1 шт. перцю;
- 2 помідори;
- цибулина;
- стручок перцю чилі;
- огірок;
- лимон;
- томатна паста,
- паста з червоного перцю;
- зелень петрушки.
Як готувати:
Залити пшеницю окропом, щоб вода була на 1 см вище. Накрити кришкою, для набухання. Тим часом, обсмажити порізану цибулю. Додати пасту з перцю і томатну. Посолити і поперчити.
Овочі (помідори, перець, огірок) порізати кубиками. Дрібно порубати листя петрушки. В набряклу крупу перекласти засмажку зі сковороди. Вичавити сік з половини лимона. Додати овочі і зелень. Перемішати. У 100 г їжі – 170 Ккал.
Корисний для організму плов з булгуру
По харчовим якостям злак перевершує рис і гречку. Гідність крупи з пшениці в тому, що вона не обдерта. На зерно зберігається зародок і оболонка. Вони, як відомо, містять найбільшу кількість всіх корисних речовин.
Іншою перевагою bulgur є те, що при термічній обробці він зберігає в собі вітаміни і мінерали, що робить його незамінним при дієтичному харчуванні.
Що необхідно:
- 1,5 ст булгуру;
- 500 г курячої грудки;
- 30 мл рослинного масла;
- 2 коренеплоду моркви;
- 2 головки ріпчастої цибулі;
- 2 помідори;
- сіль, спеції.
Послідовність дій:
М’ясо куряче порізати шматочками, обсмажити на сковороді з рослинним маслом. Підготувати моркву і цибулю, порізати овочі соломкою, додати до м’яса. Смажити хвилин 5-7.
На замітку: При варінні зерно збільшується в обсязі майже в три рази. Варити його слід виходячи з пропорції (1 склянку крупи + 2 склянки води).
Порізати кубиками помідори, засипати в сковороду до овочів. Тушкувати ще хвилин 5. Присипати спеції, додати сіль. Перекласти овочеву суміш у казан або каструлю з товстим дном. Залити в ємкість окропу і настоювати овочі близько 15 хвилин.
Засипати суху крупу. Варити під закритою кришкою 20 — 25 хвилин до готовності.
Як готувати при цукровому діабеті, щоб він був корисний
Булгур може стати добрим помічником у боротьбі з цукровим діабетом, він допомагає знизити рівень цукру в крові. Діабетикам дозволяється вживати злак практично в будь-якому вигляді. Важливо тільки стежити, щоб порції були помірними. Надмірна кількість їжі з крупи може призвести до появи зайвої ваги.
Для поліпшення обміну речовин важливо доповнювати страви зеленню і свіжими овочами з високим вмістом клітковини.
Перець фарширований булгуром
Один з корисних рецептів з злаком. Блюдо смачне і соковите, апетитне і поживне. Простота і не тривалий час приготування в домашніх умовах, є одним з його переваг.
Знадобляться:
- морква;
- 100 г вареної крупи;
- 1 цибулина;
- 2-3 шт. болгарського перцю;
- 200 г фаршу курячого або яловичого;
- сіль, перець;
- зелений лук або петрушка для прикраси.
Що робити:
Плоди перцю розрізати на половинки, почистити від насіння. Відварити bulgur, остудити. Змішати його з фаршем. Додати моркву, потерту теркою, порізану цибулю. Присипати перцем і сіллю. Вимісити однорідний фарш.
Нафарширувати Половинки перців отриманою масою. Розкласти у форму або на деко. Запікати в духовці при температурі 180 градусів, хвилин 40. Приблизний рівень калорійності такої страви 90-100 Ккал на 100 р.
Користь крупи при дієті. Як зварити дієтичний овочевий суп?
Незважаючи на відносно високу калорійність зерна, його зараховують до низькокалорійним продуктам. Булгур містить, так звані повільні вуглеводи.
Вони повільно перетравлюються, надовго насичують організм і при цьому не сприяють відкладенню підшкірного жиру. При дієті краще вживати злак на сніданок або обід, коли людина потребує більшої кількості енергії, поки обмін речовин досить високий.
Дієтичне харчування призначається лікарем з різних причин:
- для зниження ваги,
- після перенесеного захворювання
- операційного втручання,
- при хронічних захворюваннях.
В залежності від типу дієти і особливостей стану здоров’я можна включати в раціон страви без обсмажування або додавання певних інгредієнтів.
Овочевий суп з крупою
При будь-якому дієтичному харчуванні підійде рецепт овочевого супу. Він хороший тим, що в нього можна додавати будь-які овочі, на свій смак.
Крім зазначених інгредієнтів в розкладці, це можуть бути: кабачки, солодкий перець.
На замітку: Овочеві супи з макаронними виробами та крупами готуються «на один раз». Повторне розігрівання призводить до распариванию. Страва втрачає не тільки поживну цінність, але і зовні виглядає не апетитним.
Інгредієнти:
- 2-3 столові ложки сухого bulgur;
- 1-2 шт. картоплі;
- 1 морква;
- 1 цибуля-порей;
- 2 свіжих помідора;
- 2 зубки часнику;
- 2 стебла селери;
- 1 ч. л. приправи каррі;
- за смаком зелень (петрушка, базилік) сіль;
- олія для смаження.
Приготування:
Очистити і роздавити ножем часник, нарізати кільцями цибулю. У каструлю з товстими стінками налити пару ложок рослинної олії, покласти цибулю. Помішуючи, обсмажувати до тих пір, поки порей не ужарится приблизно вдвічі.
У каструлю додати ще трохи олії і попередньо нарізану моркву. Коли кубики моркви посвітлішають, додати порізаний селера. В отриману засмажку засипати булгур, прожарити його близько 3 хвилин.
Далі потрібно обробити томати: на них зробити хрестоподібні надрізи, обшпарити окропом. Залити холодною водою не надовго і зняти шкірку. Дрібно нарізавши, помідори відправити в каструлю. Закласти картоплю, подрібнивши його кубиками. Всі інгредієнти перемішати. Присипати каррі, спеції і тушкувати ще 2 хвилини.
Залити в каструлю 2 – 2,5 літра води або овочевого бульйону. Довести до кипіння. Якщо з’явиться пінка, зняти її. Варити на слабкому вогні, поки картопля і крупа не будуть м’якими. Перед закінченням варіння додати свіжу зелень. Калорійність цього страви: 85-90 Ккал на 100 р.
Якщо bulgur продається на вагу, при порушенні умов, він може прогіркнути раніше, ніж закінчиться його термін зберігання. Поява затхлого, або іншого неприємного запаху, говорить про погану якість продукту. Свіжа крупа має ледь вловимий солодкуватий запах, частіше вона нічим не пахне.
Як зберігати крупу?
Як і всі види злаків, його зручніше зберігати в щільно закритому контейнері, в сухому, прохолодному місці. При дотриманні умов, термін зберігання триває до 6 місяців. За розміщення контейнера в холодильник, можна продовжити термін до року.
Страву можна зберігати в холодильнику до трьох днів. Їжа відрізняється поживністю і рядом переваг для здоров’я.
Булгур – цінний рослинний джерело клітковини, вітамінів і великої групи мікроелементів. Регулярне, але помірне включення його в раціон, дозволяє контролювати рівень цукру в крові, поліпшити роботу шлунково-кишкової системи, чистити судини, допомагати роботі серцевого м’яза.
При правильному приготуванні продукту, його можна використовувати як основу для дієтичного раціону. Корисний цей вид пшеничної крупи для дітей, а також людей старшого віку.
Здоров’я вам, шановні читачі!