ФІТНЕС БУДИНКУ
ВИ ПОВЕРНУЛИСЯ ДОДОМУ, ВКЛЮЧИЛИ УЛЮБЛЕНИЙ КАНАЛ І ВМОСТИЛИСЯ З ПУЛЬТОМ ПЕРЕД ТЕЛЕВІЗОРОМ. ЗДАЄТЬСЯ, ТЕПЕР ПРО ТРЕНУВАННЯ АБО ДОМАШНЬОМУ ФІТНЕСІ І МОВИ БУТИ НЕ МОЖЕ. ПРОТЕ НАВІТЬ НЕ ВІДРИВАЮЧИСЬ ВІД УЛЮБЛЕНИХ ПРОГРАМ ЦІЛКОМ РЕАЛЬНО СПАЛИТИ КІЛЬКА СОТЕНЬ КАЛОРІЙ, ЗАЙМАЮЧИСЬ ФІТНЕСОМ ВДОМА
Спеціальний «диванний» комплекс вправ або фітнес правил підтримує тіло в тонусі і не дозволяє м’язам розслаблятися. Виконувати вправи домашнього фітнеса можна не відриваючись від перегляду фільму або шоу.
ДОМАШНІЙ ФІТНЕС ДЛЯ ПРЕСА
1. Лежачи на спині, ноги зігніть в колінах, руки за голову закиньте. Підніміть голову і плечі, намагаючись тягнутися підборіддям вперед, але не відриваючи лопатки від дивана. Поверніться у вихідне положення. Виконайте 15 повторів.
2. Початкове положення те ж, що і у вправі 1. Повільно підніміть і опустіть таз, напружуючи сідниці. Зробіть 20 повторів.
3. Лежачи на спині випряміть ноги, руки тримайте за головою. Трохи підніміть ноги, зігніть в коліні праву, потім випряміть і одночасно зігніть ліву ногу. Виконайте по 15 повторів для кожної ноги.
4. Сядьте рівно з упором на заведені назад руки. Підніміть ноги під кутом 45°, зігніть їх в колінах і повільно підтягніть до грудей, потім поверніться у вихідне положення. Виконайте 10 разів.
ДЛЯ СТЕГОН І СІДНИЦЬ ФІТНЕС ВДОМА
1. Ляжте на правий бік, підіпріть голову зігнутою в лікті правою рукою. Ліву руку покладіть перед собою. Зробіть 20 махів лівою ногою. Точно так само опрацюйте іншу сторону.
2. Початкове положення те ж, що і у вправі 1. Зігніть ліву ногу в коліні, поставте перед правою. Праву ногу трохи підніміть над поверхнею. Зробіть 20 махів невеликої амплітуди. Змініть ногу.
3. Станьте на коліна. Підтягніть ліве коліно до живота і з цього положення зробіть мах назад. Повторіть 20 разів обома ногами.
4. Сядьте на край дивана, спершись руками. Випряміть ноги, трохи підніміть їх над підлогою і розведіть на ширину плечей. З цього положення зробіть 40 схрещувань. В ході всього вправи ноги повинні залишатися на вазі.
ДОМАШНІЙ ФІТНЕС ДЛЯ ГРУДЕЙ
1. Сядьте на диван, з’єднайте долоні на рівні грудей, лікті розведіть в сторони. Силою тисніть долонями один на одного в протягом 10-20 секунд. Розслабтеся, розведіть руки. Повторіть 10 разів.
1 а. Виконайте це ж вправу, з’єднавши руки над головою.
2. Сядьте навпочіпки. Руки зігнуті в ліктях і розведені в сторони, кисті стиснуті в кулаки великими пальцями вгору. Із зусиллям розведіть руки перед собою 30 разів.
3. Ляжте на спину, руки, стиснувши кулаки, підніміть вгору. Прикладаючи зусилля, опустіть їх над стегнами. Повторіть 40 разів. Скористайтеся гантелями, якщо навантаження здасться занадто слабкою.
4. Ляжте на спину, ноги зігніть в колінах. Стиснуті в кулаки і трохи зігнуті в ліктях руки підніміть вгору і з’єднайте над грудьми. Через зусилля розведіть руки в сторони і поверніться у вихідне положення. Виконайте 25 разів.
ДОМАШНІЙ ФІТНЕС ДЛЯ СПИНИ
1. Ляжте на живіт, руки зігнуті в ліктях, пальці торкаються скронь. 15 разів підніміть ноги, потім 15 разів — верхню частину корпусу, 15 разів — тулуб і ноги одночасно.
2. Ляжте на спину, руки покладіть вздовж тіла. Стисніть кулаки, а руки трохи зігніть в ліктях. Потім міцно притисніть руки до тіла, намагаючись концентруватися на роботі м’язів. Затримайтеся в такому положенні на 5-10 хв. Зробіть 4 підходи.
3. Сядьте на край дивана, розкинувши руки в сторони. Заведіть їх назад, наскільки це можливо. Повторіть 20 разів.
4. Сядьте рівно, покладіть на голову книгу. Спробуйте просидіти в такому положенні 15— 20 хв.
Звичайно, ці вправи навряд чи зроблять з вас атлета. Але якщо будете виконувати їх кожен вечір, результат неодмінно порадує.
? НАВІТЬ 20-ХВИЛИННІ ЗАНЯТТЯ ДОМАШНІМ ФІТНЕСОМ ЗНАЧНО ПІДВИЩУЮТЬ ІМУНІТЕТ І РІВЕНЬ ЕНЕРГІЇ, ДОПОМАГАЮТЬ БОРОТИСЯ З ВТОМОЮ І ДЕПРЕСІЄЮ. ОСЬ І ВІДПОВІДЬ НА ПИТАННЯ, ЯК ПІДВИЩИТИ ІМУНІТЕТ
Текст: Ольга Черниш
