Пляжний сезон не за горами, і саме час підготувати тіло до сонячних ванн і морським пригодам. Цей невеликий комплекс вправ допоможе підтягнути м’язи ніг і сідниць. Виконувати його можна кожен день, адже він займає не більше 15 хвилин!
Геред тим як приступити до виконання основних вправ, ви можете злегка розім’яти суглоби, зробивши кілька кругових рухів головою, плечима, китицями, стегнами і стопами.
1) Поставте праву ногу перед собою і зігніть в коліні так, щоб воно знаходилося рівно над стопою. Ліву ногу відставте назад і підніміть п’яту. Підніміть Руки над головою, намагаючись тримати плечі рівно, не притягати їх до вух. Корпус злегка нахиліть вперед і стежте за тим, щоб спина була рівною, а живіт підтягнутий. Погляд опустіть перед собою. На вдиху повільно опускайте п’яту лівої ноги на підлогу, а видиху піднімайте назад. Повторіть 15-20 разів для кожної ноги.
Дія: розтягуються і підтягуються всі м’язи задньої поверхні ніг, особливо литкові. Крім того, тримаючи руки над головою в такому положенні, ви зміцнюєте не тільки ноги, але і спину і раскрепощаете грудну клітку.
2) Поставте ноги на подвійну ширину плечей і зігніть в колінах, стопи розгорнуті назовні. Зверніть увагу на поперек: у ній не повинно бути прогину. Таз потрібно злегка «підвернути» вперед, а живіт втягнути в себе, не напружуючи. Коліна теж намагаються розвернутися назовні. На вдиху підніміться на носочки, не розгинаючи колін, і затримайтеся в такому положенні на 3-5 циклів дихання (цикл – повний вдих і видих). Повільно опустіть ноги на видиху і повторіть вправу 3-5 разів, поступово збільшуючи навантаження, присідаючи нижче і нижче. Слідкуйте за корпусом: він повинен залишатися прямим. Якщо важко, не присідайте занадто глибоко і концентруйтеся на диханні.
Дія: зміцнюються м’язи внутрішньої і зовнішньої поверхні стегон, а також тазу і стопи. Крім того, вправа дуже корисно для жіночого здоров’я.
3) Станьте прямо, злегка підтягніть таз і почи знайти дуже повільно піднімати праву ногу в сторону. Стопа при цьому теж працює, натягнутий носок на себе. Повільно, на видиху опустіть праву ногу і повторіть вправу для лівої сторони. Важливо: стійте прямо, не «заваливайтесь» в бік. Також не поспішайте: чим повільніше ви піднімаєте ноги, тим більше ви змушуєте їх працювати. Виконайте вправу по 7-10 разів на кожну ногу, чергуючи їх по черзі.
Дія: навантаження йде на зовнішню поверхню стегон, зміцнюючи їх.
4) Вправа схоже на №3, але в цей раз повільно піднімайте ногу назад. Стопа натягнута на себе. Головне тут – не висота підйому ноги, а таз, залишився на колишньому рівні, і робота опорної ноги. Колінні чашечки обох ніг підтягнуті, а «задня» нога максимально пряма і натягнута.
Дія: зміцнення кульшових суглобів, передньої поверхні стегон.
5) Поставте стопи разом, витягніть руки над головою на вдиху і на видиху опустіться в полуприсед, зберігаючи рівну спину і коліна притиснуті один до одного. Коли досягнете своєї максимально низької точки, підніміться на носочки і затримайтеся на кілька циклів дихання в такому положенні. Важливо: намагайтеся зберігати рівну спину, витягаючи її за руками, але плечі при цьому залишаються у вихідному положенні. Живіт і таз підтягнуті, а дихання рівне і спокійне. На видиху опустіть ноги на килимок, випряміться, опустіть руки і розслабтеся. Повторіть вправу 3-5 разів.
Дія: під час виконання вправи йде активна робота м’язів ніг, тазу і спини.
6) Опустіться на коліна, рівномірно розподіліть вагу тіла між руками і ногами. Повільно піднімайте праву ногу, натягнувши носок на себе і максимально випрямляючи коліно. Тут важливо відчувати витягування ноги, не змінюючи при цьому положення інших частин тіла, ви немов упираєтеся правою стопою в рівну стіну позаду. Залишіться в такому положенні на 3-5 циклів дихання, на видиху опустіть праву ногу і повторіть вправу для лівої. Повторіть 10-15 разів Для кожної сторони.
Дія: вправа сприяє зміцненню сідничних м’язів і стегон.
7) Сядьте прямо, витягніть ноги перед собою, стопи натягнуті на себе. Руки витягніть паралельно підлозі. Якщо важко зберігати рівну спину в такому положенні, можна злегка зігнути коліна. На вдиху відривайте по черзі праву або ліву ногу, на видиху – повертайте на місце. Повторіть вправу 10-15 разів на кожну ногу.
Дія: навантаження спрямована на передню поверхню стегон, а також на тазостегнові суглоби (щоб підтримувати корпус прямо, вони повинні бути добре розвинені).
Залишаючись сидіти прямо, підтягніть до себе коліна і на видиху отклонитесь тому. На вдиху випрямити ноги і витягніть руки паралельно підлозі. Якщо залишатися в такому положенні дуже складно, спробуйте злегка притримати присогнутые в колінах ноги. Але головне – тримайте спину прямо, постійно тягнучись за верхівкою вгору. Зберігайте цю позу 3-5 циклів дихання. Повторіть вправу 5-10 разів.
Діявідбувається зміцнення м’язів таза і преса, зняття нервової напруги.
9) Завершіть комплекс вправ розслабитис блением. Ляжте на спину і підтягніть до себе коліна, обхопивши їх руками. Можна злегка погойдатися в такій позі з боку в бік і назад. Так ви розвантажите поперек. Відпустіть коліна і розслабтеся в положенні лежачи. Закрийте очі, поверніться увагою до свого дихання і полежіть так 5-7 хвилин.