Красиві сідниці завжди користуються особливим попитом. Щоб ваша попа стала пружною і підтягнутою потрібні регулярні тренування з помірними навантаженнями. Тільки так можна добитися бажаного. Тим, хто мріє накачати попу за 2-3 тижні і то і зовсім за кілька днів можна спробувати експрес заняття для досягнення швидких результатів, але ви ж самі розумієте, що приголомшливого результату отримати не вдасться. Максимум, чого можна домогтися — привести м’язи сідниці в тонус. Якщо ж ви хочете стати володаркою бразильської попки, то налаштуйтеся на регулярні важкі тренування.
Якщо ви серйозно взялися за справу і плануєте займатися спортом регулярно, то для кращих результатів у справі «красивої попи» потрібно займатися на менш 3 разів у тиждень по 8-15 хвилин. Також варто додати аеробні навантаження – двічі на тиждень по годині. Ви можете бігати, стрибати на скакалці, плавати або кататися на ковзанах. Підійдуть будь-які активні види спорту. Не давайте собі поблажок. Зробивши поступку лише одного разу, ви ризикуєте зовсім закинути заняття вже через місяць.
Щоб заняття в домашніх умовах були ефективніше виділіть максимально зручний для вас час. Не варто займатися спортом в домашньому халаті — переодягніться в тренувальну форму, а після занять прийміть контрастний душ. Виконуючи кожну вправу, починайте з 15-20 повторень. Збільшуйте кількість повторень на 5-10 в тиждень, поки не зможете виконувати за 100 повторень. Якщо вправа виконується дуже легко, то можна використовувати гантелі для обважнення. Якщо гантелей під рукою немає, наберіть в пластикові пляшки воду і працюйте з ними. Вага обтяження теж потрібно збільшувати поступово.
Ефективні вправи для сідниць приклади 2017 фото
Будь-яка поважаюча себе дівчина намагається стежити за своєю фігурою. Пружні й гарні половинки попи є справжнім витвором мистецтва на жіночому тілі. Більшість чоловіків при вигляді дівчини вперше, звертають увагу саме на попу. Часто від цього критерію формується враження чоловіка про жінку, якщо «п’ята точка» не влаштувала його очей, є висока ймовірність, що наступного побачення не відбудеться. Чарівна попа також є предметом заздрості з боку інших жінок.
Класичні присідання. Дотримуючись правильної техніки виконання присідань можна досить швидко побачити на собі результати. Мабуть, це найкраще вправи для сідниць, якому немає рівних в області фітнеса. Існує безліч варіацій присідань, в залежності від вихідного положення, застосовуваного інвентарю, техніки рухів і т. п. роблять Присідання з гантелями, одним грифом, штангою, або просто під навантаженням від власної ваги. Вправа задіює цілий комплекс м’язів тіла людини, основний акцент припадає на стегна і сідниці. Руху під час присідань діють як каталізатор для процесу обміну речовин, відповідно спалювання жиру і ріст м’язів істотно прискорюється. Присідаючи, ви дасте відмінний стимул не тільки для м’язів сідниць, але і ніг, що в результаті позитивно відобразиться на їх стрункості. За один раз вам вдасться вразити одразу дві мети.
Присідання Пліє. Вихідне положення: ноги трохи ширше плечей, носки трохи повернені в сторони. Повільно присідайте, розводячи коліна в одному напрямку з шкарпетками. На що звернути увагу!
1. Під час присідань трохи нахиліть корпус вперед, відводячи таз назад;
2. Спину тримайте прямо;
3. Присід повинен бути максимально глибоким;
4. Для ускладнення вправи, в нижній точці затримайтеся на пару секунд або зробіть потрійну пружинку;
5. Так само для того що б ускладнити вправу, затримайтеся в нижній точці і по черзі відривайте п’яти від підлоги.
Випади вперед. Початкове положення: встаньте прямо, зафіксуйте спину, можна взяти додаткове обтяження у вигляді гантелей або пляшок з водою. Зробіть широкий крок вперед, чим ширше крок, тим більше задіюється сідничний м’яз. Після чого поверніться у вихідне положення або продовжуйте кроки вперед, якщо дозволяє простір. Руки можна опустити вздовж тулуба або тримати перед собою для кращого рівноваги. На що звернути увагу!
1. Спина повинна бути пряма, корпус чітко перпендикулярний підлозі;
2. Коліно задньої ноги має майже торкатися підлоги;
3. Зігнута передня нога повинна утворювати кут 90 градусів;
Випади ефективно прокачують м’язи сідниць і передньої частини стегна, тому, якщо у Вас є проблема перекачанности ніг, ця вправа не варто виконувати занадто часто, а так само варто відмовитися від обтяжень при його виконанні.
Найефективніші вправи для стегон приклади 2017 фото
Область стегон є однією з найбільш проблемних зон жіночої фігури. Саме на стегнах часто відкладаються зайві кілограми при неправильному харчуванні. Крім того, ця область більше за інших страждає від сидячого способу життя. Найбільш поширені проблеми — це наявність «вушок» і в’яла шкіра на стегнах. Однак, з допомогою ефективних вправ для стегон і сідниць, можна швидко позбутися від зайвих сантиметрів і зробити фігуру більш привабливою.
Дуже ефективна вправа для стегон — махи ногами. Існує чимало варіацій таких вправ, найбільш поширені з них — це махи з положення стоячи на четвереньках. Необхідно, спираючись на долоні і коліна, виводити спочатку вгору зігнуту на 90 градусів, а потім пряму ногу, максимально напружуючи при цьому сідниці. Виконати 2 підходи по 20 разів для кожної ноги. Махи можна робити і в положенні лежачи на боці, на спині або стоячи. При цьому однаково ефективними будуть як підйоми прямої ноги, так і зігнутою. Вправа також добре впливає на внутрішню і задню поверхню стегна, підтягує шкіру.
Просте, але дуже ефективна вправа для зміцнення сідничних м’язів. Вихідне положення, стоячи на четвереньках. Зігнувши ногу під кутом 90 градусів, піднімайте її до положення стегна паралельно підлозі. Не дозволяйте коліну торкатися землі. При піднятті ноги видих, при опусканні вдих. Виконайте вправу спочатку для однієї половинки попи, потім для іншої.
Підйом тазу лежачи на спині Місток. Початкове положення: ляжте на спину, руки витягніть уздовж тулуба, долонями вниз. Ноги зігніть в колінах, стопи підтягніть як можна ближче до сідниць. З цього положення виштовхує таз максимально вгору, після чого повертайтеся у вихідне положення, але не кладіть таз на підлогу, а як би трохи нависайте над підлогою. Під час виконання вправи тримайте сідниці напружені, як би затискаючи їх. На що звернути увагу!
1. Під час вправи напружуйте також м’язи преса, це допоможе фіксувати спину і виключити прогин у попереку;
2. Зверніть особливу увагу на коліна, вони не повинні роз’їжджатися в сторони, зафіксуйте їх в одному положенні;
3. Для більшої ефективності, піднявши таз вгору, зробіть зависання чи три пружинки;
4. Як обтяження можна взяти пляшку з водою або млинець від штанги і під час виконання вправи притримувати руками в паховій області, роблячи при цьому наголос не на руки, а на верхню частину тулуба;
5. Вправу можна ускладнити піднятою, перпендикулярно підлозі, ногою і в цьому положенні робити підняття таза. У такому випадку потрібно робити підходи на одну і другу ногу. Вправа задіює не лише сідничний м’яз, але і прес, а так само біцепс стегна, що дозволяє зміцнити і підтягнути задню частину стегна.
