Вправа планка — одне з найпопулярніших в світі фітнесу та бодібілдингу, а все тому, що воно зміцнює всі види м’язів одночасно. Для досягнення максимального ефекту необхідно розуміти, як правильно робити цю вправу.
Зміст статті:
- 1 Які м’язи опрацьовує планка?
- 2 Як правильно робити планку і які бувають види
- 2.1 Класична планка
- 2.2 Планка від передпліччя
- 2.3 Бічна планка
- 3 Загальні вимоги до виконання планки
- 4 Результати планки: фото до і після
- 5 Вправа планка — відео
Які м’язи опрацьовує планка?
Вправа унікально тим, що при його виконанні працює дуже велика кількість м’язів, а саме:
- м’язи сідниць. Підтягнуті сідниці — мрія будь-якої дівчини. Планка сильно в цьому допомагає. Приємний бонус: з планкою ви поступово позбудетеся від целюліту
- спинні м’язи. Тут працюють і плечі, і шийний відділ, і вся спина в цілому. Планка не тільки зміцнить м’язи, але і позбавить від болю в спині, якщо такі є.
- м’язи ніг. При виконанні планки на ноги йде дуже велике навантаження, опрацьовуються всі м’язи — від литок до стегон. Планка дозволить гарно підтягти ноги і носити міні-спідницю.
- м’язи рук. Руки, як і ноги у цій вправі піддаються величезному навантаженні. Зміцнюються біцепси і трицепси. В результаті — красива форма рук без обвислих частин.
- м’язи живота. Мабуть, те, з-за чого багато дівчат стійко виносять тягар цієї вправи. Планка змушує працювати нижні і бічні м’язи живота, надаючи йому міцну і струнку форму. Якщо під час планки втягнути живіт, ефект буде приголомшливим.
Як правильно робити планку і які бувають види
Класична планка
У класичній планці більшою мірою опрацьовуються руки. Як робити класичну планку:
Планка від передпліччя
При такій планці працюю здебільшого руки, прес і плечі. Планку від передпліччя правильно робити так:
- прийміть позу класичної планки, але спирайтеся при цьому не на руки, а на лікті
- лікті повинні бути на ширині плечей, а кисті рук зімкнуті в замок.
- слідкуйте за тим, щоб тіло було строго паралельно підлозі, не дозволяйте попереку прогинатися
- для максимального ефекту напружуйте м’язи сідниць.
- старайтесь протриматися як можна довше, мінімум — це одна хвилина. Після перерви приступайте до другого підходу.
Бічна планка
Бічна планка максимально опрацьовує м’язи преса і плечей. Правильно її робити так:
- потрібно лягти на лівий бік і впертися лівою рукою в підлогу. Рука повинна бути від підлоги під прямим кутом.
- підніміть стегна і ноги так, щоб тіло було прямим, а стопи і ноги при цьому зімкнуті разом.
- на видиху праву руку потрібно підняти, одночасно напружуючи м’язи сідниць, щоб не впасти назад.
- постарайтеся протриматися хоча б 15 секунд і приступайте до другого підходу після перерви в 1-2 хвилини
Бічну планку можна виконувати і з передпліччя, якщо дуже важко зробити це з руки.
Загальні вимоги до виконання планки
Результати планки: фото до і після
8-dney-uprazhneniy-privedennyih-v-vashey-state
FotoFlexer Photo
ploskiy-jivot-posle-rodov-383?400
