Як швидко зняти втому після роботи

Проводячи довгі години на сидячій роботі, ми потребуємо в правильному розслабленні в кінці кожного дня. Цей невеликий легкий комплекс на 15 хвилин зніме втому і напругу з шиї і спини, а виконувати його можна кожен день після роботи.

 

Налаштування на практику

Як швидко зняти втому після роботи Дозвольте собі трохи «віддихатися», заспокоїтися. Сядьте на килимок в зручному положенні, розслабте плечі і вирівняйте спину. Прикрийте очі, розслабте м’язи обличчя і злегка посміхніться. Зверніть увагу на дихання, нічого не міняйте, просто спостерігайте за ним. Крутяться в голові думки не отгоняйте геть, так ви тільки підсилите концентрацію на них. Просто позначте їх про себе і продовжуйте концентруватися на диханні. Можна покласти праву руку на ліве зап’ястя, щоб відчувати ритм свого серця. Дихайте рівномірно наповнюючи легені зверху до самого живота і повністю випускаючи повітря на видиху. Цю настройку можна виконувати від 1 до 5 хвилин. Коли відчуєте, що досить розслабилися, переходите до виконання вправ.

Як швидко зняти втому – дія: концентрація на диханні допомагає не тільки розслабитися, але і повернутися в даний момент і відчути своє тіло. Так ви зможете усвідомлено розслабити напружені частини тіла і отримати більший ефект навіть від самих простих вправ.

 

Розминаємо шию

Залишаючись у тому ж зручному положенні сидячи, складіть руки в замок і упріться ними в шию ззаду. Плавно, не збиваючи ритму дихання, зробіть кілька напівкіл головою, трохи натискаючи на руки.

Як швидко зняти втому – дія: таким чином ви разминаете м’язи шиї і покращуєте кровообіг, особливо в комірцевій зоні, найчастіше м’язи стискаються за час сидіння перед монітором, викликаючи головні болі. Виконайте 5-7 напівкіл в одну і в іншу сторону.

 

Прогини вперед і назад

Від шиї переходимо до грудного відділу. У положенні сидячи на видиху сильно округліть спину назад, при цьому витягнувши руки вперед перед собою. На вдиху прогніться вперед і злегка відтягніть руки, скріплені в замку, тому. Будьте уважні до відчуттів в попереку і шиї. Навіть прогинаючись вперед, ви тягнетеся верхівкою вгору, подовжуючи і розтягуючи хребет в довжину. Повторіть вправу 5-10 разів.

Як швидко зняти втому – дія: такі глибокі прогини розминають м’язи спини і грудну клітку, після них відразу стає легше дихати. А надходження більшої кількості повітря в легені не тільки сприяє поліпшенню загального самопочуття, але і кращій роботі всіх м’язів.

 

Нахили в сторони

Нахиляйтеся на видиху і залишіться в нахилі на пару циклів дихання (повний вдих і видих). Важливо: намагайтеся одночасно розтягувати обидві сторони – і ту, яка тягнеться слідом за рукою, і ту, яка «затиснута» нахилом. Таз при цьому залишається на тому ж рівні, що й у вихідному положенні сидячи. Зробіть 5-10 нахилів в кожну сторону.

Як швидко зняти втому – дія: з допомогою нахилів ви розтягуєте міжреберні м’язи і косі м’язи преса, що також сприяє витягнення і розслаблення хребта.

 

Потягуємося лежачи

Ляжте на спину, витягніть руки над головою, а ступні натягніть до себе пальчиками вгору. Плечі намагайтеся тримати в природному положенні, не притягаючи їх сильно до вух. Зробіть глибокий вдих і потягніться на видиху. Намагайтеся при цьому притиснути поперек до підлоги і ніби «викласти» хребет в лінію на підлозі. Повторіть 3-5 разів.

Як швидко зняти втому – дія: повне витягування всіх м’язів тіла, розслаблення.

 

Підтягуємо коліна до грудей

На видиху зігніть праве коліно і підтягніть до грудей, обхопивши його обома руками. Ліву ногу тримайте на вазі і тягніть стопу від себе, але при цьому не повинно бути сильного прогинання в попереку, вона повинна максимально щільно притискається до підлоги. Затримайтеся в цьому положенні на пару циклів дихання, з кожним видихом притискаючи коліна сильніше до себе. Поміняйте ноги і повторіть вправу. Зробіть 5-10 підходів для кожної ноги.

Як швидко зняти втому – дія: з допомогою цієї вправи ви дуже добре розслабляєте поперек і знімаєте з неї напругу, а також розтягує передню поверхню стегон.

 

Полумостик

У положенні лежачи зігніть ноги в колінах і поставте у сідниць на ширині таза. Руки можна покласти уздовж тулуба долонями вниз, або, якщо комфортно, обхопити ними щиколотки з тильного боку. Випряміть і витягніть шию, злегка притиснувши підборіддя до себе. На вдиху піднімайте таз вгору, впираючись в плечі і руки, затримайтеся в цьому положенні на пару циклів дихання, і на видиху опускайтесь вниз. Важливо: не зводите коліна разом, тримайте їх паралельно один одному. Також намагайтеся, щоб дихання було рівним і глибоким. Повторіть вправу 5-10 разів.

Як швидко зняти втому – дія: таким чином ви розтягуєте передню поверхню тіла, зміцнюєте сідничні м’язи, ноги і поперековий відділ.

 

Розслаблення

Підтягніть обидва коліна до грудей і трохи «покачайтесь з боку в бік або вперед-назад. Потім випряміть ноги і розкиньте руки в сторони долонями вгору. Прикрийте очі і, знову концентруючись на диханні (як під час налаштування), полежіть 5-7 хвилин. Для більшого розслаблення можна підкласти валик або велику довгу подушку під коліна.

Інструктор східних танців Юлія Гунько

Для ефективного догляду за Вашими ручками і стійкого манікюру Ви можете ознайомитися зі статтями Як зайнятися йогою? і Як виправити поставу?, а може бути Ви бажаєте сформувати свій індивідуальний стиль, тоді читайте Модні жіночі сандалі і Мода нижньої білизни, де розкриті всі секрети неповторності!

Сподобалася стаття? Поділитися з друзями:
Корисні поради та відповіді на питання