ЯКЩО ВИ НЕ НОВАЧОК У ФІТНЕСІ І ХОЧЕТЕ ОПТИМІЗУВАТИ ПРОЦЕС – ЗАЙМАЮЧИСЬ МЕНШЕ ЧАСУ, ОТРИМУВАТИ ЧУДОВИЙ РЕЗУЛЬТАТ, – ВАМ ПІДІЙДЕ МЕТОД, РОЗРОБЛЕНИЙ ЯПОНЦЕМ ІЗУМІ ТАБАТОЙ – “ПРОТОКОЛ ТАБАТА”.
Підвищити витривалість організму, наростити м’язову тканину, спалити жир і схуднути допоможе метод, званий «Протокол Табата». Але за умови дотримання правил безпеки!
СИСТЕМА ТАБАТА: 4-ХВИЛИННЕ ТРЕНУВАННЯ, ДЕ ІНТЕНСИВНІСТЬ = ЕФЕКТИВНІСТЬ
У 1996 році Ізумі Табата, в минулому головний тренер японської збірної з ковзанярського спорту, разом з колегами з Токійського інституту фітнесу та спорту провів протягом шести тижнів тестування на двох групах спортсменів. В одній групі учасники дослідження займалися на велотренажерах по системі інтервальних тренувань з помірною інтенсивністю – по одній годині 5 днів в тиждень, в другій – з високою інтенсивністю: за 4 хвилини 4 дні в тиждень.
Результати 6-тижневого тестування були вражаючими! Виявилося, що спортсмени з другої групи значно підвищили аеробні і анаеробні можливості свого організму, у той час як їхні колеги з першої – аеробні незначно, анаеробні і зовсім залишилися на нулі.
Що ж відбувається в організмі людини під час інтенсивної інтервального тренування? Спортсмен, затримуючи дихання, відчуває нестачу кисню, і в цей момент єдине джерело його енергії – цукор, який знаходиться в крові. Однак виконувати вправу «за Табате» на затримці дихання неможливо, тому людина не тільки не затримує дихання, але і прискорено дихає. Активний кисень окисляє і спалює підшкірний жир. Енергія, що виділяється в процесі спалювання жиру, і стає двигуном для м’язових скорочень. Прискорене дихання також прискорює метаболізм, що сприяє омолодженню організму.
Сьогодні метод Табаты взяли на озброєння фітнес-тренери в усьому світі.
ІНТЕРВАЛЬНИЙ МЕТОД ТАБАТА ЗА І ПРОТИ
«Протокол Табата» має безліч переваг: тренуватися можна і вдома (за умови, що ви підтримуєте спортивну форму регулярно протягом хоча б півроку), і на відпочинку, у відрядженні. На виконання вправ потрібно мінімум часу плюс можна обійтися без спеціально обладнаного простору, так само як і без дорогого інвентарю та спеціальної екіпіровки.
Однак слід враховувати, що метод доктора Табаты не годиться для новачків. Навіть у дослідженні вченого брали участь добре підготовлені спортсмени – витривалі і досвідчені. А людям, що мають проблеми з серцево-судинною системою, «Протокол Табата» суворо протипоказаний!
МЕТОД ТАБАТЫ – НЕ ДЛЯ НОВАЧКІВ, А ЛЮДЯМ З СЕРЦЕВО-СУДИННИМИ ЗАХВОРЮВАННЯМИ ВІН І ЗОВСІМ ПРОТИПОКАЗАНИЙ!
СХЕМА ТРЕНУВАНЬ ЗА МЕТОДОМ ПРОТОКОЛ ТАБАТА
Якщо ви фізично підготовлені і досить витривалі, можна спробувати метод Табата самостійно. Тренування складається з трьох фаз: розминка, цикл вправ і заминка. Дуже важливо дотримуватися послідовно всі фази.
- РОЗМИНКА – 5 хвилин. Вона необхідна, щоб розігріти м’язи і підготуватися до інтенсивного виконання вправ.
- ЦИКЛ ВПРАВ – 8 раундів по 20 секунд 10-секундним інтервалом. Протягом 20 секунд необхідно інтенсивно виконувати вправи, потім відпочити 10 секунд – це один раунд, а потім зробити ще 7 раундів.
ЗАМИНКА – нею в обов’язковому порядку завершується тренування. Різко припиняти заняття не можна! Протягом 2 хвилин швидко походіть на місці, поступово знижуючи темп.- Займатися за методом Табаты слід не частіше, ніж 2 РАЗИ В ТИЖДЕНЬ. Організму потрібен час, щоб відновитися після істотного навантаження. Для тренування вибирайте такі вправи, виконуючи які ви б задіяли кілька груп м’язів. Наприклад: встаньте прямо, поставте ноги на ширині плечей, руки витягніть з боків. Зігніть ноги в колінах і опустіться вниз, намагаючись відвести сідниці назад, при цьому стегна повинні знаходитися паралельно підлозі. Потім швидко поверніться у вихідне положення і повторіть вправу знову. Ваша мета – зробити так багато повторів, скільки зможете.
- Дуже важливо ПРАВИЛЬНО ДИХАТИ під час тренування: видих на піку вправи і глибокий вдих під час розслаблення і повернення у вихідне положенйе. На перший погляд здається, що нічого складного в тренуванні за методом Табата немає? Будьте готові до того, що виконати вправу в такому інтенсивному ритмі дуже-дуже складно. І ще важливо, щоб ви втомилися після тренування – це показник того, що ви правильно виконали всі вправи.
ЗАМИНКА – нею в обов’язковому порядку завершується тренування. Різко припиняти заняття не можна! Протягом 2 хвилин швидко походіть на місці, поступово знижуючи темп.
ЗВЕРНІТЬ УВАГУ!
ДУМКА ЕКСПЕРТА
Топ-тренер фітнес-клубу і автор програми схуднення Fitwel розповів про власний досвід застосування методу Табаты на практиці.
Я використовую різні варіанти «Протоколу Табата» в індивідуальних тренуваннях і в групових і можу з упевненістю сказати: метод діє і дає прекрасні результати. Він дозволяє розвинути витривалість і робить людину сильнішою. Організм починає працювати краще вже через два тижні!
Але тренуватися за цим методом можуть тільки фізично підготовлені люди. Практикувати «Протокол Табата» новачкові небезпечно. Це все одно, що посадити на мотоцикл того, хто ніколи на ньому не їздив, і випустити на автостраду. І потім – якщо людина не підготовлений фізично, він не зможе виконати вправи за методом Табата з потрібною інтенсивністю, і, значить, втрачається весь сенс тренування.
Найкраще метод Табата допомагає тим, хто, припустимо, тренувався певний період часу, поступово худнув, а потім досяг так званої фази плато (стану, коли, незважаючи на тренування і дієти, людина перестає втрачати вагу). Тоді можна спочатку тренуватися за методом Табаты, а після виконати комплекс аеробних вправ – і ефект буде прекрасним. Але в будь-якому випадку слід займатися під керівництвом фітнес-тренера.
Якщо ж людина добре підготовлений фізично, витривалий, він може самостійно тренуватися за цим методом. Але я б порадив обов’язково контролювати серцеву активність з допомогою пульсометра, і як тільки частота серцебиття буде перевищувати норму – припиняти тренування.
Почати варто з базових вправ. А ось кількість раундів залежить від рівня фізичної підготовки. Але тут важливо орієнтуватися на стан і можливості. Людина може бути втомленим, голодним, невиспаним – всі ці фактори впливають на тривалість занять. Найголовніше – чітко дотримуватися схему виконання вправ за методом Табаты.
НАДІЙНІ ПОМІЧНИКИ
Для тренування за методом Табаты в домашніх умовах вам необхідно запастися двома пристроями: спеціальним таймером для перевірки часу в процесі тренування (його можна скачати в інтернеті і завантажити на телефон) і пульсометром, щоб контролювати частоту серцевих скорочень. Якщо останнього немає в наявності, підраховуйте пульс самостійно наступним чином: 220 ударів мінус ваш вік (наприклад, якщо вам 25 років, то 220-25 = 195). Отримана сума і є оптимальна для вас частота серцебиття в хвилину. Якщо після тренування за методом Табаты ваш пульс перевищує це число, значить,вправа слід закінчити.