Вправи для грудей

ВПРАВИ ДЛЯ КРАСИВОЇ ГРУДЕЙ

 

Якого б розміру не була ваша груди, інструктор східних танців головне – її «якість»: отвисшая груди неприваблива і приносить незручності

Красива пружна груди – мрія кожної жінки. В ній криється не тільки чуттєва краса, але і здатність жінки вигодувати здорову дитину. Сильні грудні м’язи допомагають зберегти не тільки здоров’я, але і форму грудей. Ці вправи для грудей підходять як для профілактики захворювань і зміцнення грудних м’язів, так і для відновлення після операції. Вони також допомагають позбутися відчуття скутості.

 

1. Поза парти (двипада-питхам)

Ляжте на спину, зігніть ноги і додайте стопи паралельно один одному, ближче до таза. На вдиху підтягніть таз всередину, вирівнюючи поперековий прогин, і плавно підніміть таз і поперек від підлоги. Руки лежать паралельно корпусу долонями вниз. Якщо вам дуже легко в цьому положенні, ви можете скласти руки в замок, тоді навантаження на опору в плечах буде сильніше. Шия, верхній грудний відділ і плечі повинні щільно лежати на підлозі. Слідкуйте за тим, щоб коліна були паралельними. Затримайтеся в цьому положенні на 2-3 циклу дихання, потім повільно на видиху опуститеся вниз. Повторіть вправу 5-7 разів. Цю вправу можна робити і більш динамічно: на кожен вдих-видих піднімати і опускати таз. Але в такому варіанті потрібно пам’ятати про два моменти: перше-дихання має бути спокійним, вдих і видих довгими; друге – не поспішайте відразу ж виштовхнути таз якомога вище, навпаки, збільшуйте амплітуду з кожним рухом, а опускаючись, притискайте поперек до підлоги і витягайте хребет.

Вправи для красивої грудей – Дія: розслабляє м’язи грудної клітки, розтягує передню поверхню тіла і зміцнює таз і ноги.

 

2. Поза загального скручування (шава-ударакаршанасана)

Лежачи на спині, зігніть коліна і відведіть ноги в ліву сторону, а голову поверніть вправо. Плечі і грудну клітку намагайтеся не відривати від підлоги. Коліна повинні бути зведені разом і знаходитися на одному рівні. Якщо важко тримати їх в такому положенні, опустіть трохи нижче. Лівою рукою злегка натискайте на коліна, а правою легко підштовхуйте таз вліво. Залишайтеся в цьому положенні 2-3 хвилини при вільному спокійному диханні. На вдиху відірвіть коліна від підлоги і поверніть по центру. На видиху опустіть зігнуті ноги в іншу сторону. Ще один варіант-руки в сторони на рівні плечей. Так ви підсилите скручування і більше раскрепостите грудний відділ.

Вправи для грудей – Дія: підвищує тонус нервів, розтягує м’язи корпусу і масажує внутрішні органи, стимулює травлення і покращує кровообіг і гормональну секрецію внутрішніх залоз.

 

3. Ганеша-мудра

Сядьте в зручному положенні, додайте руки перед собою, причому ліву руку треба тримати перед грудьми, долонями назовні. З’єднайте долоні, лікті дивляться в сторони. На вдиху сильно потягніть руки в сторони, не розриваючи замок. Завдяки цьому м’язи рук і області грудей будуть напружуватися. На видиху розслабтеся. Повторіть вправу б раз, після чого поміняйте руки і знову виконайте рух 6 разів. Після цього можна трохи відпочити, спокійно подихати і розім’яти кисті рук.

Вправи для красивої грудей – Дія: вправа зміцнює серцеві м’язи, розкриває грудну клітку і знімає напругу.

 

4. Бічний нахил в положенні сидячи (паршвоттанасана)

Сядьте, схрестивши ноги. На вдиху підніміть руки над головою долонями один до одного. На видиху з’єднайте кисті в замок або просто покладіть на потилицю, лікті розгорніть назад і в сторони. Ви повинні відчути приємне розтягування в області грудей і плечей. На вдиху підніміть лівий лікоть вгору, нахиляючись вправо. Можна спиратися на праву руку, зігнуту в лікті, або, якщо дозволяє гнучкість, повністю спертися на лікоть. Таз повинен бути щільно притиснутим до підлоги, а ліва сторона сильно розтягуватися. Залишайтеся в цьому положенні 2-3 циклу дихання, потім на вдиху повільно поверніться по центру і повторіть для іншої сторони. Повторіть цикл 5-7 разів. Важливо! Намагайтеся при цьому тримати корпус в одній площині, не заваливаясь вперед і не скругляясь в спині.

Вправи для грудей – Дія: витягування бічної частини тіла, ребер.

 

5. Поза кобри (дхуджанганасана)

Ляжте на живіт, руки поставте поруч на рівні грудей, лікті зігнуті, носочки стоп натягнуті від себе, таз щільно притиснутий до підлоги, а лоб лежить на підлозі. На видиху потягніться ротом і підборіддям (так, саме цими частинами тіла) вперед і відчуйте витягування в області горла. На вдиху потягніться маківкою вгору і дуже повільно і плавно відірвіть плечі і груди від підлоги, підключивши м’язи спини і тулуба. Лікті при цьому залишаються зігнутими, намагайтеся не відштовхуватися сильно долонями від підлоги, а тримати корпус за рахунок м’язів спини і преса. Залишайтеся в такому положенні 2-3 циклу дихання, потім плавно опуститеся на підлогу. Повторіть 3-5 разів. Важливо! Тримайте плечі далі від вух і зберігайте опору на таз. У вас не повинно виникати неприємних відчуттів в шийному, ні в поперековому відділі, починайте з запропонованого варіанту і дуже обережно і поступово просувайтеся до більш складним і сильним прогину в міру розслаблення м’язів.

Вправи для красивої грудей – Дія: зміцнення м’язів спини і поліпшення гнучкості хребта, розкріпачення грудної клітки і стимуляція травлення.

 

6. Поза планки горілиць (пурвоттанасана)

Сядьте на підлогу, ноги прямі перед собою. Покладіть долоні на підлогу, пальці дивляться у бік тазу. На вдиху упріться долонями в підлогу і відтягніть плечі вниз, на видиху штовхніть куприк вгору, одночасно відштовхуючись і руками, і ногами від підлоги. Можете злегка відкинути голову назад, але не закидайте її. Затримайтеся на 2-3 циклу дихання, потім плавно опустіть таз напов. Повторіть 2-3 рази. Важливо! Ця поза може бути досить важкою, тому почніть з спрощеного варіанту: вихідне положення таке ж, але на видиху зігніть ноги в колінах і регулюйте навантаження для себе, поступово випрямляючи коліна. Підошви стоп в обох варіантах повинні прилягати до підлоги.

Вправи для грудей – Дія: поліпшення рухливості плечового пояса, зміцнення м’язів рук і ніг, а також розтягнення всієї передньої поверхні тіла.

 

7. Поза риби (масьясана)

Вправи для грудей Лежачи на спині, зведіть лопатки, руки неглибоко розмістіть під стегнами і злегка зігніть в ліктях. Упріться тазом і ліктями в підлогу і прогніть спину. Розслабте шию, щоб голова опустилася на підлогу, і м’яко перенесіть частину ваги тіла на маківку або потилицю. Залишайтеся в такому положенні 3-5 циклів дихання, потім на видиху повільно опустіться на спину. Можна повторити 2-3 рази.

Вправи для красивої грудей – Дія: зміцнення м’язів спини, розкріпачення грудної клітки і збільшення глибини дихання.

Комплекс найкраще завершити 5-хвилинним розслабленням в шавасані (позі «мертвого людини»): лежачи на спині, розкиньте руки і ноги в сторони, поперек притиснутий, очі закриті. Можна включити приємну музику і покласти на голова пов’язку або рушник. Спочатку відновіть дихання, подовжуючи вдих і видих, потім відпустіть увагу і дозвольте диханню стати поверхневим і вільним.

Сподобалася стаття? Поділитися з друзями:
Корисні поради та відповіді на питання